כיצד אכילה רגשית מפעילה אותנו מבלי שנשים לב?

צילום: 123RF

"אכילה רגשית" זה הכי לא אני, חשבתי לעצמי. אבל אחרי שהאזנתי מרותקת להרצאה של ג'ון ג'ייקובס מעוררת ההשראה ב"כנס אוכלים בריא 8" שהתקיים בחמישי-שישי האחרונים, הבנתי שאכילה רגשית זה אני, זה אתה, זו את. באופן כזה או אחר, אצל כולנו אכילה מונעת מצרכים רגשיים. שלא כמו שבטים באמזונאס בבוליביה שמסתפקים במזון שבא אל שולחנם ואוכלים כל מה שבא ליד, כדי להבטיח את שרידותם, רוב האנשים בעולם המערבי נוהגים לבחור את הארוחה שלהם מבין מגוון אפשרויות – מצרכים שנמצאים במקרר הביתי, קניות במרכול, תפריט מסעדה, הזמנת טייק אווי וכד' – ובוודאי שאינם אוכלים על מנת לשרוד.

בריאן וונסינק, פרופ' באוניברסיטת קורנל בארה"ב שערך מחקרים שונים בתחום הפסיכולוגיה של האכילה, טוען שאנו מקבלים כ-250 החלטות ביום בנוגע לאוכל – מה נאכל, מתי, איך, איפה? וכד'. כאשר הבחירות שלנו מונעות ע"י רגשות הן לא משרתות אותנו. הן יקבעו בהמשך גם את איכות המזון שאנו אוכלים.

אז איך זה קרה שאוכל תפס מקום כל כך משמעותי בהתנהלות היומיומית שלנו? החל מסוף שנות ה-80 אנו רואים עלייה במגמת ההשמנה בעולם, עקב תהליכים חברתיים ותרבותיים שעברה החברה המערבית:

1. כניסה לשוק של מזון מהיר, מעובד ומתועש, עשיר בסוכר, נתרן, ושומן.
2. ירידה בפעילות גופנית עקב היקף השעות שהוקדשו לצפייה בטלוויזיה, התניידות ברכב במקום ברגל וכו'.
3. השתכללות מאד גדולה של ענף הפרסום שלחץ לנו על כפתור רגשי, שגרם לנו לעשות שיוך בין מוצרי צריכה לעונג ומיניות ולהשריש לנו בתת מודע מסרים לפיהם נהפוך לצעירים, יפים, סקסיים ומושכים אילו נבחר מזון כזה או אחר.

שילוב של שפע אפשרויות, פיתויים אינסופיים, ענף פרסום תחרותי, העובדה כי בחברה שלנו אנו מוקירים חשיבה רציונלית על פני חשיבה רגשית והיעדר כלים לניהול רגשי, הביאו למגיפה של השמנת יתר, שהגורמים העיקריים שלה הם אכילה רגשית.

מי אשם?

במחקר שבוצע במרכז רפואי מפורסם באורלנדו, נבדק מהו המחסום העיקרי לירידה במשקל. 90% מהאנשים תלו את האשמה בגורמים פיזיים, במנגנון פיזיולוגי. ו- 10% מהאנשים האמינו בקשר לגורמים פסיכולוגיים ורגשיים, בעוד שהמנגנון האמיתי הוא למעשה הפוך. על מנת לצאת ממעגל ההשמנה-סוכרת-יתר לחץ דם, חייבים להשקיע בלימוד כיצד לנהל את העולם הפנימי שלנו. דהיינו, להכיר את המנגנון המפעיל אותנו רגשית וללמוד כיצד להבריא את מערכת היחסים שלנו עם אוכל.

ג'ון ג'ייקובס יודעת בדיוק על מה היא מדברת. במשך שנים סבלה מאכילה רגשית, עוד מתקופת הילדות, עת שקלה 30 ק"ג יותר, ממשקלה כיום. "לא גנים טובים, לא מזל ולא קארמה…זו החלטה ופעולות תומכות החלטה (הירידה שלה במשקל ושמירה על ההישג לאורך שנים), ולכן אין סיבה שכל אחד מכם לא ישיג את אותם ההישגים" אומרת ג'ון ג'ייקובס.

מהי אכילה רגשית?

נתחיל מזה שכל אכילה היא אכילה רגשית בעצם. ברגע שיש הנאה קיימת מעורבות של רגש. האסוציאציה בין אכילה לעונג מתחילה כבר מרגע הלידה, כשאנו מוחזקים עטופים ואהובים ע"י הורינו ברגע ההנקה / ההאכלה. בהמשך, בילדות משתמשים הורינו באוכל כדי לרתום אותנו למשהו. "אם תתנהג באופן X תקבל Y". "קח משהו טעים והכול יעבור".

אירועים ושמחות מערבים אוכל. וכך גם אירועים חברתיים בהם נוצר חיבור באמצעות האוכל. ואוכל מצידו מהווה מדד להצלחת האירוע. אנחנו מפנקים את עצמנו עם אוכל, מפיגים עמו שעמום, מפצים וכיו"ב.

בשונה מאכילה מתוך רעב, לאכילה רגשית יש מאפיינים מאד ברורים:

1. רעב רגשי מופיע בפתאומיות ובבת אחת ודורש פתרון מהיר, בעוד רעב גופני נבנה בהדרגה.
2. גורמת לתשוקה למזון בעל מרקם וטעם ספציפיים, כדוגמת מתוקים או בצקים.
3. אכילה רגשית גורמת לאכילה לא מודעת. אנו יכולים לאכול כמויות גדולות בלי לשים לב (אכילה ליד המחשב למשל). זה שונה מאכילה לשובע.
4. רעב רגשי אינו מסופק ע"י שובע גופני. יכול להופיע גם אחרי שאכלנו ארוחה משביעה (צורך במשהו מתוק בסיום הארוחה או 20 דקות אחריה מופיע דחף למזון).
5. רעב רגשי לא מתחיל בבטן.
6. אכילה רגשית גורמת לשיחות פנימיות רבות  ("למה אכלתי") ועיסוק מנטלי תמידי באוכל.

מערכת יחסים של רגשות ואוכל

מחקרים משנות ה- 70 שבדקו את השפעתן של תרופות על קולטנים שונים, בראשם עבודותיהם של פרופ' קנדיס פרת וד"ר סלומון סנייד, הביאו לפריצת דרך וגילוי האנדורפינים – קבוצה של חומרים שמהווים משככי כאב טבעיים, המופרשים בכמות גבוהה במהלך פעילות מינית וגופנית (ספורט), ואחראים לתחושת ה-HIGH שאנו חווים בעקבותיהם.
גילוי האנדורפינים היווה את ההוכחה שלרגשות יש ביטוי מולקולרי/ ביו כימי! והוביל בין היתר, למסקנות הבאות:

1. רגשות הן ביו כימיקלים שחיוניים לתפקוד תקין.
2. רגשות מחזקים או מחלישים את מערכת החיסון.
3. רגשות משנים את התודעה. כשאנו עצובים או מדוכאים, אנו חווים את המציאות באופן אחר לגמרי.
4. הגוף הוא התת מודע – הוא מאכסן בגוף רגשות שמשבשים את הפעילות של התאים.

מולקולות של רגש

הרופאים אוהבים להשתמש במושג "פסיכוסומטי" בזלול. אבל המדע הוכיח לנו הפוך על הפוך, שמנזלת ועד סרטן – הכול למעשה הוא פסיכוסומטי, כי גוף ונפש חד הם. התאים מרגישים מה שמתחולל בנפש שלנו. דבר המחליש את מערכת החיסון שלנו והופך אותנו לפגיעים להתפתחותן של מחלות.

למזון יש היבט ביוכימי ועצבי. אוכל עשיר בסוכר למשל, גורם להפרשה מוגברת של סרוטונין ודופמין – אותם הורמונים שמשויכים לעונג והרגשה טובה. סרוטונין עושה לנו מצב רוח טוב ומסייע במניעת דיכאון, ודופמין קשור לתגמול וחזרה על התנהגות שנקשרת עם עונג. בנוסף, הללו מסייעים להפחתת הורמוני סטרס, לכן יש הגיון ביוכימי בתשוקה שלנו לסוכר ולטעם המתוק במצבי לחץ.

מאידך, צריכה מוגברת של סוכר משבשת את יכולת המוח לווסת תחושות של רעב ושובע. ואז נוצר מצב שאוכלים עד מצב ש"מתפוצצים" או מגיעים לידי הקאה.

מזון מנחם

אנו נוהגים לפנות למזון לא פעם בניסיון למצוא נחמה, אבל האם לאכילה של מזון שכזה יכולה להיות השפעה מונעת על מצב הרוח? המחקרים מראים שההשפעה של מזון על מצב הרוח וההתנהגות שלנו בפועל, היא זניחה. כך למשל, במחקר שבוצע ע"י נאס"א באוניברסיטת מינסוטה, ובא לבחון את כדאיות מתן מזון מנחם לאסטרונאוטים השוהים זמן ממושך בחלל, נמצאה השפעה ביוכימית מזערית על מצב הרוח. בעקבות הממצאים הללו הוחלט שלא להוסיף לתפריט השוהים בחלל מזון מנחם.

ג'ייקובס מצידה, מאמינה שההשפעה של מזון משתנה מאדם לאדם. אבל ההשפעה של מזון על הגוף מתבטאת באופנים אחרים:

היבט עצבי

כל רגש מייצר באופן אוטומטי עוררות עצבית שגורמת לתחושה בגוף. כעס למשל יוצר תחושה של חום, "הר געש", "אש בוערת". אהבה – יוצרת "פרפרים בבטן", זרמים נעימים וכו'. אוכל מצידו, מסייע לנו לטשטש תחושות פיזיות לא נעימות ומסיח את דעתנו מכאב.

הקשרים פסיכולוגיים ואסוציאטיביים:

א. נחמה – במחקר שנערך באוניברסיטת בופאלו, ביקשו מהמתנדבים לדרג את היכולת של עצמם לייצר מערכות יחסים טובות, ובו בעת עקבו אחרי הרגלי האכילה שלהם בתקופות בהן חוו מצב רוח ירוד. מתוצאות המחקר עולה, שאנשים במצבי בדידות, נוצרים במוחם וליבם זיכרונות טובים, נוטים יותר לאכול מזון מנחם, כיוון שהאוכל מעורר אצלם זיכרון אסוציאטיבי (משפחתי, חברי) נעים. כלומר: הזיכרון הוא זה שמעניק לנו תחושה טובה, לא המזון. כך למשל, נמצא שמרק עוף שנהגו לתת לנו בילדות בזמן מחלה, מעניק לנו בבגרותנו תחושה שאנו מטופלים ונתמכים. מחקר זה היווה פריצת דרך בטיפול בהפרעות אכילה, כיוון שמכך אנו למדים שאם נשתמש בכלים נוספים שמעוררים בקרבנו זיכרונות נעימים (מוסיקה, סרט), נוכל להשיג את אותו אפקט שיוצר אוכל, בדרכים אחרות ואפקטיביות לא פחות.

ב. תפיסת שכר ועונש – תפיסה עמוקה שמקורה בדתות השונות והושרשה בתרבות שלנו. כך למשל שיטת "המקל והגזר" – "מגיע לי פינוק כי עבדתי קשה", "סיימתי פרויקט חשוב בעבודה אז מגיע לי לחגוג במסעדה" ומאידך "אני מונע מעצמי אוכל כעונש", "מגיע לי? או לא מגיע לי?" זו שפה מאד בעייתית.

ג. אוכל כתחליף להתמודדות עם קונפליקטים או צרכים רגשיים:

– "יראו אותי" – השמנה כדרך של אנשים שחשים "שקופים" או לא נראים בתת מודע, להפגין נוכחות.
– מיניות ואינטימיות – עודף משקל כהגנה מפני תקיפה מינית או פחד מהמיניות והיצרים החבויים בתוכנו.
– אירוע לא תקין בילדות – גבר שפיתה ילדה באמצעות ממתק.
– קושי "לשים גבולות" לאנשים – גודל פיסי מהווה סוג של גבול.
– צורך ב"קרקוע" – לאנשים שמתקשים להתחבר למציאות פיזית.
– "ליצן עצוב" – השמנה מסייעת להסתיר כאב מעצמי ומהאנשים הסובבים אותי.

כח האמונה

לאמונות והרגשות בזמן האכילה, קיימת השפעה על פירוק, עיכול ואגירת שומן. העיכול קשור למנגנון של סטרס – כאשר אנו נמצאים תחת לחץ ומעסיקים את עצמנו במחשבות שליליות, מערכת העיכול עובדת פחות טוב. זאת ועוד, כשלאנשים יש מחשבות מקובעות בנוגע לעצמם – "אני חייבת לאכול משהו מתוק אחרי האוכל", "אני משמין רק מלהריח שוקולד", "אני חסר משמעת", "כשמגישים לי אוכל המבוגר האחראי בורח דרך החלון" – קשה מאוד לשנות את התוצאות שיש לנו עם אוכל.

בשורה התחתונה, מכל האמור אנו למדים שאכילה רגשית היא לא הבעיה אלא מנגנון ההתמודדות עם רגשות ותחושות. אבל מנגנון התמודדות לא מוצלח במיוחד, כיוון שיש לו השלכות על עודף משקל ובריאות, ולא רק שאינו פותר את הבעיה, אלא אף מעצים אותה.

הקשר בין אכילה רגשית לאיזון פנימי

גוף האדם הוא מערכת פתוחה שמקיימת מערכת יחסים עם הסביבה. כדי שמערכת גופנית תשמור על בריאות, חייב להיות איזון בין IN PUT  (מה שאוכלים, שומעים, חווים וכו') לבין OUT PUT (שתן, צואה, זיעה, צעקה, בכי, חשיפת רגשות). במצבי קיצון יכול להתרחש אחד מהשניים: או שהמערכת תתפרק ותקרוס או שתתארגן מחדש ותביא ליצירת איזון מחודש. לכל אחד מאתנו יש את הסף שלו שנשען על מרכיבים מולדים, נרכשים, טראומות עבר. וככל שיש יותר טראומות, הסף נוטה לרדת.

קיימות שלוש דרכים להתמודדות עם חוסר איזון פנימי:

1. שחרור OUT PUT  מוגבר – באמצעות צעקה, בכי, הרבה דיבור, פעילות גופנית, מינית, אלימות: כל דבר שמתעל אנרגיה החוצה.
2. חסימת IN PUT – באמצעות מחלה, דיכאון וכד' שמצמצמים את האינטראקציה שלנו עם העולם.
3. הסחות דעת – כדוגמת אכילה רגשית ומסיחי דעת אחרים כדוגמת סמים, אלכוהול, צפייה בטלוויזיה, בילוי מוגזם, סקס מוגזם, וורקוהוליזם.

כלים להתמודדות עם אכילה רגשית

אז אחרי שהבנו את המכניזם, נשאלת השאלה מה עושים? ג'ייקובס מציעה לנו מודל של 7 כלים אפקטיביים לאכילה רגשית, שמבוססים על הנוסחה של מניעת הגעה ל"סף" וניהול רגשי בריא.

1. התמודדות עם רגשות שליליים – לפתח מודעות כלפי אותם הרגשות שגורמים לי לאכול ולקשר בין חשק למצב רוח. הנ"ל יסייע לנו לעצור ולהתבונן בכל פעם שאנו חווים כעס עלבון, חוויה לא נעימה, עייפות, שעמום וכו' ולהתמודד עימם באופן אחר.
2. קבלה – ללמוד לקבל את הרגשות שלא גורמים לנו להרגיש טוב. אנשים לא אוהבים להיות משויכים או מזוהים עם משהו שלילי, אבל חשוב ללמוד ולקבל את כל קשת הרגשות ולהבין שכולם לגיטימיים.
3. לתת לרגש להיות נוכח בתוך הגוף – כזכור, כל רגש מייצר תחושה, לא תמיד מדובר בתחושה נעימה לגוף. אבל חשוב גם לאפשר לתחושות לא נעימות להיות נוכחות. לא להשתיק אותן… לנסות להבין מה תפקידן בחיים שלנו.
4. פריקה – לשחרר את המתח שמצטבר בגוף. הדרך הטובה ביותר היא באמצעות פעילות גופנית, שמסייעת להתמודד עם רגשות שליליים.
5. הבעה של רגש – למצוא דרך לבטא את מה שאנו מרגישים (גם תכנים לא נעימים) ולתקשר אותם החוצה
6. מניעת הגעה לסף
א. באמצעות מודעות
ב. וויסות עצמי – מנוחה, זיהוי הרגע הספציפי לפני שאנחנו "מתפוצצים"
7. חמישה כללי ברזל למערכת יחסים בריאה עם אוכל:
א. ניהול רגשות לעומת רגשות שמנהלים אותנו. הרגש משקף את הדרך בה אנו מפרשים מה שקורה לנו.
ב. הפוגת נשימות – הפוגה של שנייה וחצי כדי "לשים מקל" באוטומט שלנו בתהליך קבלת ההחלטות (המרווח בין הרגע שמחליטים לאכול שוקולד, עד הרגע שקמים למקרר).
ג. תיעדוף – מה יותר חשוב לנו? לאכול גלידה או לשמור על הגזרה?
ד. תכנון – תכנון אוכל, בישול, ניהול מזווה, כדי להימנע מאכילה לא איכותית וללא מחשבה.
ה. תרגול והתמדה – באמצעות פעילות גופנית ו"חבר לדרך" שמתמודד עם אותה בעיה ויכול להעניק לנו תמיכה.

אם נדע להתמודד בהצלחה עם נושא האכילה הרגשית, הרווח יהיה בכל תחומי החיים מסכמת ג'ייקובס את ההרצאה שלה. לא יודעת מה אתכם, אני בהחלט מתכוונת ליישם את חלק מההמלצות הללו בחיי.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו