קריאטין – תוסף אנרגיה זמינה

סדרת כתבות על הקריאטין-חלק ראשון

הקריאטין הוא אחד התוספים הנפוצים ביותר בשנים האחרונות לצורך פיתוח ועליית מסת השריר. כיוון שזה נגיש ואין לכאורה התוויות נגד לשימוש שלו, או לפחות לא מספרים לנו עליהם, חשוב להבין כיצד יש לצרוך את הקריאטין בצורה מושכלת בהתאם למטרה שלנו.

קריאטין הוא חומר אורגני שמצוי בתאי השריר. זאת לא חומצת אמינו, זה חומר הנמנה על התרכובות החנקניות מהקבוצות האמיניות שבשילוב עם הזרחן מייצר את הקריאטין-פוספט. לצורך המאמר הזה, נבין שכל פעם שאנו רואים את המילה פוספט (זרחן) נבין שיש לנו אנרגיה זמינה לתאי השריר.

הקריאטין-פוספט, מאפשר לשריר אכסון (אגירה) של אנרגיה שתהיה לשריר לשימוש בעצימות גבוהה לצורך התכווצות. אי לכך ניתן להבין שהקריאטין-פוספט הוא חשוב בזמן פעילות עצימה ארוכת טווח, כגון פעילות אירובית שנמשכת מעל 30 דקות בעצימות בינונית, הרמת משקולות וכדומה.

כיצד הגוף מפיק אנרגיה מהמאגרים?

מקורות האנרגיה בגוף (פחמימות, שומנים וחלבונים) צריכים לעבור תהליך של עיבוד פיזיולוגי עד הפיכתם ל-ATP (אותה המולקולה המכילה כמות אנרגיה זמינה לשריר). ATP זאת מולקולה המורכבת מאדנוזין ושלוש מולקולות של זרחן. (זכרו, זרחן שווה אנרגיה זמינה).

לכל אחת מהתרכובות הללו יש מסלול פיזיולוגי שונה, זמן פירוק שונה ומפיק כמות שונה של אנרגיה זמינה

הפחמימות מהוות מאגרים זמינים כמו הגליקוגן (רב סוכר שמורכב מגלוקוז) הנוצרים בכבד ואף בשריר, הם מאגרים זמינים יותר מאחר והגלוקוז עובר תהליכים של פירוק פשוטים יחסית עד שהופך ל-ATP.

השומנים והחלבונים, לעומת זאת, צריכים לעבור תהליכים ארוכים יותר (מעל חצי שעה מרגע תחילת הפעילות הגופנית). זאת אחת המגבלות שיש להיות מודעים לה – המצאות של אנרגיה רבה שאיננו עושים בה שימוש כפי שהיינו רוצים.

הגוף מגביל אותנו בכמות האנרגיה שאנו יכולים להשתמש בזמן נתון בהתאם לסוג הפעילות הגופנית. אם נבצע פעילות בעצימות מאוד נמוכה, נעשה שימוש במאגרים זמינים ביותר, אך אם נצטרך לבצע פעילות ארוכת טווח, כאן נצטרך לפנות למאגרים הזמינים לטווח ארוך.

ל-ATP ולזרחן של הקריאטין, זמינות גדולה בהרבה משל השומן, מה שמאפשר הפקת אנרגיה גדולה יותר בזמינות גבוהה.

באמצעות האימון וככל שנגדיל את מסת השריר, נלמד את הגוף לאגור יותר אנרגיה ולהשתמש בה באופן חכם יותר בפעילות גופנית עצימה. כל המחקרים בנושא מוכיחים כי פעילות קבועה מלמדת את הגוף לעשות שימוש מכוון של מאגרי האנרגיה באופן חכם יותר כדי להפיק מאותה הפעילות את המקסימום.

 לסיכום

הקריאטין הוא מרכיב אנרגטי נוסף שנוצר בגוף, המאפשר לנו להפיק אנרגיה זמינה לטווח קצר, לכן השימוש בו הוא בעיקר במאמצים גדולים אשר מתבצעים לטווח קצר.
הקריאטין מעורב באופן ישיר בתהליך הפקת האנרגיה ופעילותו הפיזיולוגית "מגורה" באמצעות הפעילות הגופנית ומהתזונה הכוללת שלנו. וזאת בכתבת המשך בשבוע הבא.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו