כמה בריא לאכול את קערת הסדר?

כל שנה אנו קוראים בליל הסדר את הגדת הפסח כפי שנצטווינו במקורות: "למען תזכור את יום צאתך מארץ מצרים כל ימי חייך" (דברים פרק טז פס' 3) – "והגדת לבנך ביום ההוא" (שמות פרק יג פס' 8). במרכז הסדר נמצאת קערת הסדר המכילה מזונות שונים. כל אחד מהם מסמל חלק מתקופת השיעבוד במצרים או את היציאה לחירות. "גם הערך התזונתי של מזונות אלו הוא מגוון ומקיף את כל תחליפי המזון שאנו מכירים." ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית בחברת חלי ממן, מפרטת עבורנו את הערכים הבריאותיים במרכיבי הסדר:

מרור
לרוב חסה או ירק מר אחר. אלו ירקות הדלים בקלוריות אך מכילים ויטמינים ומינרלים מסוגים שונים. כגון סידן, חומצה פולית וקבוצת ויטמיני B. הצבע הירוק מגיע מהכלורופיל שבצמח ומהלוטאין. הכלורופיל הוא מקור למגנזיום והלוטאין הוא נוגד חימצון החשוב לשמירה על בריאות העין. כמו כן, שילוב של ירקות עליים בארוחה, בעיקר כזו המכילה בשר, חשובה שכן הם מכילים אנזימים התורמים לעיכול תקין וסיבים תזונתיים החשובים להתפתחותם של החיידקים הטובים במעי. שלבו ירקות עליים בכל ארוחה. החוכמה  הזו של שילוב ירקות עליים מופיעה כבר במקורות, שם הייתה מצווה לאכול מרור עם אכילת בשר הקורבן בבית המקדש.

כרפס

הגבעולים והעלים דלים בקלוריות. כרפס עשיר במינרלים שונים כגון סידן ואשלגן. עשיר בנוזלים על כן מהווה בסיס טוב להכנת שייקים שונים או כנשנוש פריך. יש עדות הנוהגות להשתמש בתפוח אדמה במקום כרפס. התפוחי אדמה הם מקור לפחמימות על כן חשוב לאכול במתינות, רק את הכמות המספקת לצורך הברכה.

חרוסת

המאכל המתוק בקערת הסדר. נהוג להכינה בצורות שונות, כל עדה ומנהגיה. המשותף לכולם היא הנוכחות של פירות טריים או מיובשים ואגוזים שונים. בפירות יש כמויות שונות של ויטמינים ומינרלים ומקור מצוין לסיבים תזונתיים. האגוזים למיניהם השייכים בתחליפים לקבוצת השומנים הם מקור לחומצות שומן בלתי רוויות החשובות לגוף ועוזרות לאזן את רמות הכולסטרול הרע. רצוי לאוכלם טריים ללא קליה. השילוב של פרי יחד עם קבוצת השומנים מעולה מכיוון שעוזר למתן את עליית הסוכר בדם עם אכילת הפרי. כפית חרוסת מכילה בממוצע כ 40 קק"ל ועל כן יכולה להוות ממרח מתוק איכותי.

זרוע

המסמלת את זכר קורבן הפסח, היא רכיב מזון מקבוצת חלבון הבשר. לרוב יהיה זה כנף עוף, נתח של כבש או בקר. בשרים שונים מכילים יחסים משתנים של חלבונים ושומנים לדוגמא, חזה עוף מכיל יותר חלבון ביחס לשומן לעומת חלק מנתחי הבקר והכבש המכיל יותר שומנים. חלבון עוזר בתחושת השובע על כן מומלץ בתזונה היומיומית להעדיף בשרים המכילים כמויות שומן נמוכות. בקר רזה הוא גם מקור חשוב לברזל וויטמין B12.

ביצה

בעלת סמליות בדתות השונות. נחשבת כחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה שכן מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר לבד. בשל תכולת הכולסטרול בחלמון הביצה נהגו בעבר למנוע אותה לאנשים בעלי רמות כולסטרול גבוהות אולם כיום יודעים שאותו חלמון מכיל גם חומצות שומן אשר אינן מזיקות לגוף ולציטין שהוא חומר העוזר לאזן את רמות הכולסטרול. לביצה תכונות של הדבקה על כן משמשת בהמון מתכונים בפסח כתחליף לשימוש בקמח. ביצה היא מקור טוב לברזל וחומצה פולית. ביצה אחת מכילה כ 70 קלוריות ואף היא, כמו חלבונים אחרים, עוזרת בתחושת השובע ומאפשרת ליצור מגוון גדול של מתכונים.

מצה

חלק מברכות הסדר כוללות מצה, המסמלת את לחם העוני של בני ישראל. מצה אחת שווה לכערך של ארבע פרוסות לחם קל. כיום ניתן לקנות מצות מלאות המכילות יותר ערכים תזונתיים ומכילות פחות קלוריות ממצה רגילה. יש אנשים שמצות גורמות להם במהלך ימי החג לחוסר נוחות במערכת העיכול ולהם מומלץ להחליף את המצה באפשרויות השונות מקבוצת הפחמימות הנאכלות בחג כגון תפוח אדמה, בטטה, אורז, פריכיות אורז, אפונה.

מצוות ארבעת הכוסות

שתיית היין בליל הסדר היא מצווה חשובה אך אין דגש על סוג היין. יש ערך קלורי כפול ביין המתוק ביחס ליין היבש ומיץ הענבים. ניתן לחסוך בהרבה קלוריות אם נבחר את היין היבש. רצוי שהשתייה הנוספת בארוחה תהיה דלת קלוריות – מים עם קוביות קרח, עלי מנטה ופלחי לימון בכד שקוף יהוו בנוסף לרוויה גם קישוט צבעוני לשולחן החג. (יין רוזה =95 קלוריות לכוס על פני יין אדום מתוק או תירוש =170 קלוריות לכוס(. ליין האדום יש יתרונות בריאותיים בהפחתת רמות הכולסטרול הרע ושיפור רמות הכולסטרול הטוב. הצבע הסגול של היין המופק מקליפת הענב במהלך התסיסה הוא האנטוציאנין, נוגד חימצון חזק השומר על בריאות הלב, כלי הדם והמוח. הגבלות משרד הבריאות לשתייה של אלכוהול היא עד כוס אחת ליום לאישה ועד 2 כוסות לגבר.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו