תזונה בריאה בחג החנוכה - מתכונים בריאים

חג החנוכה מתאפיין במאכלים מטוגנים. הטיגון הינו שיטת בישול פחות רצויה כיוון שהיא עלולה להוביל להשמנה ומספר לא מבוטל של מחלות. אז, איך אפשר בכול זאת להנות ממטעמי החג מבלי לעלות במשקל ולסכן את הבריאות?

1. וותרו על טיגון הסופגניות והלביבות והשתמשו בתנור

מה מרוויחים / חוסכים בזמן שאופים ולא מטגנים ? זמן בעמידה מול הכיריים, ריח טיגון בכול הבית, קלוריות מיותרות ומנות בריאות ויותר מהירות.

2. בחרתם לטגן, השתמשו בשמן עמוק. למרות שזה נשמע מוזר טיגון בשמן עמוק גורם לפחות שמן להיספג. כמו כן, מומלץ להחליף את השמן כמה שיותר פעמים מפני שהחימום פוגע באיכותו.
3. נצלו את ימי החופש לפעילות גופנית ולטיול בחיק הטבע (טיול בשלוליות, הליכת מטריות וכו').
4. אם אתם מקפידים לשמור על תפריט מאוזן, מגוון ואיכותי לצד אורח חיים בריא סופגנייה אחת מטוגנת בהחלט לא תזיק.

\

סופגניות אפויות – כ-10 סופגניות

מצרכים:
20 גרם שמרים טריים או 2 כפיות "שמרית"
3 כוסות קמח מלא תופח
3 כפות סוכר
1/3 כוס שמן
1 ביצה
1/2 כפית מלח
כוס וחצי מים פושרים
10 כפיות קונפיטורה תות שדה

אופן הכנה:

1. מחממים תנור ל-210 מעלות צלזיוס.
2. ממיסים בקערה את השמרים במים. בוחשים פנימה את הסוכר ומניחים את השמרים לתפוח כ- 10 דקות.
3. מוסיפים לתערובת של השמרים 2 כוסות קמח תופח וטורפים היטב במשך 3 דקות.
4. מכסים את הקערה ומניחים לתערובת לתפוח כשעתיים (עד שהבצק יורד).
5. מוסיפים לבצק את השמן, הביצה, המלח ויתרת הקמח ליצירת בצק רך.
6. לשים 2 דקות לבצק חלק, גמיש ומעט דביק, מניחים לתפוח כשעה נוספת.
7. מרדדים את הבצק וקורצים לעיגולים, מניחים על תבנית אפייה משומנת ומכניסים לתנור ל-15-20 דקות בחום בינוני 180 ממעלות.
8. כשהסופגניות מתקררות ניתן להחדיר בעזרת מזרק ריבה.

אפשר ליהנות מחנוכה בלי להרעיף בשמן (123RF)

לביבות בטטה וכרובית – 5 דקות הכנה (ועוד 15 דקות אפייה)

מצרכים:

תפרחת כרובית מפורקת ושטופה

2 בטטות בינוניות מקולפות

3 ביצים

2 כפות פירורי לחם או פנקו

כף שמן

מלח ופלפל

אופן ההכנה:

1. חותכים גס את הבטטות והכרובית ומכניסים למעבד מזון, מפעילים עד לקבלת מרקם אחיד. שימו לב – אין צורך בבישול !!!
2. מוסיפים את שאר המרכיבים (התערובת המתקבלת נוזלית ולא דחוסה).
3. קורצים קציצות שמנמנות ומסדרים בתבנית עם נייר אפייה.
4. אופים בתנור שחומם מראש ל- 200 מעלות למשך 15 דקות.
5. מצננים כ-10 דקות טרם האכילה.

לביבות גזר

מצרכים:

2 כוסות גזר מגורד (כ- 4 גזרים גדולים)

בצל קטן מגורד

4 כפות שמן קנולה או זית

1/3 עד 1/2 כוס קמח עדשים או קמח חומוס או קמח רגיל או שיבולת שועל (אפשר לשלב)

3 ביצים

מלח ופלפל (ככפית מלח ורבע כפית פלפל)

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כול המצרכים.
2. מחממים תנור ל- 180 מעלות.
3. יוצרים לביבות בעזרת הידיים ומניחים על תבנית מכוסה בנייר אפיה ומשומנת קלות.
4. מרססים על הלביבות בספרי שמן.
5. אופים כ- 15 דקות והופכים לעוד כ- 5-10 דקות.

         במידה ומשתמשים בקמח עדשים או חומוס המנה עשירה בחלבון וברזל.

לביבות קינואה – בריאות וסופר טעימות

מצרכים:

2.5 כוסות קינואה מבושלת

1 קופסת שימורים של טונה בשמן, (מסונן קלות – זה יהיה השמן של המנה)

*** שימו לב – למי שלא בעניין של טונה – ניתן להמיר את הטונה בגבינה בולגרית מגוררת גס

1 כוס זוקיני / קישוא מגורר גס, מסונן מנוזלים

3 כפות שומשום

1 כפית אבקת שום
1 כף קצח

2 ביצים

מלח ופלפל שחור

*** ניתן לשדרג ולהוסיף = עשבי תיבול, עדשים, גרגרי חומוס ועוד…

אופן ההכנה:

1. מחממים מראש תנור ל 200 מעלות
2. מערבבים את כל החומרים בקערה.
3. יוצרים מהתערובת עיגולים באמצעות מכשיר להכנת כדורי פלאפל, כול עיגול מניחים בנייר על התבנית.
4. אופים עד להזהבה – וזהו.

*** איך מכינים קינואה ? בדיוק כמו אורז !!!
1 כוס קינואה
2 כוסות מים רותחים

1 כף שמו זית

מלח פלפל

כדאי לשטוף היטב את הקינואה לפני – מוציא את המרירות של הקינואה.

לטגן אותה קלות בשמן זית

להוסיף את המים הרותחים

להביא לרתיחה ולכסות

לבשל על להבה נמוכה, מכוסה 5 דקות ולכבות את האש.

להמתין כ 20 דקות והקינואה מוכנה

חג אורים שמח

עדי מילר

דיאטנית קלינית – מכבי שירותי בריאות

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו