10 אסטרטגיות לבניית הרגלים בריאים

צילום: unspalsh

בכתבה הקודמת ראינו כיצד המוח הרגשי מתוכנת להכשיל אותנו, כדי שלא נצליח לאמץ הרגלים חדשים ובריאים שטובים לנו. בכתבה הזו תלמדו 10 אסטרטגיות שרותמות את המוח הרגשי, שיתן לנו רוח גבית ליצירת הרגלים מנצחים שיעשו לנו רק טוב!

1.       לתכנת את המוח הרגשי מחדש

כאן נכנס העיקרון fake it until you make it. הכיוון הוא ליצור חיבורים חדשים במוח ולנתק את החיבורים הישנים. זאת אומרת לקבל החלטה שאנו משנים, ולגייס את האונה הימנית, על ידי דמיון ויצירתיות, להגיע מקום שאליו אני רוצה להגיע.  לדוגמה לוח חזון, אפירמציות, ועוד…

2.       "להתגרש מהסיפור ולהתחתן עם האמת"

משמע לייצר מציאות חדשה שהמוח הרגשי יכול לעבוד איתה. לדוגמה מרכז ההנאה במוח יחפש את השוקולד במקרר כדי לקבל את ההנאה הרגעית שלו. חשוב למצוא תחליף זמין שיספק הנאה לא פחות טובה מהשוקולד. ייתכן וזה יהיה תחליף שוקולד טבעי ללא סוכר בכמות קטנה, או שבירת דפוס על ידי סיפוק הנאה שונה לגמרי: ספינינג עם מוסיקה קצבית. כך מרגילים את המוח לפעול על אוטומט כלפי אחר שיספק הנאה נהדרת ללא תופעות לוואי. בהתחלה זה יהיה מאולץ עד שזה יהפוך להרגל.

3.       להפוך Nice to have  ל Must have

מה המחיר שתשלמו אם השינוי לא יקרה. כאן אנו מגייסים את האמיגדלה ומתחברים למחיר הכאב והפחד – אם זה לא יצליח נשלם מחיר כבד. חייבים להתמיד ולהוציא את זה לפועל. רוב השינויים הגדולים מגיעים מהמקום הזה. להיות או לחדול. "ככה אי אפשר להמשיך" רק שהפעם במקום להגיע למשבר אנחנו מקדימים תרופה למכה ויוצרים אותו בדחיקת תחושת "משבר מדומה" במטרה לדמות מה יקרה אם לא ניצור שינוי ממש עכשיו. מה יקרה אם נמשיך אם אותם הרגלים באותה הדרך.

4.       מציאות מדומה – המחשה ויזואלית והמחשה ווקלית

לחזק את תהליך שינוי ההרגל. אם אתם נוטים לאכילה רגשית ממקום של כעס או פחד – דעו שהמקור הוא באמיגדלה המשפיעה על אונת מוח ימין ואונת מוח שמאל באופנים שונים. צד שמאל שמיעתי ואילו הימני חזותי. על כן היעזרו בהקלטת קטע קולי המבוסס על אפירמציות חיוביות ומאידך, חלק ויזואלי הממחיש לכם את התמורה שתסייע לשתי האונות שבמוח להפנים את תמורת השינוי והרווח בגין שינוי ההרגל.

5.       שימוש ברגש ותמונה מנצחת באופן שיניע אתכם לפעול!

צילום: unspalsh

חשוב שתמצאו משהו שירגש אתכם ויהיה המנוע שלכם קדימה! מצאו מטרה גדולה יותר מכם. שותף מחויבות שיניע אתכם קדימה ולכו על זה בכל הכוח! מה מרגש אתכם? איך תרגישו את תצליחו להשיג את היעד שלכם, את המטרה? איך תראו, אילו תגובות תקבלו, מה אתם מוכנים לעשות כדי שזה יקרה? עוגן רגשי כמו מטרה, או אדם יקר ללבכם (הילדים, ההורים, בני הזוג) או אמת שנלחמים עבורה יכול לשמש עבורכם מנוע רגשי שאין שני לו.

אלו מתקשרים למערכת העיצבית האוטונומית (ההיפותלמוס אחראית באיזונה) אלו המופרשים בזמן כאב, התאהבות, רגשות חיבה ואהבה הממלאים אותנו. אגב, הוכח למשל שהרגש האימהי, שבכוחו להזיז הרים, נמצא באמיגדלה. התמקדו בתמונה המנצחת (זו שבה הגעתם ליעד שלכם) והחזיקו אותה קרוב אליכם כדי לצלוח את האתגרים שבדרך.

6.       תהנו מהדרך

מצאו פעילות שאתם נהנים ממנה, מזונות שכיף לכם לאכול ושבריאים עבורכם. כך אתם נותנים משחררים הורמוני הנאה כגון דופאמין ואנדרנלין המייצרים רצון להמשכיות. רצון זה להמשכיות הוא שיסייע לקיבוע הרגל חדש ולסייע להיפותתלמוס לשחרר הורמונים שיסייעו לכם להתמיד ולאקומבונס, מרכז ההנאה, לגרום לכם לחזור על הפעולה שוב ושוב. משהו ש"תסבלו ממנו" לא יאפשר לכם להתמיד לאורך זמן גם אם כוח הרצון יהיה בשמים.

7.       היו בסביבה תומכת

שתניע את נוירוני המראה באופן טבעי וקל מבלי להקשות בעמידה בפני גירויים מיותרים. אם האנשים שיקיפו אותך יאכלו פיצות ומתוקים כל היום, ככל הנראה התזונה שלך תושפע מהסביבה שבה אתה נמצא. הקפידו להיות בסביבה תומכת שכבר מאמצת את ההרגלים שאתם מעוניין לאמץ. מומלץ תמיד לרתום את בני הבית והמשפחה וליצור שינוי יחד כדי שהוא שיחזיק לאורך זמן.

8.       הקאיזן של אייזן

כדי "לתמרן" את האמיגדלה, ולא לאפשר לפחד משינוי לשתק אותנו או לשים לנו רגליים בתהליך, בצעו פעולות קטנות לאורך זמן. זו למעשה שיטה שמאחדת את הקאיזן (שנוסדה בסוף מלחמת העולם השניה לאושש את הכלכלה) ודוגלת בתיאוריה שהדרך היחידה לעשות שינויים גדולים היא על ידי נקיטת צעדים קטנים ומיקוד בנקודות החוזקה שלנו. לא להילחם במה שאנחנו חלשים בו. לחזק את מה שאנחנו חזקים בו. להאציל סמכויות ולהתקדם בפירוק מטרות גדולות לצעדים קטנים, מדידים בהתמדה ולאורך זמן.

9.       בוקמינסטר פולר

צילום: unspalsh

"כדי לשנות משהו אל תלחם במציאות הקיימת, כדי לשנות משהו צור מודל חדש שיגרום למודל הקודם להיות לא רלוונטי". משפט מבריק של פילוסוף, אדריכל והוגה דיעות. מכאן נגזר תחום העניין שלנו – כדי לשנות הרגל, אל תילחמו בהרגל שאתם רוצים לשנות, צרו הרגל אחר, שיגרום להרגל הקיים להיות לא רלוונטי. הרגל שיאפשר לכם להתמיד, כזה שתתחבר אליו, שיהיה גדול יותר ממך, למשל הצטרפו לקבוצת רכיבה, ריצה, שחיה, ריקוד. עשו משהו שיספק ושימלא אתכם וכך יגרום לכם להפסיק את מה שלא שירת אתכם מלכתחילה. כדי לצאת מהמינוס תפסיקו להילחם בו, מצא מודל שיעורר בכם הרגל של הכנסות ממקורות שונים בעקבות עיסוק במה שאתה אוהב. מה שיוצר חיבורים חדשים במוח להרגלים מקדמים.

10.   שימו את הלמה מול העיניים!

למד לעבוד עם המוח הרגשי ולא נגדו. צרו התנסויות ופעולות שיקחו אותך לעבר המקום אליו אתה רוצה להגיע. וודאו כי הזכרונות שיש לך בהתנסות כזו או אחרת לא מונעת ממך לחוות משהו טוב יותר בעתיד לבוא. לדוגמה אישה שיצאה ממערכת זוגית שפגעה בה, וחוששת להיכנס למערכת חדשה ובכך גוזרת על עצמה חיי בדידות. דוגמה אחרת – אדם שניסה לפתוח עסק, נכשל ומפחד להעיז במיזם הבא, על אף שזה יכול להניב עבורו הצלחה של ממש (אם למד ויישם את התובנות מהכישלון הקודם). המוח הרגשי לא אוהב שינויים ומפרש אותם כאות סכנה. לכן צרו לעצמכם "למה" מספיק חזק, שיאפשר לכם ללכת בשדה הפחד ולעבור את המכשולים בהצלחה. אתם אלה שמנהלים את הפחדים והכעסים ולא הם אתכם.

כתבה: שרון אייזן

הכותבת תרצה בכנס "אוכלים בריא 9" אשר יתקיים בתאריך ה-16-17/11 בתאטרון גבעתיים.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו