מדוע מומלץ לאכול אגוזים ופירות מיובשים כל השנה?

אגוזים - מלאים בשומנים בריאים; צילום: pixabay

המדע והמחקר באים לעזרתנו כדי שנוכל להבין טוב יותר מהם היתרונות של פירות, פירות מיובשים ופיצוחים ומה החסרונות הגלומים בהם. כמה כדאי לאוכל וממה כדאי להימנע. כל ההסברים לפניכם.

אגוזים וזרעים:

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה אשר פורסם בחודש דצמבר האחרון (2016) של עשרים מחקרים פרוספקטיביים, אשר הביטו על צריכת אגוזים וסכנת מוות ממחלות כרוניות, נמצא כי צריכת אגוזים עקבית גרמה ל:

• הפחתת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם
• סיכון נמוך יותר ללקות בסרטן
• הפחתת הסיכון לתמותה מכל הסיבות
• סיכון מופחת לתמותה ממחלות בדרכי הנשימה.
• סיכון מופחת לתמותה מסוכרת.
• סיכון מופחת לתמותה מזיהומים.

למה אגוזים וזרעים כך מועילים לבריאות שלנו?

אגוזים עשירים באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון), ויש להם תכונות להורדת כולסטרול, להגן על הלב וכלי הדם, תכונות אנטי סרטניות, אנטי דלקתיות, והפחתת סוכרת.

כיום, קיימת תפיסה מוטעית כי צריכה מוגברת של אגוזים ופיצוחים עשויה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל ולהגדיל את הסיכון לפתח השמנת יתר עקב צפיפות האנרגיה הגבוהה שלהם ותכולת שומן גבוהה. עם זאת, מחקרים מראים כי זה פשוט לא נכון.

מחקר אחד מראה כי למרות חששות שצריכת אגוזים גבוהה עשויה להוביל לעלייה במשקל, צריכה יומית של בין 42 גרם – 70 גרם של פיסטוקים ליום במשך 12 שבועות לא הובילה לעלייה במשקל או עליית ברוחב המותניים! למעשה נמצא כי צריכת פיסטוק גבוהה עלולה לשפר את גורמי סיכון הקשורים לסינדרום מטבולי ועלייה במשקל!

מחקר אחר מסכם כי הכללת אגוזים בתזונה לא גורמת לעלייה במשקל, למרות עלייה בצריכת הקלוריות.

מחקר אחר הראה כי צריכת אגוזים מגביר את רמות נוגדי החמצון בדם שלנו וכתוצאה מכך מפחיתה את רמת חמצון השומנים וכולסטרול LDL ונזק ל DNA מרדיקלים חופשיים.

למעשה, הוכח כי היתרונות הבריאותיים הקשורים לתזונה הים תיכונית לא באים מצריכה גבוהה יותר של שמן זית, יין או דגים, אלא מן הצריכה הגבוהה של זיתים, אגוזים/זרעים וירקות, במיוחד צריכת אגוזים/זרעים וירקות אשר הוכחו להיות קשורות באופן ישיר לאירועים לבבים מופחתים.

מחקר אחר הראה כי לצריכת אגוזים הייתה השפעה מייצבת על הפלאק בעורקים, והפחית את הסיכוי להתקף לב.

הוספת אגוזים לתזונה שלנו הוכחה כמשפרת את תפקוד שכבת האנדותל של העורקים על ידי הגדלת היכולת של העורקים להתרחב באופן טבעי ב -30 אחוזים.

מחקר מקצועות הבריאות של אוניברסיטת הרווארד, אשר היו מעורבים בה כ 119,000 אנשים עם כ 30 שנות מעקב, מצאה כי צריכת אגוזים הייתה קשורה בפחות מקרי מוות מסרטן, מחלות לב, מחלות דרכי הנשימה והכי חשוב פחות מקרי מוות בכלל. תוצאות אלה אושרו במחקרים פרוספקטיביים גדולים אחרים.

במחקר הולנדי, מצא כי אנשים שאכלו רק 10 גרם של אגוזים ביום הפחיתו את הסיכון למוות מכל מחלה ב-23 אחוזים.

אגוזים הוכחו כמפחיתים את הסיכוי למות מסרטן, מחלות לב, ומחלות בדרכי הנשימה, גם לאחר נטרול גורמים אחרים הקשורים לסגנון חיים.

היתרונות הגדולים ביותר הוצגו עם אגוזי מלך, במיוחד במניעת מוות מסרטן, אולי בשל הרמות המאוד גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 (כ 113% מהצריכה היומית המומלצת). נמצא כי אלה שאכלו יותר משלוש מנות של אגוזי מלך בשבוע הפחיתו את הסיכון למות מסרטן בחצי! המחקר הראה כי סיכון לסרטן השד בעכברים הופחת ב 50 אחוזים, והפחתת הסיכוי למוות מסרטן הערמונית הופחתה ב -30 עד 40 אחוזים, כמו גם הפוריות השתפרה אצל זכרים.

כפי שציינתי, חופן אחד של אגוזי מלך מספק 113 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה -3, יחד עם כמויות גדולות של נחושת, מנגן, מוליבדן, וביוטין. אגוזי מלך גם מכילים פיטוסטרולים, נוגדי חמצון בעלי יכולות הדחת רדיקלים חופשיים חזקים.
אבל אגוזי מלך אינם האגוזים המועילים היחידים. ניסויים קליניים הראו כי כל האגוזים עוזרים בהפחתת  התחמצנות הכולסטרול, מאזנים את רמות הסוכר בדם ושומרים על כלי הדם שלנו.

אגוזי מלך וכן אגוזי לוז, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, ושקדים מכילים את L-arginine חומצת אמינו, אשר מציעה יתרונות בריאותיים לאנשים עם סיכון מוגבר למחלות לב על ידי שינוי לתחמוצת החנקן (nitric oxide) שהוא נוירוטרנסמיטר רב עוצמתי המסייע לכלי הדם להירגע וגם משפר את זרימת הדם בעורקים.

על פי מחקר שנערך באוניברסיטת פלורידה בשנת 2016, אכילת חופן שקדים בכל יום, או כמות זהה של חמאת שקדים היא דרך פשוטה לשפר את התזונה שלך ולהפחית את צריכת המזונות מעובדים.
28 משפחות התבקשו להוסיף שקדים שלמים או חמאת שקדים לתזונה שלהם לתקופה של שלושה שבועות. המבוגרים הוסיפו 42 גרם שקדים שלמים או שווה ערך חמאת שקדים בכל יום והילדים הוסיפו 14 גרם שקדים שלמים או כמות שווה של חמאת שקדים בכל יום.

המחקר סיכם כי הורים וילדים החליפו מזונות מלוחים ומעובדים עם שקדים או ממרח שקדים ובכך שיפרו את בריאותם.

יש לשקדים יתרונות בריאותיים רבים. הם עוזרים בהרזיה על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם בשל תכולת הפחמימות והחלבונים הגבוהות שלהם. ארבעה שקדים שלמים מספקים גרם אחד של חלבון.

רק מנה אחת של שקדים מספקת 50 אחוזים מהתצרוכת היומית של ביוטין אשר תומכת בחילוף חומרים בריא ותקין, עוזרת באיזון רמות הסוכר בדם, שומרת על השיער, ועור בריאים, ומגנה על תפקוד המוח, עוזרת לשמור על לב בריא ותומכת בבלוטת התריס ותפקוד הכליות. שקדים מספקים גם 30 אחוזים מהתצרוכת היומית של מנגן הנדרש לתפקוד תקין של בלוטת התריס ויצירת הורמונים. מנגן גם עוזר בספיגת ויטמינים ומינרלים אחרים כולל ויטמין B, ויטמין E ומגנזיום. שקדים גם מספקים 40 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E אשר ידוע כמגן על הלב ושומר נגד נזק מרעלים סביבתיים, סוכרת ומחלות נוירולוגיות כגון אלצהיימר.

שימו לב: 90 אחוז מן החומרים נוגדי החמצון בשקדים נמצאים למעשה בשכבה העורית שלהם שכוללים פלבנואידים ונוגדי חמצון פנולים. לכן, חשוב לבחור שקדי עם הקליפה הדקה החומה בניגוד לאלה שעברו קילוף, וכאשר אתה קונה חמאת שקדים, האפשרות טובה יותר תהיה ממרח משקדים שלמים. הצבע שלהם כהה יותר ממרח שקדים קלופים.

אגוזי מקדמיה גם מספקים שומנים בריאים עם תוכן פחמימות וחלבונים מועט. יש לאגוזי מקדמיה כמויות גבוהות של ויטמין B1 (תיאמין) אשר ממלא תפקיד חשוב בשמירה על המערכת העצבית ותפקוד הלב תקינים. אגוזי מקדמיה גם עשירים במגנזיום אשר תומך בתפקוד שרירים ועצבים, שומר על קצב לב יציב, ותומך במערכת חיסון בריאה, וגם שומר על צפיפות העצם, ומווסת את רמות סוכר בדם ולחץ דם תקין. אגוזי מקדמיה גם עשירים במנגן. רק מנה אחת של אגוזי מקדמיה מספקת 100 אחוזים מהתצרוכת היומית של מנגן ו 23 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של תיאמין, ו -40 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. גוזי מקדמיה הם גם עשירים בסיבים תזונתיים.

יתר על כן, כ -60 אחוזים מחומצת השומן באגוזי מקדמיה הם חומצה אולאית שומן חד בלתי רווי אשר קשורים להפחתת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וזה תומך בתקינות ובריאות העורקים.

פירות מיובשים

יש בפירות מיובשים צפיפות אנרגיה גבוהה יותר מאשר פירות טריים, כלומר יש להם יותר קלוריות למנה מאשר פירות טריים, אבל אם צורכים אותם במתינות, הם מספקים כמה יתרונות בריאותיים ועונג רב.

1. בפירות מיובשים יש כמויות גדולות יותר של סיבים תזונתיים: פירות מיובשים מכילים יותר סיבים מאשר מנה זהה בגודל של הפירות הטריים. הסיבים חשובים לסילוק פסולת מן הגוף ושמירה על מערכת העיכול. לדוגמה, משמשים מיובשים, מכילים 6.5 גרם של סיבים לכל כוס, בעוד שמשמשים טריים מכילים רק 3.1 גרם סיבים. כוס צימוקים מכיל 5.4 גרם סיבים לעומת 1.4 גרם ענבים ללא גרעינים.

סיבים גם עוזרים למנוע מחלות לב על ידי עזרה בהסרת הפלאק מן העורקים. סיבים מפחיתים את הסיכון להשמנה בכך שהם מסייעים לגוף לתפקד טוב יותר ומסייעים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי על ידי הגדלת כמות החיידקים הטובים במעיים.

2. בפירות מיובשים יש ריכוזים גבוהים יותר של נוגדי חמצון: פירות מיובשים הם מקור טוב של נוגדי חמצון מסוימים, לדוגמה, פוליפנולים צמחים אשר נמצאים יותר בשפע בפירות מיובשים כמו תמרים ותאנים מאשר בפירות טריים. פוליפנולים צמחים אלה נמצאו כמפחיתים מחלות לב, סרטן, אוסטיאופורוזיס, סוכרת, סרטן ומחלות ניווניות של המוח על ידי הפחתה אפשרית של מצבי דלקת והפחתת התחמצנות של LDL.

פוליפנולים צמחיים תורמים מימן ובכך יש תכונות נוגדות חמצון. הם מחפשים רדיקלים חופשיים ומסירים אותם ובכך שומרים על תפקוד מטבולי בריא.

3. בפירות מיובשים יש צפיפות מזינה גבוהה: מכיוון שרוב המים הוצאו מהפרות היבשים, חומרי ההזנה שלהם מרוכזות יותר. קל יותר לאכול יותר מפרי מיובש אחד מאשר לאכול יותר מפרי טרי אחד. פירות מיובשים כמו משמשים, צימוקים, שזיפים ותאנים מכילים כמויות גדולות של בטא קרוטן, ויטמין E, ניאצין, ברזל, מגנזיום, אשלגן וסידן.

4. שומן ואנרגיה: פירות מיובשים מכילים לא מכילים שומן. אבל מכילים כמות משמעותית של אנרגיה בצורה של קלוריות למנה, מה שהופך אותם מקור מצוין של אנרגיה לפני אימון. עם זאת, למרות הכמות הגבוהה של הקלוריות מאשר בפירות טריים, ניתן לצרוך אותם במתינות גם כאשר מנסים לרדת במשקל בשל היתרונות בתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלהם.

הדבר היחיד שעלינו להיזהר ממנו בעת צריכת פירות מיובשים היא האם את הפירות היבשים טבעיים או לא. כדי להבטיח שהפרות היבשים הם ללא תוספים, חשוב לבדוק את תווית המזון להימנע מהתוספים הבאים:

• E100-199 צבעי מאכל אשר עלולים להגביר את הסיכון ל- ADHD, אלרגיות וכאבי ראש גם אצל ילדים
• E220-228, E280-283 חומרים משמרים סינטטיים שנותנים לפרי חיי מדף ארוכים יותר, כמו גם חיטוי הפרי ושמירה על הצבע.
• E905 הופך את הפירות למבריקים יותר ובכך נראים רעננים יותר.
• סוכר, המשמש להוספת טעם וגם כחומר משמר.

כאשר קונים פרות יבשים, חשוב לבדוק את המרכיבים. בדרך כלל, פרות יבשים טבעיים יהיו בצבע עמום יותר אבל טעמם הרבה יותר עשיר וטעים בהשוואה לפירות מיובשים עם תוספים.

ניתן גם להכין פירות מיובשים בבית על ידי חיתוך דק של פירות אורגניים טריים על פי בחירתך והצבת הפרוסות בצורה מסודרת על מגש זכוכית חסין אש בתנור למשך כ 1.5-2 שעות על מצב טורבו ב 50 מעלות צלזיוס.

בדרך זו אתם מבטיחים לך וילדיך לקבל את החטיפים הטובים והבריאים ביותר.

כמה אנחנו צריכים לאכול ממטעמי ט”ו בשבט ובאיזה צירופים?

במהלך היום אני ממליצה לאכול פירות מיובשים בנפרד ממזונות אחרים כך שלא תהיה תחרות בין נוגדי החמצון לבין פחמימות אחרות להיכנס לתאים באמצעות אינסולין. אם פירות מיובשים נצרכים יחד עם פחמימות, רמות גלוקוז הגבוהות יפריעו בספיגה של נוגדי חמצון לתאים.

רצוי לצרוך פירות מיובשים כשעתיים לאחר ארוחה מלאה וניתן לצרוך אותם יחד עם אגוזים.

הוכח שאכילת חמש מנות אגוזים בשבוע הפחיתה את הסיכון לתמותה ממחלת לב ב 2- אחוזים וכן הפחיתה את הסיכון לתמותה מסרטן ב 1- אחוזים.

אפילו אלו שאכלו אגוזים רק מדי פעם – פחות מפעם בשבוע – חלה ירידה של 7 אחוזים בתמותה ממחלת לב.

אכילת 2 פירות יבשים ליום מספקת את היתרונות של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון מוגברים.
אכלו פירות ואגוזים מיובשים בין ארוחות גדולות כחטיפים מזינים.

הקפידו על מרווח של 1.5-2 שעות לאחר אכילת פחמימות (לחם, אורז, פסטה, וכו ') לפני אכילת פירות מיובשים כדי להבטיח ספיגת נוגדי חמצון מקסימלית לתוך התאים וכדי למנוע מהפרוקטוזה בפרי להגיע בעיקר להיווצרות שומן בכבד.

אם אתם מעוניינים לרדת במשקל בצורה מוכחת, בטוחה ובריאה, קבוצות התמיכה להרזיה בריאה שלנו הם הדרך הטובה ביותר להבטיח מטרות אלה לצמיתות.

גלית גולדפרב
מרזים לחיים – תמיכה לאורח חיים בריא והרזיה בריאה

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו