אינדקס גליקמי – האם זהו המדד שיעזור לנו בהתלבטות שבין כריך לפרי עסיסי?
פחמימות הן הגורם העיקרי לעליית סוכר בדם. עליית סוכר בדם מכונה בשפה המקצועית תגובה גליקמית.
בכל פעם שנאכל מזון פחמימתי, גם אם עוגיה קטנה ליד הקפה, תהיה לנו תגובה גליקמית.
כתגובה להפרת האיזון הזו, הלבלב שלנו יפריש אינסולין שתפקידו להכניס את הסוכר לתאים.
כמו מעין מפתח האינסולין פותח את ה"שער" של התאים ומאפשר לסוכר להיכנס אליהם ולשמש כדלק. כתוצאה מכך רמות הסוכר בדם יורדות ומתאזנות בחזרה.
מקרה יוצא דופן הוא מצב שבו אנחנו מבצעים פעילות גופנית. אז הסוכר יכנס לתאים באופן ספונטני, ללא תיווך של האינסולין.
האם יש הבדל בין סוגי הפחמימות שאנו אוכלים באופן שבו הם משפיעים על עליית הסוכר שלנו וכתוצאה מכך על המשקל שלנו ועל בריאותינו?
התשובה על כך מורכבת, בגדול- כן. אבל, כמו כל דבר מורכב זה תלוי בכל מיני גורמים.
בשנת 1981 פרופ' ג'נקינס ועמיתיו מאוניברסיטת טורנטו בקנדה תבעו את מושג האינדקס הגליקמי במטרה לנסות להעריך ולדרג את איכות הפחמימות במזון.
זהו מדד המשקף את העלייה בריכוז הגלוקוז בדם לאחר צריכת מזון פחמימתי, בהשוואה למזון ביקורת- גלוקוז נקי, או לחם לבן באותה הכמות.
רמות אינדקס גליקמי שונות
את האינדקס הגליקמי ניתן לחלק לשלוש רמות, כאשר הערך הגבוה ביותר הוא 100. זהו ה"ציון" של הגלוקוז ואליו מושווים כל המזונות הפחמימתיים.
אינדקס גליקמי נמוך, עד 55, ניתן למצוא בשעועית לבנה, אפונה, סויה, עדשים בתפוזים, אשכוליות, תפוחים, אגסים, שזיפים, דובדבנים, בבוטנים, וביוגורט וחלב.
אינדקס גליקמי בינוני, 56 -69, ניתן למצוא בפסטה, באורז מלא, באורז לבן, בסוכר לבן, בדבש, בשיבולת שועל (קוואקר), בענבים, בצימוקים ובגלידה.
אינדקס גליקמי גבוה, 70 ומעלה, ניתן למצוא בלחם לבן, בתפוחי אדמה אפויים, בקורנפלקס ובפופקורן.
מה הערך הגליקמי של המזון עושה לרמות הסוכר שלנו? צילום: RF123
ערך גליקמי ורמות הסוכר שלנו
מחקרים רבים מארצות שונות הראו כי בחירת מזונות המשפיעים באופן מתון על רמות הסוכר שלאחר הארוחה (בעלי מדד גליקמי נמוך), תשפר תפקודים פיסיולוגיים רבים בבריאים ובחולים.
בסקירה שהתפרסמה בשנה שעברה בכתב העת NUTRIENTS וכללה 281 משתתפים עם כבד שומני לא אלכוהולי, נמצאה ירידה בכמות השומן הכבדי, ברמות האנזים הכבדי ALT ובעמידות לאינסולין בעקבות צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. לא נמצאה השפעה על רמות סוכר בצום, טריגליצרידים, LDL ו-HDL כולסטרול.
יחד עם זאת לא מעט ביקורות הושמעו בעולם המחקר על האינדקס הגליקמי.
לכן, חשוב להבהיר שאינדקס גליקמי מתייחס למזון ויש להפריד בין הערך הזה לבין התגובה הגליקמית של כל אדם.
התגובה גליקמית שלנו מושפעת ממשקל גופינו, רמת הפעילות שלנו, יעילות הספיגה והעיכול שלנו, רמת הסטרס שלנו, הפרשת הורמונים ועוד.
כמו כן, יש משמעות לכמות הנאכלת ובעצם חשוב להתייחס גם לעומס הגליקמי שלוקח בחשבון גם את האיכות (האינדקס הגליקמי) וגם את הכמות. מה שנקרא יש הבדל בין לחם מלא למלא לחם.
גורמים נוספים שעשויים להשפיע הם צורת הבישול – למשל פירה תפוחי אדמה יעלה את הסוכר יותר מאשר תפוח אדמה בתנור, מידת ההבשלה והרכב הארוחה. למשל שומן וסיבים מעכבים את ספיגת הגלוקוז לדם.
אלכוהול גורם לירידת סוכר (מי שנוטל אינסולין חייב לקחת זאת בחשבון).
אפילו לשעה ביום יש השפעה על רמות הסוכר שלנו. בבוקר הורמוני היקיצה גורמים לנו לעליית סוכר (תסמונת השחר), בערב המלטונין, הורמון השינה מעלה את העמידות לאינסולין.
אז האם האינדקס הגליקמי יכול להוות מדריך לתכנון הצלחת או סל הקניות בסופר?
למה כן?
ידע הוא כוח. אפשר על סמך האינדקס הגליקמי להפעיל שיקול תזונתי בתכנון סל הקניות ולהעדיף למשל תפוחים על פני ענבים.
למה לא?
גורמים רבים משפיעים על התגובה הגליקמית שלנו ויש לקחתם בחשבון
ישנן טבלאות שונות עם נתונים שונים וכמו כן לפעמים עודף מידע (תויות מזון, רשימת רכיבים, אינדקס גליקמי, עומס גליקמי) עשוי לבלבל.
שורה תחתונה-תזונה מותאמת אישית היא מנצחת
אין כמו מודעות למה שהמזון שאנו אוכלים עושה לנו- לרמת השובע, למשקל, למצב הרוח ועוד.
אם יש לכם סוכרת, או טרום סוכרת, נטרו את רמות הסוכר שלהם ולמדו אילו מזונות גורמים לכם לתגובה גליקמית אישית גבוהה יותר וחפשו חלופות טובות יותר כדי להשיג איזון מיטבי ברמות הסוכר.
ההבנה שככל שהתגובה הגליקמית שלנו תהיה מתונה יותר, כך הסיכוי שלנו למנוע עליה באינסולין עולה היא חשובה. שכן הפרשת אינסולין קשורה עם אגירת שומן והמשך הכמיהה לנשנש. כמו גם עם עליית הסיכון לפתח מחלות לב וסוכרת.
התייעצו רק עם תזונאי מוסמך, כדי לבנות תפריט מיטבי ולקבל הכוונה לאורח חיים בריא.
