יומני היקר, אני מפסיקה עם פחממות ריקות

התחלנו זה  מכבר שנה חדשה, תירוץ מצוין לעוד התחלות חדשות. רבים מאיתנו אוכלים בריא יותר מאשר בשנים קודמות, ורבים עוד יותר אספו מידע רב אך נותרו מבולבלים משלל השיטות והמחקרים הסותרים שמאפיינים את עולם חקר התזונה.

כשאנחנו עומדים בפני החלטה לשנות משהו בתזונה שלנו אנחנו עומדים בפני הרגל שהוטמע בנו במשך שנים רבות. ההרגל הזה הוא חלק מהאישיות שלנו ולא קל לקחת חלק כה משמעותי בחיים ולהוציא אותו. לכן כל אחד, בקצב שלו, צריך לפרק את השינוי לצעדים קטנים.

כמו למשל צעד פשוט כמו להחליף סוכר לבן לסוכר חום ולאחריו הורדת סוכר מהשתיה החמה ובהדרגה מהתזונה בכלל. הצעד הראשון יהיה קודם כל לקנות את הסוכר החום, הצעד שני יהיה להשתמש בו בקפה, ועכשיו, כשהתרגלנו למוצר החדש, אפשר לעשות צעד נוסף ולהוריד משתי כפיות סוכר לכפית וחצי סוכר בקפה ומשם לכפית אחת עד למצב של השתחררות מוחלטת. עושים פעולה שזרה לנו, חוזרים עליה ומתרגלים אליה. כלומר החלפנו הרגל ישן בהרגל חדש.

איך מתחילים את השינוי?

דבר ראשון: "להסתכל במראה". שיטה מוכרת ואפקטיבית היא "יומן תזונה" או "יומן אכילה". היומן הזה נותן לנו תמונה מדויקת על התזונה שלנו, ממש כמו מראה.

קחו לכם פנקס בגודל שיכול להיכנס לכיס שלכם, מפני שהיומן הזה צריך להיות איתכם כל הזמן.

ציירו שלוש עמודות, עמודה ראשונה מציינת את היום ואת השעה, העמודה השנייה מציינת את מה שאכלתם. העמודה השלישית מציינת את מצבכם הפיזי והנפשי. בעמודה הזו אתם רושמים מה היתה הרגשתכם בזמן שאכלתם. זה המקום לציין כאבי ראש או מחושים אחרים בזמן או לאחר הארוחה, זה המקום לציין גם מתח נפשי או כל מצב רוח אחר.

למשל:
יום א', שעה 6:30
שתיתי כוס קפה עם 1 סוכר, פרוסת לחם דגנים עם גבינה 3%
הייתי עייף, לחוץ לצאת לעבודה ועצבני. אכלתי בעמידה במטבח.

שלוש השורות הללו נותנות תמונה מאוד ברורה, אולי אפילו כבר עולה בראשכם רעיון איך  אפשר לעזור לאומלל.

ברגע שיש לכם את זה, יש לכם את ה"בעיות" פרושות לפניכם, והפתרונות מראים את עצמם גם כן.

לעשות תוכנית עבודה

כמו כל משימה רצינית חייבים תכנית פעולה שתעמוד בערכים שהצבנו לעצמנו. הנה תכנית שנתית לאדם ממוצע שהתזונה שלו לא בריאה ולא עושה פעילות גופנית באופן סדיר. אתם רשאים, אפילו מחויבים, לקחת את התכנית הזו ולשכתב אותה לפי המידה שלכם ולפי מה שאתם רוצים לעשות בתזונה ובחיים שלכם.

ינואר: "יותר פירות וירקות"
תוסיפו 3 מנות של ירקות ופירות לתזונה שלכם כל יום.

פבואר: "תתחילו לזוז"
תתחילו לעסוק בספורט שלוש פעמים בשבוע.

מרץ: "תתחילו לבשל"
בשלו שלוש ארוחות בשבוע יותר ממה שאתם רגילים. אפשר גם לבשל ולהקפיא, העיקר שתאכלו יותר ארוחות ביתיות מבושלות.

אפריל: "דגנים מלאים"
תחליפו את כל מוצרי הדגנים בדגנים מלאים. תאכלו שלוש מנות דגנים מלאים ביום. תתנסו בדגנים מלאים שאתם לא מכירים.

מאי: "ארוחת בוקר"
תתחילו לאכול ארוחת בוקר מזינה בכל בוקר (קערת דגנים עם חלב לא נחשב, דייסת קוואקר – כן)

יוני: "להתחזק"
תוסיפו אימוני כח לפעילות הגופנית שלכם לפחות פעמיים בשבוע.

יולי:"תרגיעו עם מלח"
הורידו את כמות המלח למינימום על ידי הוספת עשבי תיבול טריים למזון, תפתחו מודעות לכמות הנתרן במזון שלכם.

אוגוסט: "צמחוני ליום"
הקדישו יום בשבוע (לפחות) שיהיה יום צמחוני ללא בשר, עוף או דגים.

ספטמבר: "לכו לדוג!"
פעמיים בשבוע תחליפו את מנת הבשר או העוף בדג.

אוקטובר: "שומנים בריאים" (יש דבר כזה)
עברו לשמנים בריאים כמו שמן זית מכבישה קרה ואבוקדו במקום החמאה, המרגרינה, והשמנים המזוככים והשומנים מן החי.

נובמבר: "הגודל כן קובע"
בכל ארוחה עיקרית תבחרו את המנה עתירת הקלוריות או את המנה הפחות בריאה  ותקטינו אותה. תפתחו מודעות לגודל המנות שאתם אוכלים.

דצמבר: "לשמוח"
היו מודעים מהיכן מגיע המזון שאתם אוכלים, תודו על השפע שאתם מקבלים דרך האוכל והאדמה, תמצאו דרך לתת לאחר ותהיו מאושרים בחלקכם.

נגעתי כאן רק ביסודות, בדברים הראשוניים והמאוד חשובים בתזונה. תרגישו חופשיים לשכתב לעצמכם את התכנית לפי הקצב האישי שלכם. קחו בחשבון שקביעת הרגל חדש לוקחת בין 21 ל-24 יום. לכן החלוקה לחודשים היא הגיונית לאדם שרק מתחיל לחולל שינויים בחייו. ככל שאנחנו עושים יותר שינויים, הזמן שלוקח להנחיל שינוי מתקצר.

שתהיה שנה מלאת בריאות לכולם.
להסברים נוספים על יומן התזונה ושינוי הרגלים דרך מודעות היכנסו למיני קורס חינם שהפצתי ברשת.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו