מזון הוא התרופה לסוכרת

מתוך הספר "לא לסוכרת"

שבוע 1 – אוכל הוא התרופה: מבוא לתזונה

תזונה טובה היא הבסיס לתוכנית. את משימות השבוע הראשון הכרתם כבר בשלב ההכנה. בששת השבועות הבאים תצטרכו להימנע מהמזונות העיקריים שמרכיבים את התפריט המודרני, המלאכותי והמעובד שאנו אוכלים. אלה הם אותם המזונות שהורגים אותנו. אני מבטיח לכם שתגלו עולם חדש לחלוטין. המזווה הנפלא של אמא-טבע ישמח את החושים שלכם, יעורר את בלוטות הטעם ויגרום לכם להרגיש רעננים ובריאים יותר, וכמובן גם להיות רזים יותר.

הימנעו מהמזונות הבאים:

1. סוכרים בשלל צורותיהם – לדוגמה, אגבה, סירופ מייפל, סטיביה וכל הממתיקים המלאכותיים שאתם שומעים וקוראים עליהם בפרסומות. כבר התחלתם לעשות זאת בשלב ההכנה. המשיכו כך. אם אתם צריכים לשאול, "הסוכר הזה בסדר?", סימן שהוא אסור לאכילה.

2. כל מוצרי הקמח (אפילו נטולי הגלוטן) – מוצרים אלה כוללים לחמניות, לחמים, בייגל'ס, טורטיות, פסטות ועוד. הם נספגים במהירות וגורמים לעלייה חדה ברמת האינסולין.

3. כל המוצרים המעובדים – כל המוצרים שמכילים שומני טרנס וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז. גם מהם התחלתם להיגמל בשלב ההכנה.

4. כל מוצרי החלב והגלוטן – אלה הם מזונות דלקתיים ביותר. בהמשך הפרק תלמדו עוד על חשיבות הוצאתם מהתפריט.

5. אם בחרתם בתוכנית המתקדמת, הימנעו מכל הדגנים, הירקות העמילניים והפירות. במשך שישה שבועות, אל תאכלו דלורית, אפונה, תפוחי אדמה, תירס וירקות שורש, גזר לבן (פארסניפ) וכל הפירות, מלבד חצי כוס פירות יער ביום. הימנעות ממזונות אלה תעניק לכם יתרון בדרך אל ההצלחה.

אחרי שישה שבועות, אני ממליץ לכם להחזיר בהדרגה את הגלוטן והחלב לתפריט ולשים לב לתגובת הגוף. ייתכן שתגלו שאתם מתחילים לעלות במשקל או מרגישים חולים. במקרה כזה, הפסיקו לצרוך אותם גם לטווח הארוך. בהמשך הספר אסביר לכם כיצד לשלב את המזונות האלה מחדש בהדרגה ובבטחה. אם עשיתם את התוכנית המתקדמת, החזירו בהדרגה את הדגנים המלאים ושלבו גם כמויות קטנות של ירקות עמילניים ופירות (הכמויות המומלצות בהמשך). עקבו אחר השפעתם על רמת הסוכר, האנרגיה והמשקל שלכם.

התמקדו באיכות המזון

הדבר החשוב ביותר שאתם יכולים לעשות כדי לרפא את גופכם, הוא להתמקד באיכות המזון שאתם אוכלים. האמריקאי הממוצע מוציא פחות מ-10% מהמשכורת שלו על מוצרי מזון, לעומת 20% במדינות אירופה. לאיכות המזון יש חשיבות רבה. בכל הנוגע לקלוריות, איכותן חשובה מכמותן. אם תתמקדו באיכות ולא בכמות, תרגישו שבעים ובה בעת תימנעו מתשוקות למזונות שאינם מעשירים את גופכם. את מרב ההנאה בחיינו אנחנו מפיקים כשאנחנו מתמקדים באיכות – בקשרים האישיים, בעבודה ובתזונה שלנו. אל תתמקדו במה שאסור לכם לאכול, אלא בשפע הטעמים, הריחות, המרקמים והמזונות הנפלאים שמותר לכם ליהנות מהם. כל תופעות הלוואי יהיו חיוביות.

יש מושג פשוט אחד שאתם צריכים לדעת לגבי תזונה. זהו הרעיון החשוב ביותר בספר הזה, והוא יציל את חייכם.

לא כל הקלוריות שוות

500 קלוריות שמקורן בעוגיות אינן שוות ערך ל-500 קלוריות שמקורן בברוקולי. אפילו אגודת שומרי משקל והאגודה האמריקאית לסוכרת הבינו זאת סוף-סוף ושינו בהתאם את תוכנית הנקודות ואת ההנחיות להחלפת פחמימות. אם תאכלו כמות זהה של קלוריות מברוקולי ולא מעוגיות, התוצאה הטבעית תהיה ירידה במשקל.

אוכל הוא מידע והוא שולט בביטויי הגנים, בהורמונים ובחילוף החומרים. למקור הקלוריות (והמידע שהן נושאות איתן) יש השפעה עצומה על תגובת הגנים, ההורמונים, האנזימים וחילוף החומרים שלנו. אם אתם אוכלים מזון שמעלה במידה משמעותית את רמת האינסולין שלכם, בסופו של דבר תעלו במשקל. אם אתם אוכלים מזון שמוריד את רמת האינסולין, קרוב לוודאי שתרדו במשקל. זה נכון גם אם המזון מכיל כמות זהה של קלוריות או גרמים של חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים.

הגודל כן קובע

גם גודל המנות משפיע על תגובתו של הגוף שלנו למזון שאנו אוכלים. לפניכם רשימה של גודלי מנות של מזונות נפוצים:

פירות: 1 מנה = 1 יחידה של פרי בינוני, 1 כוס פירות יער, ½ כוס פירות טריים מעורבים, ¼ כוס פירות יבשים

ירקות עמילניים: 1 מנה = 1 כוס דלורית או ½ כוס בטטה
ירקות לא עמילניים: 1 מנה = 3 כוסות סלט ירוק, 1 כוס ירקות חיים או ½ כוס ירקות מבושלים (אבל ברוב המקרים, אתם יכולים לאכול מהם כאוות נפשכם. אתם מוזמנים לזלול ברוקולי או אספרגוס)

בשר, עוף ודגים: 1 מנה = כ-120 ג'
דגנים מלאים: 1 מנה = ⅓ כוס דגנים מבושלים
קטניות: 1 מנה = ⅓ כוס שעועית מבושלת או משומרת
אגוזים או זרעים: 1 מנה = ¼ כוס או חופן קטן

כשאני מטייל באירופה, אני רואה שהכול יותר קטן, כולל היקף המותניים של התושבים. הכריכים בנמלי התעופה עשויים מבגט קטן יותר עם פרוסה דקה של נקניק, ולא מכיכר לחם ענקית שממולאת בשרים ונקניקיות, כמו הכריכים הנמכרים בארה"ב. המשקאות הקלים מגיעים בפחיות או בבקבוקים קטנים יותר, ולא במכלי הענק שזוכים לפופולאריות בקרב האמריקאים. קפה נמכר בכוס שמכילה 120 מ"ל ולא בספל ענק, ולכן הוא גם לא עולה על גדותיו ונשפך על הצלחת.

השליטה בעומס הגליקמי חשובה יותר מהשליטה בקלוריות

דיאטות בעלות עומס גליקמי נמוך הן היחידות שהוכחו כיעילות ואינן מעלות את רמות הסוכר והאינסולין.

1. במחקר גדול ופורץ דרך הוכח כי רק דיאטה אחת הייתה יעילה בשמירה על הירידה במשקל לאורך זמן. המחקר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine, מצא כי הדיאטה שהייתה הקלה ביותר ליישום ובעלת ההשפעה המשמעותית ביותר על מניעת עלייה במשקל אחרי ירידה, הייתה דיאטה עשירה בחלבונים ובעלת עומס גליקמי נמוך.
2. אחרי בדיקת כל המחקרים בנושא דיאטות שנאספו במאגר הנתונים של ארגון קוקריין (קבוצה עצמאית של מדענים שסוקרת את כל הספרות המחקרית), הגיעו החוקרים למסקנה שדיאטות בעלות עומס גליקמי נמוך מסייעות לירידה מהירה יותר במשקל ולשמירה על התוצאות.

אחת המיומנויות החשובות ביותר שתלמדו בספר הזה היא כיצד להרכיב ארוחה בעלת עומס גליקמי נמוך. העומס הגליקמי של הארוחה מלמד אותנו באיזו מידה ובאיזו מהירות כמות קבועה ממזון מסוים תעלה את רמות הסוכר והאינסולין שלנו אחרי האכילה. ככל שרמות אלו יעלו לאט יותר ויגיעו לערכים נמוכים יותר, כך ייטב לנו.

חשבו על כך בדרך זו – אם תוסיפו 2 כפות זרעי פשתה ו-2 כפות שמן דגים לכוס הקולה שאתם רוצים לשתות, היא תעלה את רמת הסוכר שלכם הרבה יותר לאט, בהשוואה לכוס קולה רגילה. אבל אל תאמצו את השיטה הזו כדי להמשיך ולשתות משקאות ממותקים!

ייתכן שתצטרכו להתאמן קצת לפני שתצליחו להוריד ככל האפשר את העומס הגליקמי של הארוחות שלכם. חלק מכם יפיקו תועלת ממדידת רמת הסוכר שעה אחרי האוכל. אולם האמת היא שהשליטה בעומס הגליקמי של הארוחות אינה משימה קשה כל כך לביצוע. אתם צריכים לאכול ארוחות שכוללות שילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות מלאות, עשירות בסיבים ודלות בעמילנים שמקורן בירקות, קטניות, אגוזים, זרעים וכמות מוגבלת של דגנים מלאים ופירות דלים בסוכר.

דרך אחרת להורדת העומס הגליקמי של הארוחה היא להימנע מאכילת פחמימות בלבד. אכלו אותן יחד עם חלבונים ושומנים בכל ארוחה, ואפילו כחטיף. אכלו תפוח, אך הוסיפו לו גם מעט אגוזים. אכלו מנה קטנה של דגנים מלאים, אך רק כחלק מארוחה שכוללת גם דגים או עוף, שומנים וירקות עשירים בסיבים.

אם תיישמו את 10 כללים לאכילה בריאה לאורך שנים ואת 10 עצות להפחתת התשוקה למזונות מזיקים התפריט שתאכלו יהיה בעל עומס גליקמי נמוך. גם אם תאמצו את תוכנית האכילה שבחלק 4, העומס הגליקמי של התפריט שלכם ירד. בסופו של דבר, התזונה הזו תהפוך אצלכם לטבע שני. המפתח להצלחה טמון בשריפה מתונה וקבועה של מזון לאורך כל היום, שתשמור על רמה מאוזנת ויציבה של סוכר ואינסולין.

זה הזמן לפעול! העשירו את גופכם במזון איכותי

אם אכן איכות הקלוריות שאנו אוכלים, ולא כמותן, היא זו שקובעת את מצבנו הבריאותי ואת היכולת שלנו לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין, נשאלת השאלה: מהם המזונות השולחים את המסרים הנכונים לגוף?

יש ארבעה עקרונות פשוטים שבהם תוכלו להיעזר כדי לבחור מזונות איכותיים שירפאו בו זמנית את גופכם ואת הסביבה שבה אתם חיים.

ארבעת העקרונות לשמירה על גוף בריא וסביבה בריאה

1. אכלו מזונות מלאים. הימנעו ממזונות מעובדים, מזויפים ותעשייתיים. העדיפו פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים וחלבון רזה מן החי, כמו דגים, עוף וביצים.

2. נקו את התזונה שלכם. חפשו מוצרי מזון מן החי שמקורם בחיות שגדלו במרעה חופשי, לא קיבלו אנטיביוטיקה והורמונים ולא נחשפו לחומרי הדברה. כדי להימנע מחשיפת-יתר לכספית, אכלו דגים קטנים, דגי בר או דגים שגודלו בחוות בצורה נאותה וטבעית.

3. העדיפו מוצרים אורגניים. חומרי הדברה ודישון כימיים מרעילים את חילוף החומרים, בלוטת התריס, הורמוני המין והסביבה שלנו. קנו מזון אורגני ככל שהתקציב שלכם מאפשר לכם.

4. קנו תוצרת מקומית. העדיפו ירקות ופירות עונתיים מתוצרת מקומית. נוסף על כך שהם בריאים וטעימים יותר, הם גם יעזרו לכם לזהות את הקשר האינטימי בין הסביבה האקולוגית של גופכם לסביבה האקולוגית הרחבה יותר שבה כולנו חיים.

אם אתם חלק מקבוצת תמיכה, ייתכן שתרצו להתארגן יחד לקנייה מרוכזת כדי לקבל מחירים טובים יותר. בדרך זו תוכלו לקנות מוצרי מזון איכותיים במחיר נמוך יותר. אם לא תמצאו שוקי איכרים או חקלאים מקומיים, אני בטוח שתשיגו את מבוקשכם גם ברשתות השיווק.

אפשר לרפא את הסביבה ואת הבריאות שלנו באותו הזמן. למה שאתם שמים על קצה המזלג שלכם יש השפעה רחבה גם על החקלאות, על צריכת האנרגיה, על הסביבה, על הפוליטיקה, על הכלכלה ועל הביולוגיה שלכם.

מתוך הספר "לא לסוכרת", בהוצאת פוקוס, מאת ד"ר מארק היימן

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו