כיצד לבחור נכון לחם איכותי, בריא וגם טעים?

פיתות בריאות, צילום: עידן הנבט

לחם טרי, כפרי, חם, פריך, בעל ניחוח משכר – קשה להאמין, אבל אפילו הוא, התמים והפשוט לכאורה, הפך ברבות השנים ממזון טבעי ובסיסי, למוצר תעשייתי. על פניו, מדפי המרכולים מציעים לנו מבחר אינסופי של לחמים – מקמח לבן וקמח מלא, לחם שיפון, לחם כוסמין, לחם דגנים, לחם "בריאות" ועוד. אבל המזון הזה שנחשב למוצר יסוד שעשוי מרכיבים פשוטים, הוא כיום מוצר שרבים משוחרי הבריאות מעדיפים להשאיר מחוץ לצלחת.

החיטה שנחשבה לאחד הדגנים המזינים בעולם, נתגלתה כבעלת פוטנציאל נפיץ, שעשוי להזיק לבריאותנו. שקית הלחם התמימה, כוללת בתוכה מרכיבים שונים ומשונים, שאין בינם לבין בריאות מכנה משותף אחד. כך למשל מכיל גוש הבצק הזה רשימת רכיבים מפתיעה כדוגמת שמנים צמחיים, חומרים מתחלבים (מסייעים לערבוב חומרים שאינם מתערבבים זה בזה באופן טבעי – כדוגמת מים ושמן), חומרים משמרים המיועדים למנוע צמיחה של פטריות ועובשים והרס חיידקים ( 202 E הנפוץ עשוי לגרום למשל לתגובות אלרגיות אצל חלק מהאנשים, קלציום פרופיונט/282 E – נמצא כקשור לתופעות לוואי כגון מיגרנות וכאבי ראש, ובכמויות גדולות לפגיעה במערכת העיכול, עיניים ועור), שמרים, סוכר וקמח סויה (החומצה הפיטית בסויה גורמת להאטת בספיגת מינרלים וויטמינים שונים, הסויה מהונדסת גנטית, בעלת תכולה גבוהה של פיטו אסטרוגניים, אינה מתאימה לילדים ומבוגרים הסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס ועוד).

גם מי שמחפש אחר אלטרנטיבה בריאה יותר ונטולת גלוטן, לא מוצא תמיד מענה הולם. רבים מהלחמים באגף הזה מכילים קמחים פחות איכותיים ודלים מבחינה תזונתית, כדוגמת קמח תירס, תפוחי אדמה, טפיוקה וכד'.

הלחמים הבריאים מדגנים מונבטים של "עידן הנבט" שנעדרו מהמדפים תקופה ארוכה וחוזרים עכשיו לחנויות הטבע, מעניקים מענה מצוין למי שתזונתו חשובה לו. בנוסף לחמים טעימים אלו שמגיעים במתכונת דומה לפיתה, מביאים עמם ניחוח של בריאות ואפייה ביתית, שכל אדם ישמח לאמץ.

החברה מציעה מספר סוגי לחמים מדגנים מונבטים לאפייה ביתית: לחם מכוסמין מונבט, לחם מכוסמת מונבטת, לחם מחיטה מלאה מונבטת, לחם  מקינואה מונבטת, לחם מקינואה וכוסמת מונבטות – שטומנים בחובם את כל היתרונות שלחמי בריאות עשויים להציע: לחמים מזינים, המבוססים על דגנים מונבטים – מה שהופך אותם לקלים לעיכול, עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון, אינם מכילים שמרים או שאור, נטולי שומן, דלי נתרן, בעלי ערך קלורי נמוך ועוד. מלבד הדגנים המונבטים מכילים הלחמים מים מסוננים מלח ים אטלנטי ו…זהו!

תהליך הייצור של הלחמים כולל הנבטה מיוחדת של גרעיני הדגנים השונים, שנשמרים בקירור עד לתהליך טחינתם. לאחר מכן הם עוברים טחינה ורידוד במכונות מיוחדות, עד לקבלת הלחמים המיוחדים. התפיחה של הפיתה מתרחשת כתוצאה מאידוי של נוזלים במהלך האפייה.

אם גם אתם מתלבטים כיצד לבחור לחם שיענה על הצרכים התזונתיים והבריאותיים שלכם, במיוחד עבורכם ריכזנו כמה טיפים פרקטיים:

1. מומלץ לבחור לחם שיכיל 100% דגנים מלאים – בתקן הישראלי ללחם מלא, מוגדר לחם מלא כ"לחם שבו שיעור הקמח המלא מכלל מיני הקמחים עומד על לפחות 80%%". משמעות הדבר שהיצרנים יכולים לשווק את הלחם כ"לחם מלא" גם אם מכיל 20% קמח לבן (זה שינוי מרענן  שכן בעבר הדרישה עמדה על 51% בלבד). לכן חשוב לקרוא את המידע המופיע על תווית המוצר ולא להסתפק בשם השיווקי של הלחם. אגב, אל תתנו לצבע או מראה הלחם להטעות אתכם. לא כל לחם בגוון כהה הוא בהכרח לחם מדגנים מלאים. יצרנים לא מעטים נוהגים להוסיף לרשימת המרכיבים קרמל, לתת כהה, מולסה וכד' וכך לתת מצג שווא בנוגע להרכב הלחם.

2. העדיפו לחמים בעלי תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים – סיבים תזונתיים משמעותיים  בכל תזונה ותפריט. הם מסייעים לפעילות תקינה של המעי, מונעים עצירות ומקטינים סיכון לסרטן המעי הגס, מקנים תחושת שובע ומלאות וכך מסייעים לשמירה על משקל תקין. הם מסייעים לשמירה על רמות תקינות של כולסטרול, שומנים וסוכר בדם ומביאים לירידה בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2, והם אף בעלי תכונות נוגדות דלקת. כמות הסיבים התזונתיים המומלצת לפרוסה נעה בין 3 ל 5 גרם סיבים.

3. בחרו לחמים בעלי תכולת נתרן נמוכה – לחמים רבים מגיעים עם רמות נתרן גבוהות שמיועדות לסייע לווסת את פעילות השמרים ולהעניק טעם. צריכה גבוהה של נתרן נמצאה כמי שגורמת ליתר לחץ דם, מחלה בפני עצמה וכזו שיש לה השלכות חמורות על מערכות אחרות בגוף: היא מגבירה את הסיכון לחלות בשבץ מוחי, מחלות לב וכלי דם, אי ספיקת כליות ועוד. חשוב שכמות הנתרן המרבית ל-100 גרם מוצר לא תעלה על 400 מ"ג.

4. מומלץ לבחור בלחמים מדגנים שעברו הנבטה – ההנבטה הופכת את הלחם לעשיר בנוטריינטים, בעל תכולת פחמימות נמוכה ותכולת סיבים תזונתיים גבוהה, זמינות גבוהה יותר של ויטמינים, חלבון וחומצות אמינו. ההנבטה מאזנת את המזון, הופכת אותו ממזון מרוכז וקשה לעיכול לירק צעיר עשיר וקל לעיכול.  יתר על כן, אכילת לחם העשוי מקמח רגיל עשויה להכביד ולאמץ את מערכת העיכול, בעוד שאכילת לחם מחיטה נבוטה מקלה על העיכול והספיגה ומספקת תחושת שובע ואנרגטיות.

5. LESS IS MORE – העדיפו לחמים בעלי רשימת מרכיבים מצומצמת, על ארוכה. ואם עיון ברשימת המרכיבים חושף בפניכם מושגים שמעולם לא שמעתם עליהם או אינכם מבינים את פשרם – כדאי לוותר ולחפש אופציה טובה יותר.

6. העדיפו לחמים העשויים מדגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך וללא סוכר – לחם המבוסס על דגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך מתעכל באופן איטי יותר ורמות הסוכר בדם עלות בהדרגה ונשמרות לאורך זמן.

7. דל קלוריות – העדיפו לחמים בעלי ערך קלורי נמוך (לאו דווקא כאלו שמוגדרים כ"לחם קל") שהערך הקלורי שלהם לא יעלה על 250 קק"ל ל-1000 גרם.

8. העדיפו לחמים שמכילים סוג אחד דגן ולא שילוב של מספר דגנים באותו לחם.

9. מומלץ לבחור בלחמים שאינם מכילים שמרים או שאור – שמרים הם סוג של פטריה, הם אוכלים פחמימות, פולטים פחמן דו חמצני, ומתרבים, ניזונים גם מהאוכל שמגיע למעיים שלנו וגורמים לתחושת אי נוחות בבטן וגזים. בנוסף לכך תהליך התפיחה או ההתססה (כמו בשימוש בשאור) הופך את הבצק לחומצי יותר, בעוד שמערכת העיכול שלנו מעדיפה מאכלים בסיסיים יותר.

10. טעם – טעם הוא דבר נרכש. אם החך שלכם אינו מורגל בטעמים של מאפים מדגנים מלאים, תנו לעצמכם קצת זמן. נסו לטעום לחמים מסוגים שונים של דגנים ו/או יצרנים שונים והרשו לעולם שלם של טעמים להיפתח בפניכם.

במקום להתלבט, להשוות ולבדוק מומלץ לנסות את הלחמים של "עידן הנבט" שבהחלט עונים על הקריטריונים שצוינו. בנוסף, הלחמים המיוחדים הללו, מאפשרים לנו להכניס הביתה ניחוחות וטעמים של לחם טרי תוך 5-10 דקות, בלחיצת כפתור אחת או שתיים בטוסטר או באפייה בתנור – מה שהופך את התהליך לקל, פשוט ומהיר. ובנוסף פותחים בפנינו את האופציה להכין מאפים נוספים, דוגמת פיצה מלאה בדברים טובים.

חשוב לציין שלכל הלחמים של "עידן הנבט" יש הכשר מטעם בד"ץ העדה החרדית ירושלים והרבנות הראשית אשדוד.

מתכון לפיצה בריאותית מדהימה, ללא שמרים וללא קמח:

לבסיס נשתמש בפיתה מכוסמין מונבט אותה נרדד בעזרת מערוך.
אפשר להכינה גם ללא גבינה ולהשתמש בטופו קשה כתחליף.

הרכיבים הבסיסיים
1  פיתה מכוסמין מונבט עידן הנבט
3  כפות רסק עגבניות – רצוי להשתמש ברסק עגבניות אורגני ואיכותי
1/2  כוס טופו קשה מגורד בפומפייה או גבינה קשה מגורדת
1  כף עלי אורגנו יבשים

אפשרויות לתוספות
5-10  זיתים מגולענים – רצוי אורגניים איכותיים
2-4  כפות גרעיני תירס – רצוי אורגניים כמובן
1  פלפל אדום אורגני חתוך לפרוסות
1/2 כוס פטריות פרוסות
1  כף שמן זית
1/4  כפית מלח ים אטלנטי

הוראות הכנה
1. להפעיל התנור או טוסטר אובן כדי שיתחמם לחום של כ 200 מעלות צלזיוס.
2. להפשיר פיתה מכוסמין מונבט (אפשר להכניס לתנור לזמן קצר להפשרה מהירה – אולם לא לאפות אותה במלואה)
3. לרדד את הפיתה בעזרת מערוך כדי שתהיה בערך בחצי העובי המקורי של הפיתה.
4. למרוח מעל הפיתה את רסק העגבניות באופן אחיד.
לפזר האורגאנו והטופו המגורד (או הגבינה).
לפזר את התוספות.
5. להכניס לתנור החם ולאפות 10-15 דקות לפי הטעם.

הערות
– שמן הזית בשילוב עם הטופו המגורד יכולים להוות תחליף לגבינה קשה.
– אם רוצים פיצה גדולה יותר אפשר לחבר יחד שתי פיתות (או יותר) מופשרות ולרדד אותן יחדיו לתחתית אחת גדולה.

הכתבה והמתכון באדיבות עידן הנבט

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו