חשיבותם של הוויטמינים
איך לשנות את התזונה לאורך זמן? (צילום: pixabay)
המידע שיש לנו על ויטמינים מסוימים הוא בן מאה שנה בלבד, שכן ויטמין A, הראשון מבין הוויטמינים, זוהה על-ידי המדענים רק ב-1913. למרות זאת, העובדה שלמזונות מסוימים יש תכונות מסתוריות שיכולות לרפא מחלות כמו צפדינה ורככת מוכרת זה אלפי שנים.
הוויטמינים הם מולקולות מורכבות שמכילות פחמן ורכיבים אחרים כמו מימן, חמצן ולעיתים גם חנקן. יש להם השפעות מרחיקות לכת על הגוף. הם שולטים בהיבטים מסוימים של הגדילה, מווסתים את חילוף החומרים של המינרלים, מגינים עלינו מפני נזק חמצוני, הופכים את המזון שאנחנו אוכלים לאנרגיה זמינה ועוד. רשימת התפקידים שלהם ארוכה ומרשימה. עם זאת, כמות הוויטמינים הכוללת הדרושה לנו קטנה מאוד – רק 0.5 ג' ביום – כמות שוות ערך במשקלה לכ-1/6 שן שום.
הוויטמינים חיוניים לחיים. מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו, אנחנו חייבים להשיג אותם מהמזון. תזונה טבעונית בריאה מספקת לנו שפע של ויטמינים, פרט לוויטמין B12, אך אותו נוכל להשיג בקלות בעזרת תוסף.
בסדרת כתבות זו נבחן את תפקידם של הוויטמינים ואת האפשרויות העומדות בפנינו להשיג את המינונים המומלצים. נתחיל בשני הוויטמינים שמעסיקים במיוחד את הטבעונים – ויטמין B12 וויטמין D.
ויטמין B12 (קובלאמין, ציאנוקובלאמין)
לאורך ההיסטוריה, ניתן היה להשיג את ויטמין B12 בעיקר ממזונות מן החי. בעבר, כאשר לא הייתה לטבעונים גישה חופשית למזונות צמחיים המועשרים בוויטמין B12, הצריכה הממוצעת של אמריקאים טבעונים עמדה על 25% בלבד מהכמות המומלצת.
ויטמין B12 מיוצר רק על-ידי מיקרואורגניזמים – בעלי חיים משיגים אותו מהחיידקים המצויים בקרקע וגם בזכות החיידקים החיים במערכת העיכול שלהם. במשקים תעשייתיים המזון מגיע מתערובות מוכנות ולא ישירות מהקרקע, כך שלעיתים יש צורך לתסף גם את בעלי חיים בוויטמין. בחקלאות מסורתית שבה צואה משמשת דשן, וכאשר המזון לא נשטף בטרם אכילתו (כפי שהיה נהוג בעבר וגם כיום באזורים מסוימים בעולם) בני אדם הצליחו לקבל את הוויטמין במסגרת תזונה צמחית. אך לחשיפה זו לחיידקים יש כמובן גם השלכות בריאותיות שליליות, לכן מובן שאין זו שיטה מומלצת כיום.
אולם ניתן להתגבר בקלות על חסרים תזונתיים בעזרת תוספים ומזונות צמחיים מועשרים בוויטמין B12 שמספרם גדל מאוד בעשורים האחרונים. לשמחתנו, ארגונים אחראיים של צמחונים, טבעונים ואוכלי מזון צמחי חי מעודדים אנשים שצורכים מזון צמחי לוודא שהם מקבלים מספיק מהרכיב התזונתי החיוני הזה.
ויטמין B12 הוא חלק מקבוצה של רכיבים תזונתיים שהופכים פחמימות, שומן וחלבונים לאנרגיה זמינה לגוף. הוא מסייע לבניית הדנ"א ותאי הדם האדומים, במיוחד בתקופות של גדילה מואצת ושומר על המעטפות המגינות שסביב סיבי העצבים. בנוסף, ויטמין B12 מסייע לגוף להיפטר מהומוציסטאין, חומר שעלול לפגוע בשכבת הציפוי הפנימית והעדינה של דופנות העורקים ולגרום למחלת לב. חסר בוויטמין B12 יכול לגרום לאנמיה מגלובלסטית וגם לנזק עצבי, לעיתים בלתי הפיך.
טבעונים שאינם צורכים מקור אמין לוויטמין B12 צפויים לפתח חסר ברכיב חשוב זה. אצל חלקם התהליך יתפתח במשך כמה חודשים ואילו אצל אחרים, במשך שנים. התוצאות הבריאותיות של חסר בוויטמין B12 תלויות במהירות שבה הוא יאובחן ויטופל. ככל שהבעיה תאובחן מאוחר יותר, כך גדל הסיכון לנזק קבוע. אם אתם סובלים מתסמינים כמו עייפות, חולשה, שינויים במצב הרוח, קוצר נשימה או פלפיטציות (דפיקות לב) או סבורים מסיבות אחרות שיש לכם חסר בוויטמין זה, בקשו מהרופא שלכם שישלח אתכם לבדיקת דם. אם הנזק לא חמור, נטילת תוסף ויטמין B12 תמלא במהירות את המאגרים החסרים ותביא להיעלמות תסמיני החסר.
המינונים המומלצים של ויטמין B12
הצריכה המומלצת לאדם היא 2.4 מק"ג, במינונים מחולקים לאורך היום, אף שישנם מומחים הממליצים על מינון של 8-4 מק"ג. נטילת הכמות המומלצת במנה אחת תגרום לכך שרק חלק מהוויטמין ייספג בגוף ולכן, עדיף לחלק את הכמות לכמה מנות. אם אתם נוטלים את הוויטמין בצורת תוסף יומי, המינון המומלץ הוא 100-25 מק"ג ביום. אפשרות נוספת היא ליטול 1,000 מק"ג פעמיים בשבוע.
בכתבה הבאה
נדון במינונים המומלצים בתקופת ההיריון, ההנקה והינקות, כמו גם לקשישים. נפרט גם כיצד להשיג את המינון היומי המומלץ.
הכתבה לקוחה מהספר "המדריך לטבעונות בריאה", שיצא לאור בקרוב בהוצאת פוקוס
