צמוד למדד

לאכול כדי לחיות או לחיות כדי לאכול? אם תשאלו את ד"ר ג'ואל פרומן, רופא משפחה אמריקאי וחוקר תזונתי בין המובילים באמריקה, הוא ללא ספק יבחר בתשובה הראשונה.

כרופא, פורמן ללא ספק יודע עד כמה תזונה לקויה שמובילה להצטברות של רעלים בגוף מהווה גורם ראשוני להופעת רבות מהמחלות שבני המערב לוקים בהן, מסרטן ועד מחלות לב. מצוינות תזונתית, על פי גישתו של פרומן, אינה רק מניעתית, אלא היא ההתערבות הטיפולית הבטוחה והיעילה ביותר למרבית המחלות הכרוניות.

פורמן הוא מי שהגה את "האינדקס לצפיפות התזונתית", אינדקס שמסווג את המזונות על פי פרמטרים של כמויות המיקרונוטריינטים והאנטי אוקסידנטים שקיימים בהם, בכדי לסייע לאנשים לעשות בחירות תזונתיות נכונות יותר.

לפרומן יש חמישה קווים מנחים ונוסחה עיקרית אחת:

• אכילת ירקות טריים כמזון עיקרי
• אכילת מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה
• אכילת פירות וקטניות בשילוב עם דגן מלא
• הימנעות מחלבון מן החי
• הימנעות ממזונות מעובדים
• פעילות גופנית

הנוסחה של פרומן היא פשוטה: בריאות = רכיבים תזונתיים / קלוריות. כלומר הבריאות נקבעת על ידי היחס בין כמות הרכיבים התזונתיים לבין מספר הקלוריות. או במילים אחרות: צפיפות תזונתית גבוהה.

צפיפות תזונתית גבוהה וצפיפות קלורית נמוכה

שיטתו של פורמן נחלקת לשני שלבים עיקריים. השלב הראשון נקרא "תוכנית ששת השבועות". השלב השני נקרא "התוכנית לחיים טובים".

השלב הראשון הוא בעצם תוכנית של ניקוי, בה אוכלים מזונות בעלי צפיפות תזונתית נמוכה (המותרים במינונים נמוכים מאוד בשלב השני). השלב הזה מאפשר לגוף להסתגל להרגלי אכילה חדשים הכוללים אכילת ירקות טריים, ירקות ירוקים, מאודים או מבושלים, עלים ירוקים, קטניות, פירות טריים, מעט ירקות עמילניים ודגנים ומעט אגוזים וזרעים.

השלב השני הוא חזרה לתזונה מאוזנת יותר, תוך הקפדה על צריכת מזונות בעלי צפיפות גבוהה על פי פירמידת המזון של פרומן הכוללת 30%-70% מצריכת הקלוריות היומית מירקות (ללא תפוחי אדמה, דגש על ירקות ירוקים), 10%-30% מצריכת הקלוריות מקטניות, 20%-50% פירות, 5%-20% דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. פעמיים בשבוע או פחות – דגים ומוצרי חלב דלי שומן, פעם בשבוע או פחות ביצים ועוף ולעתים רחוקות בלבד בקר/גבינה/חלב. בשר ומוצרי חלב הם מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה ובעלי צפיפות תזונתית נמוכה. על כן פרומן ממליץ להימנע ממזונות אלה.

שיטתו של פרומן פועלת על סמך ההנחה כי מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה וצפיפות קלורית נמוכה הם בעלי נפח מזון גדול יותר. לדוגמא, צריכת 400 קלוריות של תרד, חצילים ושעועית תשאיר אותנו שבעים הרבה יותר מאשר 400 קלוריות של עוף.

פרומן מראה בספרו כי צריכת הקלוריות של נבדקים שאכלו מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה, כמו למשל פירות וירקות, מול נבדקים שאכלו מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה, הייתה גבוהה יותר. כמו כן נמצא שעל מנת להשביע את תחושת הרעב, הנבדקים בקבוצה השנייה צרכו כמות כפולה של קלוריות, בהשוואה לנבדקים בקבוצה הראשונה, שצרכו פירות וירקות.

מי הזוכה?

פרומן מדרג את הצפיפות התזונתית בסקאלה הנעה בין 100 ל-0. הניקוד הגבוה ביותר – 100- ניתן לירקות ירוקים עליים טריים, עם עדיפות לצבע הירוק כהה (כמ למשל קייל, חסה ערבית, חסה אמריקאית, קולארד, כרוב סיני, תרד ומנגולד).  אחריהם באים הירקות הירוקים המוצקים ובמקום השלישי ירקות לא ירוקים ולא עמילניים. פירות טריים הם במקום ה- 45, ודברי מתיקה מעובדים הם במקום 0.

חוק ה-90%

"בכדי להפחית במשקל וליהנות מחיים ארוכים, הקפידו לבסס 90% מהתפריט היומי על  מזונות צמחיים ובלתי מעובדים. והגבירו צריכה של מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה והקטינו צריכה של מזונות בעלי  צפיפות תזונתית נמוכה", מסכם פרומן את התורה כולה. 

מנגנון הרעב

במאמר שפרסם לאחרונה ד"ר פורמן יחד עם קולגות מתחום התזונה ("Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet") הוא מציין כי אכילת מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה משנה את תפיסת הרעב. מטרת המחקר הייתה לנתח את השינויים בתפיסת הרעב אצל משתתפים לפני ואחרי שינוי בתזונתם לתזונה עשירה ברכיבים תזונתיים.

768 משתתפים שתזונתם שונתה נשאלו לגבי ממדי הרעב שלהם (סימפטומים פיזיקליים, סימפטומים רגשיים ומיקום על סקאלה) ביחס לתזונתם הקודמת (דלת הרכיבים התזונתיים) ולתזונתם הנוכחית. התוצאה הראתה כי נמצא שינוי משמעותי בתחושת הרעב בין שתי הדיאטות. 80% מהמשתתפים דיווחו על שינוי בתחושת הרעב בעקבות התזונה העשירה וציינו כי הרעב היה נסבל, אפילו במצבים שבהם הם דילגו על ארוחות, 51% דיווחו על שינוי דרמטי בתחושה.

המסקנה של ד"ר פורמן הייתה כי דיאטה בעלת צפיפות תזונתית גבוהה מקלה בתחושת הסימפטומים הרגשיים והפיזיים של הרעב למרות שהיא נמוכה יותר בקלוריות. הרעב, כידוע לכולנו, הוא אחד מהגורמים העיקריים המחבלים בהצלחת דיאטות. ממצאי המחקר מעידים באופן חד משמעי שכמות הקלוריות אינה הפרמטר העיקרי וחשוב בתחושת השובע, אלא הצפיפות התזונתית של מרכיבי המזון.

7 הכללים של פרומן

1. הרבה ירקות טריים
ראשית, ריבוי אכילת ירקות מפחית אכילה של דברים אחרים. שנית, לירקות יש ערך קלורי נמוך עובדה המסייעת לירידה במשקל.

2. הרבה ירקות ירוקים
ירקות ירוקים עשירים בפיטוכימקילים ובנוגדי חמצון, בעלי השפעה חיובית על הבריאות.

3. פחמימות לא מעובדות
פחמימות לא מעובדות מזרזות ירידה במשקל. באכילת מזונות עשירים בפחמימות (לא מעובדות ובצורתן הטבעית) ומזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה אנו צורכים כמות גדולה של סיבים תזונתיים. התכולה הגבוהה של הסיבים גורמת לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר.

4. בלי מוצרי חלב
מוצרי חלב, טוען פורמן, מעודדים הפרשת סידן מהגוף ובכך תורמים למאזן סידן שלילי. לסמוך על מוצרי חלב כמקור סידן זו טעות גדולה. עלינו לסמוך על מקורות סידן מירקות ירוקים וקטניות. הימנעות מצריכת כמויות גדולות של מזונות מן החי, נתרן, סוכר וקפאין משפרת את ספיגת הסידן.

5. בלי מוצרים מעובדים
הימנעות ממזונות מעובדים מורידה באופן משמעותי את צריכת הסוכר, הנתרן וכמובן החומרים המשמרים.

6. בלי (או כמעט בלי) מוצרים מן החי
תזונה צמחונית מורידה באופן דרמטי את כמויות השומן הרווי שאנחנו צורכים ובהתאמה גם את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

7. יותר אומגה 3
התזונה המערבית הטיפוסית מתאפיינת בצריכה עודפת של חומצות שומן מסוג אומגה 6 (המעודדת יצירה של חומצה ארכידונית, המשתתפת בתהליכים מחוללי דלקת) וצריכה נמוכה מדי של חומצת שומן מסוג אומגה 3. הגברת צריכה של אומגה 3 והפחתה של אומגה  6 יוצרת השפעה חיובית על הבריאות.

ד"ר פורמן כתב 6 ספרים, מתוכם תורגמו לעבריתף "לאכול כדי לחיות" 2003, "כולסטרול הדרך לאיזון ללא תרופות"' 2004, "ילדים עמידים" 2005, "צום ואכילה לבריאות טובה,' 2006' , כולם בהוצאת פוקוס

לאתר של ד"ר פורמן

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו