תזונה נכונה לאחר אימון

צילום: 123RF

משך הזמן הנדרש לשרירים להטעין את עצמם מחדש בדלק תלוי בארבעה גורמים עיקריים:

• באיזו מידה התרוקנו מאגרי הגליקוגן שבשרירים לאחר האימון

• מידת הנזק שנגרם לשרירים

• כמות הפחמימות שאכלתם ועיתוי האכילה

 • הניסיון באימון ורמת הכושר הגופני שלכם

התרוקנות מאגרי הגליקוגן

ככל שרמת הגליקוגן שלכם תרד, יידרש לכם זמן רב יותר כדי לתדלק מחדש את השרירים שלכם, בדיוק כמו שנדרש זמן רב יותר למלא מחדש מכל דלק ריק, בהשוואה למכל דלק מלא למחצה. זמן ההתרוקנות תלוי בעצימות הפעילות ובמשך האימון.

ככל שרמת העצימות גבוהה יותר, גופכם ישתמש בכמות גדולה יותר של גליקוגן. לדוגמה, אם אתם מתמקדים בפעילויות מתפרצות מהירות (כמו ריצות מהירות, קפיצות או הרמות) או פעילויות אירוביות בעצימות גבוהה (כמו ריצה), מאגרי הגליקוגן שלכם יתדלדלו במידה רבה יותר בהשוואה למאגרי הגליקוגן של ספורטאים שמבצעים פעילות גופנית בעצימות נמוכה (כמו הליכה או שחייה איטית) במשך זמן זהה. הזמן המינימאלי הדרוש למילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן הוא 20 שעות. אחרי פעילות ממושכת ומתישה (כמו ריצת מרתון), מאגרי הגליקוגן עשויים להתמלא רק אחרי 7 ימים.

משך האימון קשור גם הוא לכמות הגליקוגן שהגוף שלכם צורך. ריצה בת שעה, לדוגמה, צורכת כמות גדולה יותר של גליקוגן, בהשוואה לריצה באותה מהירות שנמשכת חצי שעה. אם תבצעו בחדר הכושר 10 חזרות של תרגילי כתפיים, תשתמשו בכמות גדולה יותר של גליקוגן משרירי הכתף, בהשוואה לכמות הגליקוגן שגופכם היה צורך לו ביצעתם רק 5 תרגילים כאלה. לכן, אחרי פעילות בעצימות גבוהה או פעילות ממושכת, תזדקקו לזמן רב יותר כדי לשקם את מאגרי הגליקוגן.

צריכת פחמימות

ככל שצריכת הפחמימות שלכם גבוהה יותר, תוכלו למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן במהירות רבה יותר.
עובדה זו חשובה במיוחד אם אתם מתאמנים מדי יום. לדוגמה, רוכבי אופניים שאכלו תפריט דל בפחמימות (350-250 ג' ביום) לא הצליחו לשקם את מאגרי הגליקוגן. במהלך מספר ימי אימון רצופים, מאגרי הגליקוגן שלהם הלכו והתדלדלו בהדרגה. אולם במחקר שנערך כמה שנים לאחר מכן התברר כי רוכבי אופניים שצרכו תפריט עשיר בפחמימות (600-550 ג' ביום), הצליחו למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן המרוקנים במהלך הפוגה בת 22 שעות בין האימונים.

לכן, אם ברצונכם להתאמן כל יום או פעם ביומיים, הקפידו לאכול כמות מספקת של פחמימות. אם לא תעשו זאת, לא תוכלו להתאמן באותה עצימות או באותו משך זמן, תסבלו מעייפות מוקדמת ותגיעו להישגים פחותים.

ניסיון באימון

יעילות התדלוק מחדש משתפרת באופן אוטומטי ככל שהניסיון שלכם באימון גדול יותר ורמת הכושר הגופני גבוהה יותר. ספורטאים מתחילים זקוקים לזמן רב יותר כדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן, בהשוואה לספורטאים מנוסים שאוכלים כמות זהה של פחמימות. זו הסיבה לכך שספורטאי צמרת מסוגלים להתאמן כמעט כל יום ואילו ספורטאים מתחילים אינם יכולים ואינם צריכים לעשות זאת!

אחת הדרכים הנוספות שבהן גופם של ספורטאים מנוסים מסתגל לאימון, היא העלייה ביכולת האחסון של הגליקוגן, לעיתים בשיעור של 20%. זהו יתרון ברור באימונים ובתחרויות. הדבר דומה לשדרוג של מכונית מנהלים בנפח מנוע של 1 ליטר למכונית ספורט בנפח מנוע של 3 ליטר.

מתי לאכול אחרי פעילות גופנית?

הזמן הטוב ביותר להתחיל לתדלק מחדש את הגוף הוא סמוך ככל האפשר לפעילות, שכן מאגרי הגליקוגן מתמלאים במהירות רבה יותר ב"חלון ההזדמנויות" הזה שלאחר האימון, בהשוואה לכל זמן אחר. מחקרים הוכיחו כי מילוי מאגרי הגליקוגן אחרי פעילות גופנית מתרחש בשלושה שלבים נפרדים.

במהלך השעתיים הראשונות, מילוי המאגרים הוא המהיר ביותר ומתרחש בקצב של 150% מהקצב הרגיל.

במהלך ארבע השעות שלאחר מכן, הקצב מואט אך נשאר מהיר מהרגיל. לאחר מכן, ייצור הגליקוגן חוזר לקצב הרגיל שלו. לכן, אכילת פחמימות בשלב זה מזרזת את המילוי המחודש של מאגרי הגליקוגן. זהו מידע חשוב ביותר לספורטאים שמתאמנים פעמיים ביום.

העובדה שחידוש מאגרי הגליקוגן מהיר יותר בזמן שלאחר הפעילות הגופנית, נובעת משתי סיבות. ראשית, אכילת פחמימות מעוררת הפרשת אינסולין, שבתורו, מגדיל את כמות הגלוקוז הנספגת על ידי תאי השריר מזרם הדם וממריצה את פעולת האנזימים שמייצרים את הגליקוגן. הסיבה השנייה היא שלאחר האימון, הקרומים של תאי השריר חדירים יותר לגלוקוז, ולכן יכולים לספוג כמות גדולה יותר של גלוקוז מהרגיל.

כמה פחמימות כדאי לצרוך?

רוב החוקרים ממליצים על צריכת 1 ג' פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל גוף במהלך השעתיים שאחרי האימון. לכן, אם אתם שוקלים 70 ק"ג, למשל, עליכם לצרוך 70 ג' פחמימות תוך השעתיים שלאחר האימון. גם אם הפסקתם להתאמן מאוחר בערב, אתם עדיין חייבים להתחיל את תהליך התדלוק, ולכן, אל תלכו לישון על קיבה ריקה! כדי לייעל את מילוי מאגרי הגליקוגן, המשיכו לאכול לפחות 50 ג' פחמימות מדי שעתיים, עד לארוחה הבאה שלכם. הפסקה ארוכה מדיי בין ארוחה לארוחה תוביל להאטה במילוי מחסני הגליקוגן ובהתאוששות.

מה עדיף להתאוששות – פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה או פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך?

מכיוון שמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה גורמים לעלייה מהירה ברמות הגלוקוז בדם, יהיה זה הגיוני להניח שאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה תאיץ את קצב מילוי מאגרי הגליקוגן במהלך השעות הראשונות שלאחר האימון. ואכן, כמה מחקרים הוכיחו כי חידוש מאגרי הגליקוגן יהיה מהיר יותר במהלך שש השעות הראשונות אחרי פעילות גופנית (ובמיוחד במהלך השעתיים הראשונות), בעקבות אכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, בהשוואה לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

אם תקופת ההתאוששות בין אימון לאימון קצרה יותר מ-8 שעות, עליכם לאכול בסמוך ככל האפשר לפעילות, על מנת להאיץ אותה. חוקרים מהמכון האוסטרלי לספורט סבורים כי במהלך שלב ההתאוששות הראשוני, ייתכן שיהיה זה יעיל יותר לצרוך כמה חטיפים קטנים ועתירי פחמימות במקום ארוחות גדולות. לבחירה בפחמימות מוצקות או נוזליות אין כל השפעה על קצב החידוש של מחסני הגליקוגן.

אולם חוקרים מדנמרק גילו כי אחרי 24 שעות, רמת הגליקוגן בשרירים תהיה זהה, בלי קשר לאינדקס הגליקמי של התפריט. במילים אחרות, אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה לאחר הפעילות הגופנית תאיץ את תחילת חידוש הגליקוגן, אך 24 שעות לאחר הפעילות, מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יובילו לרמת התאוששות זהה.

אולם לתזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך יש יתרונות נוספים לגבי הביצועים, שכן היא יכולה לשפר את הסבולת ביום שלמחרת. חוקרים מאוניברסיטת לובורו גילו כי כאשר ספורטאים אכלו ארוחות בעלות אינדקס גליקמי נמוך במהלך 24 השעות שלאחר הפעילות, הם הצליחו להתאמן זמן ממושך יותר, בהשוואה לאלה שאכלו ארוחות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.

בדיקות נוספות העלו שהם השתמשו בכמות גדולה יותר של שומן כדי לתדלק את שריריהם במהלך הפעילות הגופנית. במילים אחרות, תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך מעודדת שריפת שומן גדולה יותר, מה שמשפיע לטובה על הביצועים ואף עשויה לסייע בהשגת ירידה מהירה יותר במשקל (באחוזי השומן).

השורה התחתונה היא זו: אם אתם מתאמנים בצורה אינטנסיבית, מדי יום או פעמיים ביום, הקפידו לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה במהלך השעתיים הראשונות שלאחר הפעילות. אולם אם אתם מתאמנים פעם ביום (או בתדירות נמוכה יותר), ארוחות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יגבירו את הסבילות שלכם וישפרו את ביצועיכם במהלך האימון הבא.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו