המסע לחיים בריאים יותר

זהו, סוף סוף הגעתם להחלטה כי הגיע הזמן לעשות שינוי באורח חייכם. מאיפה להתחיל? אתם שואלים את עצמכם – בתזונה.  אוכל הוא אולי החלק המאתגר מכל. שהרי אוכל הוא זיכרונות, אוכל הוא חוויות משותפות, אוכל הוא היסטוריה, תרבות ומנהגים, אוכל הוא זהות, אוכל נושא עמו מטען של רגשות, מהווה לא פעם מקום לפיצוי ונחמה, מסייע בבניית קשרים חברתיים ומה לא?! אתם ממלמלים לעצמכם את העקרונות הבסיסיים שמופיעים בכל ספר ואתר "לחובב הבריאות המתחיל" – לבסס את התפריט על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית וכמות מתונה של מוצרי חלב, דגים, עוף ובשר (אם בכלל…). אחרי שניגשתם למזווה הביתי ולמקרר גיליתם לתדהמתכם כי "הבית ריק"!  מוצרים רבים שנהגתם לצרוך נדמים כלא רלוונטיים יותר. חיש מהר אתם פונים לתחנה הראשונה – חנות הטבע הקרובה לביתכם. אבל לפני שאתם מעמיסים על העגלה מכל טוב הארץ והחנות עצרו רגע.

במיוחד בשבילכם ליקטתי כמה עצות חשובות, שיסייעו לכם להתחיל במסע לחיים בריאים יותר:

1."ללא כולסטרול" –"ללא כולסטרול" קופצות הכתוביות על אריזת מוצרים שונים ומפתות אותנו לרכוש אותם…אנחת רווחה…אפשר לאכול ללא רגשות אשם. אך אבוי, מבט מעמיק באותיות הקטנות בטבלת הסימון התזונתי מגלה כי המוצר מכיל שומן רווי ו/או שומן טרנס ממקור צמחי שהנזקים שלהם לא פעם, מחווירים בהשוואה לנזקי הכולסטרול. ואם כבר בכולסטרול עסקינן, למה לכל השדים והרוחות שיהיה במוצרים מסוימים מלכתחילה? יצרנים ויבואנים לא מעטים משתמשים בטיעון זה כגימיק פרסומי לקידום מכירות של מוצרי מאפה וחטיפים שונים, על אף שהמוצרים אינם מכילים כל רכיבים מן החי .
אלטרנטיבה:  לקרוא את טבלאות הסימון התזונתי על אריזת המוצר ולהתמקד במיוחד בסעיף השומן (סך השומנים במוצר, האם מכיל חומצת שומן רווי ו/או חומצת שומן טראנס ו/או כולסטרול כמובן). גם מוצרים שאינם מכילים מרכיבים מן החי, עשויים להכיל שומנים אלו.

2.שמנים צמחיים –. קיימים סוגים שונים של שמנים צמחיים. חלקם מיטיבים עמנו וחלקם מסכנים את בריאות כלי הדם והלב שלנו. נחשו באילו שמנים נוהגים להשתמש בתעשיית המזון? בינגו – בשמנים הירודים, היציבים, שאינם מתחמצנים בקלות, וכמובן – הזולים יותר. קחו למשל את שמן הדקלים. למרות היותו שייך לקבוצת השומנים הרוויים (כדוגמת שמן הקוקוס), מדובר ב"אופרה אחרת" לגמרי. שמן דקלים מכיל חומצה פלמיטית ששוקעת בעורקים. מחקרים שונים מצביעים על הקשר בין צריכה של שמן דקלים לתחלואה ותמותה ממחלות לב. בהקשר זה ניתן לציין גם שמנים כדוגמת סויה, קנולה, חמניות, תירס. אגב, למרות נקודת השריפה הגבוהה שלהם, רב השמנים הללו הופכים בטיגון ובישול לשומני טראנס. והנה לכם סיבה נוספת מלהמעיט בצריכתם בכלל ובצריכת מזון מעובד בכלל. שמנים נוספים שפחות מומלצים הינם: שמן זרעי ענבים, שמן סומסום (עדיף לצרוך טחינה).
אלטרנטיבה: שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, גהי (חמאה מזוקקת)

3. אומגה 3 – כה רבות נאמר ונכתב על נפלאות החומצות שומן מסוג אומגה 3 והשפעותיהן הבריאותיות הנרחבות (הפחתת פרופיל שומנים, שיפור זיכרון, שיפור סירקולציה, דילול דם, הקלה על בעיות קשב וריכוז, התפתחות תקינה של המוח וכו'). יצרנים רבים נוהגים לציין בגאווה כי המוצר המשווק על ידם מכיל אומגה 3 ואומגה 6 (2 חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר ומשמשות כחומרי בניין לחומצות שומן נוספות). חומצת שומן מסוג אומגה 6 היא פרו דלקתית ומעודדת מצבים דלקתיים בגוף וקרישיות (תכונות שחיונית לגוף במצבים מסוימים לצורך החלמה). אבותינו הקדמונים ניזונו מתזונה ששמרה על יחס של 1:1 בין אומגה 3 לאומגה 6. למרבה הצער תזונתו של האדם המודרני שינתה את היחס באופן דרמטי וכיום מדברים מחקרים שונים על יחס שבין 1:15 לטובת אומגה 6. ההמלצות לעומת זאת, מדברות כיום על יחס של 1:4 לטובת אומגה 3.
צריכה עודפת של אומגה 6, נמצאה כעשויה לעודד מצבים של דלקת כרונית בגוף ומשום כך להגביר את הסיכון לתחלואה במחלות אוטואימוניות, אירועים לבביים (כאשר יש דלקת, שקיעת השומנים בעורקים גדולה יותר), סרטן (תאי סרטן משגשגים יותר בנוכחות דלקת), סכרת ועוד. לצורך השוואה, בשמן קנולה כמות אומגה 6 כפולה מזו של אומגה 3, שמן סויה מכיל פי 7 יותר אומגה 6, שמן תירס מכיל פי 46 אומגה 6, שמן חמניות אינו מכיל אומגה 3 בכלל (אגב, גם שמן זית אינו מכיל אומגה 3, אבל ניחן ביתרונות אחרים).
אלטרנטיבה: לכלול בתפריט מזונות שעשירים באומגה 3 כדוגמת אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי מרווה, דגי ים (סלמון, טונה, מקרל). להמעיט בצריכת פיצוחים ולצרוך טחינה בצורה מתונה (כיוון מכילה כמות גדולה של אומגה 6).

4. לחם – מי מאתנו לא עמד חסר אונים מול ריחה המשכר של כיכר לחם טרייה? תשאלו כל מי שהתנסה במשטר דיאטה כזה או אחר. כאשר עומדים מול מדף הלחמים במרכול העלילה רק מסתבכת…לחם שיפון, לחם מלא, לחם דגנים, לחם "בריאות", לחם כוסמין וכו'. עיון חטוף ברשימת הרכיבים על השקית מגלה עולם ומלואו – למעט מספר לחמים "יחידי סגולה" . נוסף על הקמח המלא (שלא פעם משולב עם חיטה כהה רגילה) ומים, אנחנו מקבלים רכיבים כדוגמת שמנים צמחיים (נחשו איזה…), חומרים מתחלבים (מסייעים לערבוב חומרים שאינם מתערבבים זה בזה באופן טבעי – כדוגמת מים ושמן), חומרים משמרים המיועדים למנוע צמיחה של פטריות ועובשים והרס חיידקים ( 202 E הנפוץ עשוי לגרום למשל לתגובות אלרגיות אצל חלק מהאנשים, קלציום פרופיונט/282 E – עשוי לגרום לתופעות לוואי כגון מיגרנות וכאבי ראש, ובכמויות גדולות לפגיעה במערכת העיכול, עיניים ועור), שמרים, סוכר וקמח סויה (החומצה הפיטית בסויה גורמת להאטת בספיגת מינרלים וויטמינים שונים, הסויה מהונדסת גנטית, בעלת תכולה גבוהה של פיטואסטרוגניים, אינה מתאימה לילדים ומבוגרים הסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס ועוד).
אלטרנטיבה: לצרוך לחמים של חברות מוכרות הנמכרים בבתי טבע. בדר"כ מכילים קמח מדגנים שונים, מחמצת שאור, מלח ומים. עדיפות ללחם אורגני (אם כי ישנם גם לחמים שמכילים קמח סויה ושמרים). האופציה הטובה ביותר היא לאפות לחם באופן עצמאי.

5. מוצרי מאפה ללא גלוטן  – עברתם עוד מהמורה בדרך והוצאתם את הגלוטן מהתפריט? גיליתם עולם שלם של אלטרנטיבות ל"אכילה בריאה" של דברי מאפה קנויים, שאינם דורשים מכם רזומה של קונדיטור מנוסה, כדי ליהנות מהם. למרבה הצער, חלק מהמוצרים מכילים מרכיבים כדוגמת שמנים צמחיים (שמן דקלים, סויה, קנולה), עמילנים (במקרה הטוב – מאורז וטפיוקה, במקרה הפחות מוצלח מתירס ותפוחי אדמה), מלטודקסטרין (משמש כממתיק מלאכותי המופק מעמילן חיטה או תירס. נחשב לאלרגני. אינו מומלץ לחולי צליאק), חומרי תפיחה כדוגמת סודיום קרבונט/ 500 E (משמש כווסת חומציות וכחומר מתפיח. בכמות גדולה עשוי לגרום לכאבי בטן) ואמוניום קרבונט/503 E (עשוי לגרום לבחילות, הקאות ושלשול), פרופילן גליקול/ 1520 E (חומר מלחלח. רעיל בכמויות גדולות), חומרים מתחלבים ועוד.
אלטרנטיבה: בשנה האחרונה פורסמו מספר ספרי בישול שמספקים שלל מתכונים ללחמים ומאפים המתבססים על קמחים מסוגים שונים כגון קמח אורז, קמח טפיוקה, קמח חומוס וכד'. אפשר לאפות מאפים באופן עצמאי או לחפש על המדף מוצרים ידידותיים יותר למשתמש.

6. אבקות מרק אורגניות –  תגידו, איך אתם נוהגים לתבל את התבשילים שלכם? אני מנחשת שעם אבקת מרק ב"טעם ביתי". מדובר באחד המוצרים הפופולאריים ביותר במטבח הישראלי. חברות פופולאריות רבות מתהדרות באבקות מרק מרכיבים טבעיים, ללא מונוסודיום גלוטומט וכו'. שוחרי הבריאות המחפשים אופציה "בריאה" יותר פונים לאגף האורגני בהנחה שהם מקבלים מענה טוב יותר. אך גם ב"ארזים נפלה שלהבת". עיון במרכיבי חלק מהמרקים האורגניים המשווקים על מדפי חנויות הטבע מגלה מרכיבים כדוגמת שמנים צמחיים (בדר"כ שמן דקלים), סוכרים, מונוסודיום גלוטומט או בשמו החלופי 631 –  E(הייתם מאמינים?!) וצבעי מאכל (למשל 150- E /קרמל אמוניה – הנוצר כתוצאה מחימום סוכר ע"י אמוניה. עשוי לגרום לכאבי ראש ובעיות בריאות נוספות). וזאת מבלי להזכיר את תכולת הנתרן הגבוהה במוצרים רבים.
אלטרנטיבה: להעשיר את המטבח הביתי בעשבי תבלין ותבלינים שונים, שבנוסף לטעם שמקנים לתבשילים, מעניקים לנו גם איכויות תרפויטיות נפלאות. כדוגמת: כוסברה, שמיר, פטרוזיליה, בזיליקום, תימין, רוזמרין, ג'ינג'ר, כורכום (נמכר גם כשורש טרי), זרעי כמון, זרעי כוסברה, עלי דפנה ועוד.

7. יוגורטים ומוצרי חלב בשילוב עם פרי –ע"פ רפואת האיורוודה, קיימים מספר שילובי מזון שאינם מומלצים, כיוון שעשויים לגרום להחלשת העיכול (פגיעה ב"אגני"-אש העיכול) ויצירת "אמה" (רעלים, פסולת) בטווח הארוך. שילוב של פירות ומוצרי חלב נמנה עליהם. דוגמא לשילובים נפוצים נוספים שכדאי להימנע מהם: דגים ומוצרי חלב, דבש וגהי (חמאה מזוקקת) בכמות שווה, דגנים ופירות, ביצים ומוצרי חלב.
אלטרנטיבה: צריכת יוגורטים ללא פרי או עם שילובי ירקות ותבלינים (לחיזוק העיכול מומלץ למהול את היוגורט במים), שייקים על בסיס מים ו/או תחליפי חלב (חלב שקדים, חלב אורז).

8. "אותה הגברת בשינוי אדרת" – יצרני המזון מחויבים לסימון תזונתי של רכיבי המזון בהם נעשה שימוש במוצר. סדר המרכיבים מעיד על תכולת הרכיב במוצר. דהיינו: רכיב ראשון הינו הרכיב עיקרי של המוצר ומצוי בכמות הגדולה ביותר, רכיב אחרון – במצוי בכמות מזערית. כדי ליצור מיסוך, חברות רבות משתמשות בצורות שונות של רכיבים מסוימים ובכך יוצרות מצג שווא באשר לרכיבי המוצר הבעייתיים. קחו למשל את הסוכר שיכול להופיע תחת שמות שונים: סוכר/סירופ תירס/מלטודקסטרין/סוכרוז/דקסטרוז/מיץ פירות מרוכז/פרוקטוז/גלוקוז/מלטוז/סוכר חום ודבש
אלטרנטיבה: להמעיט בצריכת סוכר ומזונות מעובדים וכאלו שהינם בעלי תכולת סוכר רבה כדוגמת משקאות ממותקים, משקאות מוגזים, דגני בוקר, ממרחים, רטבים, סלטים מוכנים, אבקות מרק, דברי מאפה ועוד. במטבח הביתי להשתמש בסוכר קנים/סילאן/דבש חרובים כתחליף לסוכר לבן וכן הלאה. יש לקוות כי בעתיד יידרשו היצרנים לציין בטבלת הסימון התזונתי גם את אחוז הסוכר במוצר ולא רק את ערכו הקלורי של המוצר.

מוסר ההשכל?

להשתדל ולצרוך מזון טרי מעשה ידיכם, להשתמש בחומרי גלם איכותיים ולהמעיט בצריכת מזון קנוי ומעובד, גם אם נמכר תחת ההגדרה של מוצר בריאות או מוצר אורגני, במוצרים שאינם מכילים חומרים משמרים, יש לשים לב לתכולת הנתרן שעשויה להיות גבוהה ולהשתדל לשמור על תפריט מגוון. לאנשים הנוהגים לאכול בחוץ מומלץ לשאול באיזה שמנים נוהגים להשתמש במסעדה וכד' וכמובן לעבור על מידע התזונתי המופיע על גבי האריזות השונות.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו