דגים: תוספת בריאה לתפריט או סכנה?

צילום: PEXELS

כיום, יש מבחר אדיר של סוגי דגים מטריים עד קפואים, דגי ים או דגי ברכה, בכתבה לפניכם אפרט את היתרונות והחסרונות בכל סוגי הדגים, ההמלצות הבריאותיות העדכניות כיום, וכמובן גם מתכונים בכדי לארח את הדגים באופן קבע במטבחנו.

דגי ים מועשרים אף בחומצת שומן מסוג אומגה 3 שהגוף לא יודע לייצר באופן טבעי ולכן חשוב מאד שנאכל אותו ממקור חיצוני כמו בשמן פשתן או מרווה, אך הספיגה המרבית והטובה ביותר הינה בדגי ים, אמנם בדגי ים גדולים כדוגמת טונה ישנה הגבלה על אכילת מנה של 200 גרם לשבוע ולא יותר , מחשש לספיגת מתכות הנמצאים בים, אך בשאר דגי הים ובמיוחד בדגים קטנים כדוגמת סרדינים לא קיימת בעיה זו.

חשוב לזכור כי הדגים עשירים בחלבון קל לעיכול, ולכן גם אנשים הסובלים מבעיות עיכול, יעכלו היטב בדרך כלל דגים,

לכל סרבני האכילה אפשרי "להחביא" את עיסת הדגים במעטפת בצק, ולהכין כמו סמבוסק או  רולדה, ולכך לא נראה לי שיהיו מסרבים…

או להכין קציצות דגים שניתן להכין מדג טחון או מקופסת שימורים מסוננת של טונה או סרדינים,

שימת לב מיוחדת בהכנת דגים הוא לגבי זמן הבישול/צלייה/אפייה,

דג צורך בישול קצר ביותר, בישול ארוך הופך את בשרו לסיבי ונוקשה,

כך ניתן להכין פילה דג טרי צרוב על מחבת למשך 4 דקות בלבד, כך שמנה זו נותנת מענה זמין מהיר וקליל להכנה.

דיג בריא:

• לדגים באופן כללי ערך תזונתי גבוה, הם מכילים כ- 30% חלבון בממוצע הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות (המרכיבים את החלבון), וכן מכילים ויטמינים מסוג A, B12 D, ומינרלים כמו: ברזל, ומגנזיום.
• הערך הקלורי של בשר דג נמוך יחסית בהשוואה לבשר עוף או בקר. הם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות המפחיתות את רמת הכולסטרול הרע (LDL). ודלים בחומצות שומן רוויות, כמות השומן הרווי בדגים תלויה בתנאי הזנתם, ולכן לא מומלץ לצרוך דגי בריכה בהם מעשירים את תזונת הדגים בשומנים רווים.
• דגי ים מועשרים בחומצת שומן מסוג אומגה 3 , שגופנו אינו מייצר באופן טבעי, ולכן חשוב לצורכו מהמזון

• חומצת שומן מסוג אומגה 3 חשובה לבריאותנו לתפקוד תקין של תאי המוח, לשיפור זרימת הדם אל המוח ומכך לסיוע בתהליכי חשיבה, מחקרים רבים מראים שיפור ניכר והקלה במחלות כמו: אסטמה, פרוסיאיזיס, ניוון שרירים, מחלות מפרקים ועוד, באופן כללי צריכה נכונה של אומגה 3 מסייעת בחיזוק המערכת החיסונית ובאיזון המערכת העצבית וההרומונלית.

סרדינים – עשירים בסידן. צילום: PEXELS

• מומלץ לבחור דגים קטנים כך שלא יצטבר כמות גבוהה של מתכות בבשרם,
• מחקרים הוכיחו קשר בין צריכת דגים באופן קבוע, לבין ירידה בסיכון למחלות לב, כגון: התקפי לב ושבץ, באנשים בריאים.
• נמצא כי אכילת דגים באופן קבוע קשורה מאטה תהליכי הזקדנות בתאי הזיכרון ובכישורים הקוגניטיביים וכן הפחתת סימנים קליניים של מחלת האלצהיימר.
• אכילת דגים חיונית להתפתחות תקינה של ילדים משום שהם מכילים אבץ.
• דגים עשירים במינרל "יוד", שחשוב לפעילות תקינה של בלוטת התריס, האחראית בין היתר גם על חילוף החומרים בגוף.
• דגים מכילים ויטמינים ומינרלים מקבוצה B, החשובים לפעילות תקינה של מערכת העצבים.
• דגים הנאכלים עם העצמות (כמו:סרדינים) מכילים כמות גבוהה של סידן החיוני לחיזוק העצמות, מניעה והאטה באוסטיאופורוזיס (בריחת סידן).

דגים טריים:

• יש לקנות דגים טריים המושרים בפתיתי קרח
• על עור הדג להיות מבריק, לח ומעט רירי, ומריח נעים(כמו דג), דבר המבטיח את טריותו.
• על הבשר להיות גמיש אך נוקשה. (לבדיקה: לחצו על העור ותראו כי לא נוצרה גומה)
• הזימים צריכים להיות בצבע אדום
• העיניים – צריכות להיות בולטות, ומבריקות, אם מופיעה נקודה לבנה במרכז העין הדג לא טרי!

דגים קפואים:

• מומלץ להימנע מלצרוך דגים מעובדים המועשרים בחומרים כמו פוספטים, צבעי מאכל וחומרי חיטוי ושימור (כדוגמת דג נסיכת הנילוס)
• יש להתייחס לתאריך האריזה, באם עברו חודשיים מיום ההקפאה, עדיף להשאירו בחנות.
• לשים לב שתווית התאריך מקורית ולא עברה 'רענון'.
• יש לשים לב כי האריזה שלמה.
• הדג צריך להיות קשה כמו אבן (18 מעלות מתחת לאפס).
• מומלץ להימנע מדגים בעלי גוון עכור – תוצאה של כוויות קור הפוגמות בטעמו של הדג.

אחסון דגים ונקיון:

• אם אין מבשלים את הדג ביום הקניה – יש לאחסן בתחתית המקרר באריזה סגורה עד יומיים (בתנאי שהדג טרי), או במקפיא לתקופה ארוכה יותר.

• יש להפשיר את הדג במקרר בלבד מומלץ להכניס את השקית לקערה על מנת לקלוט את הנוזליים המופשרים.
• אין להשאיר דג מופשר או מבושל יותר משעה בטמפרטורת החדר
• אסור לנקות דגים לבד.
• עבור אנשים הסובלים ממחלות כרוניות, כגון: כבד, כליות, סכרת, מערכת חיסון מוחלשת, סרטן ואנשים עם פצעים פתוחים בידיים, מומלץ להימנע מכל מגע ישיר עם הדגים, ולעבוד עם כפפות.
• בכדי לנטרל את ריח הדג (במיוחד בדגי ים) ולעדן את טעמו , מומלץ להשרותו לפני הבישול במים, בקערה עם מים ו1/3 כוס מיץ לימון סחוט טרי , למשך10  דקות, לסנן מהנוזלים ולשטוף היטב.

דגי בריכה: קרפיון (דג חי), מוסר, ברמונדי, באס, אמנון (מושט), בורי, כסיף, פורל , אמור

דגי ים: סלומון, פארידה, בקלה, לברק, זהבון, דניס, הוליבוט, סול, לוקוס, קוד, סרדין, טונה, מקרל, ברבוניה, אינטיאס, הרינג

בישול או אפייה?

• דגים טריים דורשים זמני בישול או אידוי קצרים (ממוצע של 15- 30 דקות) כמובן זמן הבישול משתנה בהתאם לגודל בדג, לאחר זמן זה בשר הדג הופך להיות נוקשה וסיבי.
• דגים קפואים זמן הבישול יכול להיות ארוך יותר אך לא מומלץ לעבור יותר מ40 דקות.
• ככלל, אופן בישול הדג משתנה בהתאם לרמת השומן הקיימת בו, דגים שמנים – אפייה או צלייה כמו: דניס, סלמון טרי, דגים רזים – בישול כמו: טונה, בקלה,
• כאשר מכינים תערובת לקציצות דגים מומלץ לערבב דג שומני עם דג יבש וכך לאזן את עסיסיות הקציצה. לדוגמא: מוסר עם  לוקוס או לברק
• בישול דג  –  בלהבה בינונית עד גבוהה
• אפיית דג  – בתנור מחומם מראש בחום 200 מעלות
• הדג מוכן כאשר הוא "קפיצי" למגע
• בכדי למנוע התייבשות דג באפייה מומלץ לכסות את התבנית, ולהסיר את המכסה כ5 דקות לפני סיום האפייה ולהעביר את התנור למצב "גריל", או לחילופין לצפות את הדג עם ירקות כמו: בצל, בטטה, פלפלים ועוד, הירקות יגירו נוזלים בעת האפייה וישמרו על לחות הדג.
• בבישול הדג על מנת למנוע מעור הדג להידבק לתחתית מומלץ "לרפד" את תחתית הסיר או התבנית בפרוסות ירקות כמו: עגבניות, פלפלים וכו'.
• דג שבושל, הוקפא והופשר – יש לחמם עד למצב רתיחה לפני ההגשה.

דגים מלוחים ומעושנים

עדיף להימנע מדגים מומלחים היות והם עשירים בנתרן וניטרטים שהוכחו כחומר מסרטן. גם דגים מעושנים פחות מומלצים, משום שרובם מכילים פיח מתהליך העישון.  סכנה נוספת- החיידק ליסטריה  הגורם לזיהום במעיים, הינו בעל תכונות ייחודיות המאפשרות לו להתפתח ולהתרבות דווקא בטמפרטורה של עישון ועלול להימצא במזון המכיל ריכוזי מלח גבוהים כגון דג מלוח או מעושן.

מתכוני דגים בריאים

דג עסיסי עם בצל ועשבי תיבול

דגים המתאימים למתכון זה: פורל, לברק, דניס, סלומון טרי, אמנון, ברמונדי, לוקוס

המנה הזו היא ארוחה המתאימה גם כדג שלם, וגם כפילה, קלה מאד להכנה וטעימה במיוחד!

כמות : 2 מנות

החומרים:

• 2 דגים בינוניים
• סלסלת פטריות טריות(מומלץ לגוון בסוגים שונים
• 1 פלפל חתוך לרצועות
• 10 עגבניות שרי חצויות
• 6 שיני שום פרוסות
• 1/2 כפית טימין יבש
• 1/2כוס כוסברה טרייה קצוצה
• 1 כף חרדל (עדיף מסוג דיז'ון עם גרגרים)
• 1/3 כוס יין לבן חצי יבש
• 1/3 כוס שמן זית

• 1/2 כפית מלח
• 1/2 לימון פרוס דק

אופן ההכנה:

מנקים את הדגים (הוראות לעייל),

מסדרים בתבנית אפייה את רצועות הפלפל, מניחים מעליהם את הדגים הנקיים

מסדרים מלמעלה את פרוסות הלימון, הפטריות, עגבניות שרי  והשום

מכניסים לקערה את כל שאר החומרים, מערבבים היטב, ויוצקים על הדגים

מומלץ להשרות עם התיבול למשך לילה,

מכניסים את התבנית לתנור מחומם מראש ל220 מעלות .

אופים למשך 15 דקות, עד 20 דקות , תלוי בגודל נתח הדג

• תנאי אחסון: במקרר עד 3 ימים וכן טוב בהקפאה.

איך הכי טוב לשלב סלמון בתזונה? צילום: PEXELS

פילה דג צרוב עם ירקות ירוקים

כל דג טרי ללא עצם מתאים למתכון זה, אם מכינים עם דג סלומון זמן הצריבה מוכפל.

חומרים: (4 מנות)

לדג:

• 4 פילטים של דג

לתיבול:

• 2 כפות שמן זית
• 2 כפות סילאן
• 2 שיני שום כתושות
• מלח גס
• צ'ילי גרוס – לא חובה

לירקות המוקפצים:

• 10 פרחי ברוקולי
• 2 כוסות שעועית ירוקה
• 2 קישוא זוקיני
• 1 בצל או 6 בצלצלי שאלוט
• 1 כפית סילאן
• 1 כף שקדים קלופים
• 1/3 כפית מלח
• 3 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

הכנת הדג:

מכינים תערובת מכל התיבול של הדג,

מייבשים היטב את הדג עם נייר סופג, מחממים מחבת פסים על האש, משמנים מעט בשמן זית,

מכניסים את הדג כאשר העור כלפי מטה, לוחצים מעט עם מזלג למניעת התכווצות הדג,

לאחר דקה, עם מברשת מברישים את בשר הדג בתיבול,

לאחר כדקה נוספת הופכים את הדג, לשתי דקות צלייה נוספת,

מוציאים מהמחבת ומגישים כאשר העור כלפי מטה, ומברישים שוב עם התיבול.

• מומלץ להגיש עם פלח לימון.

הכנת המוקפצים:

חולטים את הברוקולי, והשעועית במים רותחים, ומסננים

מחממים מעט שמן זית במחבת ווק ומכניסים רצועות בצל,

לאחר כ5 דקות מוסיפים רצועות זוקיני,

לאחר כ5 דקות מוסיפים את כל שאר המרכיבים,

מקפיצים כ2 דקות במחבת ומניחים על צלחת הגשה,

מעליה מניחים את הדג הצלוי ומגישים מיד.

• אחסון: ניתן לשמור את הדג והירקות כיומיים בקירור, אך טעמם הטוב ביותר כאשר מגישים מיד לאחר ההכנה

סמבוסק במלוי דג

 שילוב דגים מומלצים לטחינה: קוד ולוקוס, קרפיון וכסיף, לברק ומוסר,

כדי לקבל קציצה עדינה בטעמה מומלץ לטחון ללא עור ועצמות

ניתן להכין את המתכון עם דג טונה מסונן מקופסת שימורים או סרדינים לאחר מעיכה קלה במזלג.

את תערובת הקציצות ניתן לטגן במחבת משומנת קלות, או לאפות בתנור.

החומרים:

לבצק:

• 4 כוסות קמח חיטה מלא או כוסמין
• 1/2 כוס שמן
• 1 כוס מים פושרים
• 1/2 כפית מלח
• 1 כפית שמרים יבשים (10 גר')

לקציצות:

• 500 גר' דג טחון
• חצי חבילת כוסברה
• 1 גזר מגורר
• 5 שיני שום כתושות
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1/2 כפית מלח
• 2 כפות שמן זית
• 1 כוס קוואקר דק או 1 תפוח אדמה מגורר
• 2 ביצים
• 1/2 כפית מלח

לציפוי: ביצה, שומשום, קצח.

הכנת הקציצות:

מכניסים לקערה גדולה את הדג הטחון, עם כל החומרים ומערבבים היטב את כל החומרים לעיסה אחידה,

משהים את העיסה 10 דקות,

בשלב זה ניתן להכין קציצות או להכין בצק כמתכון להלן ולהכין "אוזני המן" ממולאות

יוצרים בידיים מעט משומנות קציצות ולהניח מעל צלחת,

להכנה בטיגון קל: מחממים מחבת טפלון (עדיף פסים) עם כף שמן, ומעבירים עם נייר סופג

את השמן על פני המחבת, מניחים את הקציצות על המחבת החם, וממתינים כ4 דקות עד שהקציצות יזהיבו, הופכים את הקציצות, ממתינים עוד כ2 דקות, ומגישים

להכנה בתנור: מסדרים את הקציצות מעל תבנית משומנת ומכניסים לתנור מחומם מראש בחום 200 מעלות למשך 10 דקות.

הכנת הבצק: מכניסים את כל חומרי הבצק אל קערה ולשים היטב ביד עד לקבלת בצק נעים ורך לעבודה – במידת הצורך מוסיפים מים, ניתן להכין במיקסר,

הכנת סמבוסק:

מחלקים את הבצק ל3 חלקים, מרדדים כל חלק בנפרד לעלה בעובי 1/2 ס"מ, קורצים עיגולים בקוטר 10 ס"מ, מניחים כף מעיסת הקציצות ומקפלים לצורת חצי עיגול, מהדקים היטב את הקצוות, מסדרים בתבנית

מברישים בביצה זורים שומשום וקצח ואופים בתנור מחומם בחום 180 מעלות למשך 20 דקות,

תנאי אחסון: במקרר עד 3 ימים, מעולה בהקפאה. מומלץ לחמם מעט לפני ההגשה.

הכתבה באדיבות לאה ברזל – שפית בריאות ויועצת קולינרית בריאותית, מעבירה סדנאות שף חווייתיות בבישול ואפייה בריאה ביחוד למגזר הדתי והחרדי. לאה היא אחת מהמרצות בכנס ירושלמים בוחרים בריא שייערך בתאריך 16.07.  תוכלו לקרוא עוד מידע שימושי ולהתחדש במתכונים בבלוג של לאה "טעימה בריאה.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו