תזונה ואורח חיים נכונים לשמירת כישורי המוח

מאת: תזונה פלוס - כתב עת בנושא תזונה ובריאות טבעית

מה קורה למוח שלנו במצבי סטרס? צילום: 123RF

מחקרים מלמדים שמחסורים תזונתיים ומחסורי הורמונים, מצבים דלקתיים ומגע עם רעלים הם אלו שגורמים להתפתחות מחלת אלצהיימר. יחד עם זאת מדענים מ- UCLA הציגו נתונים של מחקר בנושא ההזדקנות, שבו אצל 9 מתוך 10 משתתפי המחקר היהשיפור בזיכרון.

הטיפול במחקר בנושא ההזדקנות היה טיפול טבעי. נקודה מעניינת במחקר זה הייתה ששום תרופה המשמשת ברפואה המקובלת, לא הניבה תוצאות כמו הטיפול הטבעי. למשתתפים בניסוי ניתנו מלטונין, שמן דגים, קואנזים 10Q, מטילקובלאמין וויטמין D. כמו כן היה גם שינוי תזונתי מקיף שלא רבים יכלו לעמוד בו. בשנה האחרונה נמצא שיש דרך תזונתית מתונה יותר, שגם תוצאותיה השביעו רצון. אודות שיטה זו נערכו שני מחקרים מקיפים שעיקרם יובא כאן. שיטה זו הייתה קלה יותר למניעת מחלת אלצהיימר ומניעת הידרדרות קוגניטיבית גם לאורך השנים. נמצא שאפילו שינויים תזונתיים חלקיים צמצמו ב- 35% סיכון למחלת אלצהיימר, ובלבד שאנשים נצמדו לתוכנית זו.

גם בהזדקנות נורמאלית יש ירידה ביכולת הקוגניטיבית. לעיתים המצב מחמיר עוד יותר ומתפתחת מחלת אלצהיימר. באורח החיים המערבי, הסיכון לחלות באלצהיימר בקרב האוכלוסייה מעל גיל 85 במערב הוא 45%. נתון מזעזע.

הדרך התזונתית לשמירת בריאות המוח

תפריט נכון שומר על כישורי המוח ומצמצם סיכון לדמנטיה בגיל המבוגר. בנתוני מחקר משנת 2015 מופיעות הצעות לתפריט שאמור לשמור על כישורי המוח. חלקים מתפריט בריאותי זה לא זרים לשוחרי בריאות. מה שמרשים במיוחד במחקרים אלו הוא שנמצאו דרכים להסיג בחזרה פחיתה בפעילות המוח אצל מבוגרים, אשר לפי הסברה מקובלת אמורים להימצא בנזק מוחי שאינו בר תיקון. במחקר אחד שהתקיים באוניברסיטת "רוש" נטלו חלק אנשים בגיל ממוצע של 81 שנים. תוצאותיו מלמדות שמבחינת הריפוי התזונתי, אין גיל בו אפסו הסיכויים לשפר את פעולת המוח.

מחקר אוניברסיטת רוש

צילום: 123RF

במחקר זה שותפו מעל ל-900 אנשים בגילאי 58 עד 98. הם היו במעקב 4.5 שנים. איתם נבדקו שלושה תפריטים שונים: התפריט הים תיכוני, תפריט DASH, ותפריט מעורב של שתי השיטות האלו. בניסוי נבדקה ההשפעה של תפריטים אלו לגבי הסיכון ללקות במחלת אלצהיימר. בתפריט המעורב היו יותר רכיבי תזונה המגנים על מערכת העצבים ומונעי דמנטיה ובו הייתה כמות רבה של פוליפנולים מפירות גרגרים וירקות עלים. במחקר הובאו בחשבון גיל, מין, השכלה, רקע תורשתי למחלת אלצהיימר, מחלות לב וכלי דם, פעילות גופנית וסך הקלוריות שמשתתפים צרכו ביום.

כל התפריטים עזרו, ויותר מכולם עזר אותו תפריט שבו נכללו פירות גרגרים וירקות עלים. בתפריט זה היה סיכון נמוך יותר ב-52% ללקות במחלת אלצהיימר לעומת בקרב אלו שצרכו מעט פירות גרגרים וירקות עלים.

התועלת שבתפריטי בריאות אחרים

התפריט הים תיכוני עזר אף הוא, בהשוואה לאלו שלא נצמדו לתפריט זה. אם כי הייתה בו פחות תועלת לעומת זו של התפריט של פירות גרגרים וירקות עלים. תפריט DASH צמצם סיכון ב- 40%. תועלת הייתה אפילו אצל אלו שצרכו כמות מועטה יחסית של פירות גרגרים וירקות עלים – ב -35% פחיתה בסיכון לאלצהיימר.

צילום: 123RF

אימוץ תפריט עשיר בפירות גרגרים וירקות עלים עשוי לעזור לאנשים רבים מספור, לבל יסבלו מירידה בכישורי המוח ומחלת אלצהיימר. לא רבים מוכנים לאמץ את התפריט היותר עשיר בירקות עלים ופירות גרגרים, אבל גם שילוב חלקי עם מרכיבים אלו נמצא עוזר. חשוב שגם רופאים יכירו את ההשפעה הברוכה הזו של תפריט נכון ויבינו שיש דרכים לצמצם סיכון לדמנטיה. דמנטיה היא לא תמיד מצב בלתי הפיך.

לא בכל עונה ולא לכולם יהיה אפשרי לצרוך עשבי בר אכילים, אך כנראה שום דבר לא עוזר יותר לבריאות מאשר צריכתם. בנושא זה חייבים להכיר היטב מה אכיל ומה לא. על כל פנים, כל בני משפחת המצליבים המצויים בארץ, מעל ל-100 מינים בוטניים שונים, ראויים למאכל. לעיסה מרובה, עד כדי הפיכת המזון בפה לנוזל, תורמת אף היא רבות לבריאות בכלל ולפעולת המוח בפרט.

אילו מזונות פוגעים בפעולת המוח

לאט לאט מתחילה לחדור ההכרה שיש "מזונות" ומשקאות שפוגעים בבריאות. מן הראוי להזכיר פה שוב שבאנגליה, במחקר מקיף, נמצא שאצל אלו שצרכו 10 מיני פירות שונים במשך השנה, הסיכון לחלות בסוכרת היה נמוך ב-25% לעומת הסיכון בכלל האוכלוסייה. בקרב אלו ששתו מיצי פירות, הסיכון היה גבוה ב-23%. אין תחליף לסיבים שבפירות.

צילום: 123RF

משרד הבריאות בארץ התחיל סוף סוף, לדבר על הנזק של עודף סוכרים מזוקקים, שמני טרנס ופחמימות ריקות. כדאי להזכיר גם, שבארה"ב בדקו סיכון למזונות מן החי לגבי סרטן. חוץ מאכילת דגים קטנים, נמצא שכל המזונות מן החי לפחות הכפילו סיכון לסרטן. אותם מזונות שמעלים סיכון להשמנה, סוכרת ושאר המחלות מעלים גם את הסיכון לדמנטיה, הרס המוח.

בארץ אין  אוכמניות טריות, אך יש תות שדה, פטל וגם פירות גרגרים מיובשים וקפואים מחו"ל. אחד מן המדענים המובילים בשטח של תזונה בריאה ממש, אומר שצריכת מזונות כאלו גורמת לכך שאדם מרגיש ב-11 שנים יותר צעיר מכפי גילו האמיתי.

המזונות הבריאים יותר הם ירקות עלים, ירקות אחרים, אגוזים, פירות גרגרים, קטניות, דגנים מלאים ושמן זית. צריכה מתונה של פירות אחרים, רק אורגניים, תתרום אף היא.

המזונות המזיקים יותר הם בשר, חמאה ומרגרינה, גבינות, ממתקים, מזון מטוגן ומזון מהיר. אין שום סיבה שבעולם לצרוך "מזונות" אלו.

בניסוי נוסף, נמצא ששינויים מתונים בתפריט שיפרו מצב של ירידה בזיכרון אצל 9 מתוך 10 המשתתפים.

התפריט כלל כמה שינויים: סילוק פחמימות ריקות ומזונות מכילי גלוטן והגברת הצריכה של ירקות, פירות ודגי ים. כמו כן שגרת מדיטציה – לפחות פעמיים ביום. שינה של 7-8 שעות בלילה, נטילת מלטונין, מטילקובלאמין, ויטמין 3D ביחד עם ויטמין K2, אומגה 3 מאצות ים מיקרוסקופיות, אצות ים עם סלניום, יוביקווינול, שמירה על בריאות הפה, לא לאכול סמוך לשינה אלא אם כן לאדם יש נפילת סוכר שלא נותנת לו להירדם. הקפדה על התעמלות – לפחות חצי שעה ביום 6 ימים בשבוע.

חשוב לעשות את כל הדרוש כדי לשמר את הבריאות ואת יכולת המוח. אפילו שינוי אחד כמו צריכת פירות גרגרים צמצם ב-35% סיכון למחלת אלצהיימר. במיוחד עזרו תות שדה ואוכמניות.

תרכיז של פרי האוכמניות יכול בארץ להיות תחליף לפרי הטרי שאינו גדל כאן. כמו כן, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שגם לתפריט הים-תיכוני יש השפעה טובה אף יותר ממה שנמצא בעבר.

מקובל לחשוב שדמנטיה מתרחשת רק בגיל זקנה, אחרי שכל חייו אכל האדם מזונות מזיקים. אך מחקר מצא שאנשים מבוגרים חווים ירידה בתפקודי המוח אפילו אחרי תקופה קצרה של צריכת "מזון" מערבי. אך משעברו לתפריט של מזון בריא, חל אצלם שיפור בכישורי המוח.

מתוך המגזין "תזונה פלוס", גיליון 102

מקורות

Available at: 13, 2016.  https://www.alz.org/downloads/facts_figures_2012
Conner TS, Brookie KL, Richardson AC, et al. J Health Psychol. 2015;20(2):413-27.
Shukitt-Hale B, Bielinski DF, Lau FC, et al. Br J Nutr. 2015;114(10):1542-9.
Ngandu T, Lehtisalo J, Solomon A, et al. Lancet. 2015;385(9984):2255-63.
5
Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-14.
Bredesen DE. Aging (Albany NY). 2014;6(9):707-17.
Joseph JA, Denisova NA, Arendash G, et al.. Nutr Neurosci. 2003;6(3):153-62.
Shukitt-Hale B. Blueberries and neuronal aging. Gerontology. 2012;58(6):518-23.
Joseph JA, Shukitt-Hale B, Denisova NA, et al.. J Neurosci. 1999;19(18):8114-21.
Duffy KB, Spangler EL, Devan BD, et al.. Neurobiol Aging. 2008;29(11):1680-9

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו