תזונת ספורט, באקסטרים: אז מה אוכל נינג'ה ישראל?

הכל התחיל ביפן, שם התכנית המצליחה סאסוקה זכתה לרייטינג מרשים: בתכנית מסלול מכשולים לא פשוט שהמתמודדים צריכים להשלים, מאז גם רשת NBC האמריקאית אימצה את הפורמט וגם אנחנו בישראל נסחפנו ל"נינג'ה ישראל". מעל לחצי מיליון ישראלים צפו בגמר התכנית האחרון ב-LIVE וברחבי הארץ מגוון מסלולים מנסים לדמות את החוויה הטלוויזיונית.

לצד ההיבט הספורטיבי, אי אפשר שלא להקדיש מחשבה להיבט התזונתי של האתגר. כדי להצליח להתמודד עם המסלול המאמץ, יש צורך בהכנה ללא פשרות, סמדר טל, תזונאית ספורט קלינית – B.Sc, R.D, M.A ; בוגרת הפקולטה לחקלאות, האוניברסיטה העברית, רחובות, מסבירה:  "משך המאמץ לאלו שמצליחים לסיים את המסלול וללחוץ על הבאזר הוא 3-4 דקות בממוצע כאשר הפעילות מחולקת למקטעים קצרים הדורשים כוח מתפרץ, כלומר הרבה אנרגיה בפרק זמן קצר. חלק מהמקטעים קצרים מאד, נמשכים מספר שניות, וחלקם ארוכים יותר. בין המקטעים המתמודד יכול לנוח לפי צרכיו, אך המנוחות הקצרות לא מספיקות על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה הזמינה במלואם -לכך נדרשות כמה דקות של מנוחה.

אז את אומרת שמדובר במסלול מאמץ במיוחד?

"אופי הפעילות במסלול הנינג'ה מערב מאמצים מרביים של עד 6 שניות ומאמצים מרביים לזמן קצר עד בינוני – עד 4-5 דקות. בתחרות כזאת הגוף משתמש במקורות אנרגיה זמינים בשריר כמו ATP, CP אבל גם בתהליכי הפקת אנרגיה אנארוביים, כלומר ללא נוכחות חמצן ואירוביים – בנוכחות חמצן, המסתמכים על מאגרי הגלוקוז הזמינים בדם ובמאגרי הגליקוגן".

קרדיט: צילום מסך קשת 12

איך זה שונה מספורט שכולנו מכירים כמו ריצה?

"בניגוד לריצות ארוכות בהן יש שימוש בעיקר במאגרי גליקוגן ושומן לצורך הפקת אנרגיה, במאמץ מהסוג הזה אנחנו מסתמכים הרבה על מאגרי האנרגיה הזמינה שיש לנו בשריר. הכוונה למאגרי ה-ATP – שהם אנרגיה זמינה לשימוש ומספיקים ל-2-3 שניות של מאמץ ולמאגרי הקראטין פוספט החופשי הנמצא בשרירים ומאפשרים לנו שימוש באנרגיה זמינה לעוד כ-6-7 שניות. בסך הכל האנרגיה הזמינה שיש לנו בשריר מספיקה לפעילות קצרה של 8-10 שניות בלבד. במקביל לשימוש במאגרי אנרגיה האלו יש גם תהליכי הפקת אנרגיה מגלוקוז זמין בציטופלסמה וככל שהפעילות תתמשך יהיה יותר שימוש גם במאגרי הגליקוגן בשרירים".

אז איך אפשר להגיע לתחרות בשיא, כשהגוף מוכן ונהיה בשיאנו?

"מבלי להיכנס למרכבות של התהליכים הפיזיולוגיים הלוקחים חלק בתהליך, אפשר להבין שמתחרה שיגיע עם מאגרי גלוקוז זמינים ומאגרי גליקוגן מלאים לתחרות יהיה לו יתרון. גם את מאגרי הקראטין פוספט ניתן להגדיל במעט ולכן שימוש בתוסף קראטין בשבועות שלפני התחרות יכול להועיל גם הוא, אם כי יש לקחת בחשבון שתיסוף קראטין גורם לרוב לעליה במשקל של 1-2 ק"ג בממוצע דבר שיכול להפריע בביצוע המסלול.

כדי להגיע בשיא לתחרות צריכים להתקיים שלושה מרכיבים בתקופה שלפניה: אימונים, תזונה נכונה ומנוחה מספקת. אליהם יש להוסיף כמובן את ההכנה המנטלית החשובה כדי לצלוח מאמץ מהסוג הזה.

האימונים לתחרות מסוג כזה הם מאד עצימים ויוצרים עומס גדול על השרירים ועלולים להוביל לפציעות במידה ולא נתחזק את הגוף היטב. לכן, לכל אורך תקופת האימונים יש להקפיד על תזונה שמותאמת למאמץ. יש להקפיד על אכילה מספקת של פחמימות וחלבונים במהלך כל היום עם דגש על אכילה של פחמימות זמינות לפני האימון ולפעמים גם במהלכו, תלוי כמה זמן נמשך האימון. חשוב להקפיד על הארוחה שלאחר האימון שתכיל פחמימות, חלבונים וירקות. חשוב לשלב ירקות ופירות במהלך היום לצורך אספקה נאותה של ויטמינים ומינרלים וכמובן לנוח מספיק לצורך התאוששות מקסימלית והתקדמות ביכולות הפיזיות. כמו כן, חשוב להקפיד על שתייה מספקת לכל אורך היום".

וביום התחרות עצמו מה כדאי לאכול?

"חשוב לאכול טוב לאורך כל היום של התחרות. לעיתים ההתרגשות והמתח גורמים לחוסר תאבון ואפילו בחילות. למרות זאת חשוב לאכול עם דגש על פחמימות מרכבות וחלבונים עד כשעתיים-שלוש לפני התחרות. חוסר אכילה עלול לפגוע במאגרי האנרגיה הזמינה ולגרום לפגיעה ביכולות הפיזיות. חשוב גם להקפיד על שתייה מספקת במהלך היום כדי לא להגיע מיובשים דבר שיפגע בביצועים.

כחצי שעה לפני הזינוק מומלץ להכניס לגוף סוכר זמין שישמש לצורך הפקת אנרגיה מהירה. חשוב לנסות סוגים שונים של מזונות באימונים כדי לדעת מה הכי נכון עבורך. מרבית הספורטאים נוהגים לאכול תמרים או בננה בשלב זה, אבל יש כאלו שמעדיפים חטיף אנרגיה קטן או פרוסת לחם עם דבש או ריבה. ישנם ספורטאים שממש מתקשים לאכול אוכל מוצק בשל ההתרגשות ומעדיפים להשתמש בג'ל אנרגיה".

לאחר התחרות

מומלץ סמוך לסיום התחרות לצרוך פחמימות פשוטות כמו פירות ותוך כשעה לשלב גם חלבונים. חשוב לזכור שבמהלך הפעילות נגרם נזק לשרירים ולכן מומלץ לצרוך פחמימות זמינות וחלבונים בפרק זמן סביר לאחר המאמץ. פתרון תזונתי טוב יכול להיות משקה יוגורט/חלב מועשרים בחלבון. בהמשך חשוב להגיע לארוחה גדולה ומזינה.

למה כדאי להימנע מאגוזים לפני תחרות הנינג'ה? צילום: pixabay

יש מאכלים שכדאי להימנע מהם אם רוצים להצליח?

"לא מומלץ לאכול ירקות ושומנים כגון אגוזים לפני התחרות. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים המנפחים את הקיבה ומאטים את ריקונה. השומנים מתעכלים לאט ונשארים זמן רב יחסית בקיבה  – עלול להפריע בביצוע המאמץ. אכילת אגוזים לפני מאמץ מסוג זה הינה טעות נפוצה בקרב מתאמנים".

יש תוספים שיכולים לסייע למי ששואף להצליח בתחרות הזו או במסלולים דומים?

"בתקופת ההכנה חשוב לאתר חסרים תזונתיים כמו מחסור בברזל וויטמין D  שיש להם השפעה על אופי הפעילות הזאת ולטפל בהם.

בנוסף, אפשר להשתמש בתוסף של קראטין שהוא תוסף מוכח מחקרית. אפשר לבחון שימוש גם בקפאין, אם כי לא כולם מגיבים אליו באופן זהה וצריך לבדוק שאינו פוגע בשינה שחשובה להתאוששות.אפשר לבחון גם שימוש במגנזיום לסובלים מהתכווצויות שרירים".

סמדר מדגישה שבכל מקרה חשוב להתייעץ עם תזונאי/ת ספורט ובלבצע את ההתאמות הנכונות גם בתזונה וגם בתוספים.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו