מה לאכול לפני אימון
צילום: 123RF
לכל סוג מזון שתאכלו לפני אימון גופני, תהיה השפעה על הביצועים שלכם. באופן פרדוקסאלי, צריכת פחמימות מגבירה את שריפת הפחמימות בתאי השריר אך מעכבת את העייפות. מחקרים רבים הגיעו למסקנה כי צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית מובילה לביצועים משופרים בהשוואה לפעילות גופנית שמתבצעת על קיבה ריקה.
מהו העיתוי הטוב ביותר לאכילה לפני אימון?
רצוי שתאכלו 4-2 שעות לפני אימון, מה שיותיר לקיבה מספיק זמן כדי להתאושש ולכם – להרגיש נוח, לא מדי שבעים ולא מדי רעבים. עיתוי זה יסייע להעלאת רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד וכתוצאה מכך, ביצועיכם ישתפרו.
אם תעשו הפסקה ארוכה מדי בין האכילה לאימון, תחשפו את עצמכם לסיכון להיפוגליקמיה (רמה נמוכה מדי של גלוקוז בדם), מה שבוודאי יפגע בביצועיכם.
תחושת העייפות תופיע מוקדם מדי ואם תרגישו מסוחררים, אתם עלולים גם להיפצע. אם תתאמנו במצב של רמת גלוקוז יציבה, תוכלו להמשיך את האימון זמן רב יותר, בדרגת עצימות גבוהה יותר.
כמה פחמימות רצוי לאכול?
רוב המחקרים ממליצים על 2.5 ג' פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל גוף, בעיתוי של כ-3 שעות לפני האימון.
חוקרים מאוניברסיטת לובורו שבאנגליה, שלה מוניטין עולמי בנושא המחקר, דיווחו על שיפור של 9% בסבולת אצל רצים שאכלו ארוחה כזו 3 שעות לפני האימון, בהשוואה למשתתפים שהתאמנו על קיבה ריקה.
לכן, אם אתם שוקלים 70 ק"ג, לדוגמה, עליכם לאכול 175 ג' פחמימות. ייתכן שיהיה עליכם לנקוט את שיטת הניסוי והטעייה עד שתגלו מהי כמות המזון והשתייה המדויקת שלה אתם זקוקים, ומהו עיתוי האכילה הטוב ביותר עבורכם.
מהם המזונות הטובים ביותר לאכילה לפני פעילות גופנית?
השאלה האם לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה או נמוך לפני פעילות גופנית היא נושא שנוי במחלוקת. מומחים רבים ממליצים על אכילת ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. המלצה זו מבוססת על ההנחה שארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך יכולה לספק לנו אנרגיה קבועה ויציבה במהלך הפעילות.
לדוגמה, במסגרת אחד המחקרים התברר כי רוכבי אופניים שאכלו שעה לפני האימון ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך שכללה עדשים (29), הצליחו להמשיך בפעילות במשך 20 דקות יותר, בהשוואה לביצועיהם לאחר ארוחות בעיתוי זהה שכללו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו גלוקוז (100) או תפוחי אדמה אפויים (85).
החוקרים בחרו בעדשים מכיוון שזהו מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך ביותר, אך כמובן, תוכלו גם לאכול מזונות רבים אחרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך או צירופי מזון שונים.
למטרה זו יתאימו למשל חלב, יוגורט ורוב סוגי הפירות הטריים או שילוב כלשהו של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים, כמו דגני בוקר עם חלב, כריך עוף או תפוחי אדמה אפויים וגבינה. כאן תוכלו למצוא הצעות נוספות לארוחות וחטיפים שמומלצים לאכילה לפני פעילות גופנית
הצעות לארוחות לפני אימון
4-2 שעות לפני האימון מומלץ לאכול:
- כריך/לחמנייה/בייגל מדגנים מלאים עם עוף, דגים, גבינה, ביצה או חמאת בוטנים וסלט
- בטטה/תפוח אדמה אפויים עם שעועית, גבינה, טונה, סלט כרוב וגזר או עוף
- פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות, גבינה וירקות
- עוף עם אורז וסלט
- טופו מטוגן עם אטריות ביצים (נודלס) או אורז
- תבשיל בשר ואורז או סלט אורז
- תבשיל תפוחי אדמה ושעועית
- תבשיל עוף וירקות עם תפוחי אדמה
- דייסת דגנים עם חלב
- דגני בוקר מדגנים מלאים עם חלב או יוגורט
- דגים ופאי תפוחי אדמה
הצעות לחטיפים לפני אימון
2-1 שעות לפני האימון מומלץ לאכול:
- פרי טרי
- משמשים מיובשים, תמרים או צימוקים
- שייק פירות (ביתי או קנוי)
- יוגורט
- תחליפי ארוחות בצורת אבקה המכילה חלבון, פחמימה ושומן להכנת שייק
- חטיף אנרגיה או חטיף בריאות מדגנים מלאים
- חטיף דגנים עשוי דגנים מלאים
- לחם פירות או לחם צימוקים
- מיץ פירות מדולל במים לדילול ריכוז הסוכר
המסקנה אינה חד-משמעית, אך הגורם שעליכם לקחת בחשבון הוא עיתוי הארוחה שלפני האימון. אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מסכנת במידה מסוימת את הביצועים שלכם, במיוחד אם אתם רגישים לתנודות ברמת הסוכר בדם.
אם תאכלו אותם שלא בעיתוי הנכון, אתם עלולים להתחיל את האימון במצב של היפוגליקמיה. זכרו כי הם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ובקרב חלק מהאנשים – לנפילה מהירה לא פחות.
השיטה הבטוחה ביותר היא לאכול לפני האימון ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך ובמהלך האימון – אם אתם מתאמנים במשך יותר מ-60 דקות – לאכול גם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.
