השמנת יתר (Obesity)

במקום לספור קלוריות או גרמים של שומן, הדרך הבטוחה ביותר להיות בריאים ולשמור על משקל גוף תקין או להוריד במשקל היא להתמקד באכילת מזונות טריים, מלאים ועשירים ברכיבים תזונתיים חיוניים.

מזונות מומלצים

אל תסמכו על אחרים – התחילו לבשל את ארוחותיכם בעצמכם. קנו מגוון של מזונות בסיסיים ומלאים. תוכלו לאכול ירקות, פירות, אגוזים וזרעים טריים בצורתם הטבעית כדי ליהנות מהסיבים התזונתיים ומאנזימי העיכול שהם מכילים. תוכלו גם לבשלם קלות באמצעות הרתחה, אידוי, בישול בקדרה או בצלייה.
הקפידו לאכול כמות מספקת של חלבונים מדי יום. אם לא תעשו זאת, אתם עלולים לחוש שאינכם שבעים או להרגיש רעב של ממש. דגים הם מקור מצוין לחלבונים, אולם רק מעטים מאתנו יכולים לאכול דגים מדי יום. שלבו בארוחותיכם קטניות, בשר עוף נטול שומן, מוצרי סויה, אגוזים או יוגורט טבעי. מומלץ לשתות משקאות עתירי חלבונים המופקים ממי גבינה, מביצים או מאורז.

תוכנית תזונתית טובה חייבת לשלב גם פחמימות מורכבות ומלאות כמו אורז מלא, לחם מדגנים מלאים (מומלץ מטחינת רחיים, מותפח בשאור) ושיבולת שועל. מזונות אלה גם עשירים בסיבים תזונתיים שמסייעים לכם לחוש מלאים ומונעים הצטברות של רעלים בגופכם. פעלו על פי ההיגיון, פחמימות אמורות להוות חלק מהתוכנית התזונתית שלכם ולא את כולה. אכלו אפוא מנה קטנה של פחמימות מורכבות בכל ארוחה, לא יותר.

חומצות שומניות חיוניות, כפי ששמן מעיד עליהן, הן חיוניות לבריאותנו. הן מצויות בדגי מים קרים, בזרעי פשתה ובשמנים מכבישה קרה (כמו שמן זית) והן נחוצות לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף כמעט. הן אף תורמות לתחושת השובע שלאחר הארוחה. גם את החומצות השומניות החיוניות יש לצרוך במתינות. אכילת מנות גדולות מדי מכל סוג של מזון, אפילו של פילה סלמון, מגדילה את רמת הפסולת בגוף ואינה תורמת לבריאות. ברוח זו, הוסיפו לירקות רק כף שמן זית, ולא כוס שלמה.
רמה נמוכה של הנוירוטרנסמיטר סרוטונין במוח, עלולה להגביר אצלכם את התשוקה לפחמימות מעובדות או מורכבות, כולל סוכר. אכלו מזונות עשירים בטריפטופן כמו עוף, הודו, טונה, חלב סויה ויוגורט טבעי, לא ממותק. חומר כימי זה מעודד את יצירת הסרוטונין במוח ומונע את התשוקה לפחמימות.

מיצי ירקות יתרמו רבות לתזונתכם. שתו כוס מיץ ירקות כחצי שעה לפני הארוחות כדי למתן את התיאבון שלכם.
גם מים מפחיתים מתחושת הרעב. שתו כוס מים נקיים מדי שעתיים במהלך היום.

הקפידו על יחס מאוזן באכילת קבוצות המזון השונות. אנשים רבים מאמצים דיאטה טובה הכוללת 50%-40% פחמימות (בעיקר פחמימות מורכבות), 30% שומנים (בעיקר שומנים טובים) ו-30% חלבונים. זוהי דוגמה בלבד. יש אנשים שמצליחים טוב יותר בדיאטה כשהם אוכלים כמות גדולה יותר של חלבונים.
אכלו מספר רב יותר של ארוחות קטנות כדי להפחית את התיאבון ולאזן את רמת הסוכר בדם.
אל תדלגו על ארוחות, במיוחד לא על ארוחת הבוקר. הגוף עלול להיכנס למצב של הרעבה, מצב שעלול להגדיל את הצטברות השומנים בגוף.

מזונות שיש להימנע מהם

אזרחי העולם המערבי מכורים לסוכר הלבן. הסוכר הלבן עתיר קלוריות וגורם לשינויים במצב הרוח ולירידות חדות ברמת הסוכר בדם. תופעות אלה עלולות דווקא להגביר את התשוקה למאכלים שונים. אם אתם מנסים להוריד ממשקלכם, הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להפחית את כמות הסוכר שאתם צורכים, או במקרים מסוימים להימנע לחלוטין מצריכת סוכר. אל תאכלו עוגיות, עוגות, ממתקים, גלידות משקאות מוגזים וממותקים, לחם לבן, פסטות וקרקרים.

הימנעו במיוחד מצריכת ממתקים דלי שומן, מאחר שהם מכילים כמות גדולה יותר של סוכר שנועדה לפצות על היעדר השומן ולהעשיר את הטעם. רצוי גם להגביל את צריכת הסוכרים הטבעיים. אומנם סוכר פירות, דבש ומולסה מזיקים לגופכם פחות מאשר הסוכר הלבן, אולם כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות, גם הם עלולים לגרום לעלייה במשקל. אכלו אך מעט מהם.

אל תאכלו מזונות מעובדים, משומרים או קלוקלים. מאכלים המכילים חומרי טעם וצבע מלאכותיים וחומרים משמרים לא תורמים כמעט דבר לתזונתכם. הרעלים המצויים בהם ממכרים מאוד. כפי שידוע לכולנו, אפילו המבורגר אחד או חופן צ'יפסים מלאי שמן ומלח מספיקים כדי לשבש את התחושה הטבעית של הגוף שאומרת לנו מה בריא ומה לא בריא.

קמח לבן הוא דוגמה נוספת ל"קלוריות ריקות". מהפסטה, מהלחם הלבן ומהאורז הלבן הוצאו רוב הרכיבים התזונתיים, מה שנותר הוא צלחת מלאה בקלוריות ריקות.
קרוב לוודאי ששמעתם את זה כבר אלפי פעמים, אך זה עדיין נכון. עליכם לקצץ בצורה קיצונית בכמות השומנים ה"רעים" שאתם צורכים. אם תפסיקו לאכול מזון מעובד (כולל מרגרינה ושמנים צמחיים מוקשים אחרים), אתם עושים צעד חשוב לקראת השגת המטרה הזו. גם דברי מאפה המכילים ממתיקים טבעיים עשירים מאוד בשומנים רוויים. אם אתם אוהבים דברי מאפה כאלה, הקפידו לאכלם לעיתים רחוקות בלבד.

המלצות לתזונה בריאה בנושא השמנת יתר מתוך הספר "תרופות סיניות ביתיות" מאת ד"ר ליהוא וואנג בהוצאת פוקוס

כיצד תנהגו בחיי היומיום?

• חשוב לפקח על התזונה. כדאי לאכול פחות בכל ארוחה ולהגדיל את מספר הארוחות ביום. שתו מרק לפני הארוחה. כך לא תחושו רעב. המעיטו באכילה של מזון מתוק, מלוח או מטוגן. הוסיפו למזונכם חומץ אורז. חומצת האמינו שבחומץ יכולה להמיר את השומנים שלכם לאנרגיה ולזרז את חילוף החומרים. הרבו באכילה של שום, כרוב, גזר, סלרי, עגבניות, מלפפונים, פולי סויה, שורש טארו, תפוחים, פפאיה, תפוזים, נבטי שעועית או מלון חורף כל אלה נקראים מאכלים "מרזים".

• לא משנה מהי הדרך שבה תבחרו לרזות, עליכם להתמיד בה במשך תקופה ארוכה.

מה אסור?

• אל תשתו אלכוהול, כיוון שהוא עתיר קלוריות. הימנעו מאכילה של מזון מעורר כגון מאכלים מתובלים או קפאין.

• אל תגזימו באכילה בארוחת הערב, כיוון שהיקף הפעילות מצטמצם בשעות הלילה, וגם שריפת הקלוריות פוחתת בהתאם.

• אין להפסיק לאכול או להפחית את צריכת המזון בקיצוניות כדי לרזות. לשם שמירה על בריאות הגוף, הרזיה הדרגתית עדיפה על פני אובדן מהיר של משקל.

טיפול תזונתי

• בננות אפויות
המצרכים: 1 בננה בשלה.
אופן ההכנה: קלפו את הבננה וחִתכו אותה לחתיכות. הניחו במחבת עם 1 כוס מים והרתיחו. בשלו במשך 10 דקות. אִכלו בננה אחת ביום במשך תקופה ארוכה.

• מרק מעלי לוטוס
המצרכים: 3.5 גרם עלים מיובשים של לוטוס
אופן ההכנה: נקו את עלי הלוטוס. השרו אותם במים למשך הלילה. חִתכו אותם לחתיכות, הוסיפו 2 כוסות מים והרתיחו. הנמיכו את עוצמת הלהבה ובשלו במשך 10 דקות. חלקו ל-2 מנות למשך יומיים. שתו את המרק מחומם 3 פעמים ביום.

• מרק משעועית קטנה אדומה – שעועית אדוקי
המצרכים: 60 גרם שעועית קטנה אדומה – שעועית אדוקי
אופן ההכנה: השרו את השעועית ב-4 כוסות מים למשך הלילה. הרתיחו, הנמיכו את עוצמת הלהבה ובשלו במשך שעה. שתו 100 מ"ל בכל פעם,
3 פעמים ביום.
• שתו תערובת של 1 כף חומץ אורז, ½ כף דבש ו-3 כפות מים חמים בכל יום.

המלצות לתזונה בריאה בנושא השמנת יתר מתוך הספר "להוציא את המיץ" מאת פט קרוקר וסוזן איגלס בהוצאת פוקוס

פירות וירקות: תפוחים, אוכמניות שחורות, דובדבנים, פירות הדר, ענבים, אננס, תותים, אבטיח, אספרגוס, ברוקולי, כרוב, סלרי, מלפפון, שומר, ירקות עליים, חסה, ארטישוק ירושלמי, צנון וגרגר הנחלים.

צמחי מרפא: פלפל חריף, כוכבית מצויה (Chickweed, Stellaria media), עלי ושורש שן הארי, שמן נר הלילה, שומר, שום, זנגביל, פטרוזיליה* וזרעי פסיליום.

מזונות נוספים: חומץ תפוחים, זרעי פשתה, אצת קלפ, קטניות, מוצרי סויה, אגוזי מלך ודגנים מלאים.

*  בתקופת ההיריון הגבילו את צריכת הפטרוזיליה ל-½ כפית (2 מ"ל) מהצמח המיובש או לגבעול טרי אחד מדי יום. אין לצרוך פטרוזיליה במקרה של דלקת כליות.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו