תזונה צמחונית לספורטאים
צילום: RF123
אם הפסקתם לאכול בשר ובה בעת, הגברתם את היקף האימונים שלכם, ייתכן שתתקשו להסתפק בתזונה צמחונית. זו תופעה ידועה אצל ספורטאים שמתחילים להתאמן לקראת תחרות אך לא מגבירים את הצריכה הקלורית הכוללת ולא שמים לב לכמות החלבונים והפחמימות שהם אוכלים.
לעיתים קרובות, ספורטאים שמפתחים עייפות או יורדים במשקל מייחסים זאת לתזונה הצמחונית ולא לאפשרות שהם לא צרכו די קלוריות. אם לא תשנו את התזונה שלכם במקביל להגברת היקף האימונים, תרדו במשקל, תסבלו מעייפות ותתקשו להתאושש אחרי פעילות.
בדומה לכל השינויים התזונתיים, גם המעבר לתזונה צמחונית חייב להיות מתוכנן היטב ומבוסס על ידע מקיף. יש ספורטאים שמאמצים תפריט צמחוני או טבעוני במטרה לרדת במשקל, מתוך הנחה מוטעית שסוגי תזונה אלה דלים יותר בקלוריות. רבים מהם אינם משלבים בתפריט הצמחוני או הטבעוני החדש שלהם תחליפים צמחיים לבשר ולא צורכים חלבונים ורכיבים תזונתיים אחרים החיוניים לאימונים במידה מספקת. יש ספורטאים הסובלים מהפרעות אכילה שנמנעים מאכילת בשר, אך הפרעת אכילה אינה תוצאה של צמחונות!
תפריט צמחוני בעל נפח רב הכולל הרבה מזונות עתירי סיבים (כמו שעועית ודגנים מלאים) עלול לגרום לתחושת מלאות מוגברת אם הצרכים הקלוריים שלכם גבוהים. כדי לוודא שאתם צורכים מספיק קלוריות, ייתכן שעליכם לשלב בתפריטכם מקורות רבים יותר של פחמימות מרוכזות (פירות יבשים, מיצי פירות) או תערובת של מוצרי דגנים מלאים ומזוקקים (כמו לחם מדגנים מלאים ולחם לבן).
תזונה צמחונית – שיקולים מיוחדים
ברזל ואבץ
הוצאת הבשר מהתפריט עלולה להוביל לצריכה נמוכה יותר של ברזל ואבץ ובאופן תיאורטי, לסיכון מוגבר לאנמיה מחוסר בברזל. אולם, ממצאים מדעיים מצביעים על כך שבמשך הזמן, הגוף מסתגל למצב זה באמצעות העלאת אחוז המינרלים שהוא סופג מהמזון. רמות נמוכות יותר של ברזל ואבץ בתזונה מובילות לספיגה מוגברת.
אף שהזמינות הביולוגית של ברזל ממקור צמחי נמוכה יותר, מחקרים הוכיחו כי
אנמיה מחוסר בברזל אינה נפוצה יותר בקרב צמחונים, בהשוואה לאוכלי בשר. אפילו ספורטאיות סבולת צמחוניות אינן מצויות בסיכון גבוה יותר לפתח חוסר בברזל. חוקרים מצאו כי רמת ההמוגלובין בדם והביצועים בריצה של ספורטאיות צמחוניות היו דומים מאוד לאלה של ספורטאיות אוכלות בשר.
אכילת מזונות עשירים בוויטמין C (כמו פירות וירקות) יחד עם מזונות עשירים בברזל משפרת בצורה משמעותית את ספיגת הברזל. גם חומצה ציטרית (המצויה באופן טבעי בפירות וירקות) וחומצות אמיניות מעודדות את ספיגת הברזל. המקורות התזונתיים לברזל המומלצים לצמחונים הם לחם ודגני בוקר מדגנים מלאים, אגוזים, קטניות, ירקות ירוקים (ברוקולי, ערמונים ותרד), דגני בוקר מועשרים, זרעים ופירות יבשים.
בטבלה הבאה תמצאו את תכולת הברזל במזונות שונים
|
טבלה 13.2 תכולת הברזל במזונות שונים הכלולים בתפריט צמחוני |
|||
|
מקורות לברזל |
|||
|
מקורות באיכות |
כמות הברזל (במ"ג) |
מקורות באיכות |
כמות הברזל (במ"ג) |
|
גרגרי חומוס או שעועית חומה (140 ג') |
4.3 |
ביצה מבושלת (1) |
1.3 |
|
פתיתי חיטה מלאה וסובין (ברנפלקס) (45 ג') |
5.3 |
אבוקדו (75 ג') |
1.1 |
|
תרד מבושל (100 ג') |
4.0 |
אספרגוס (125 ג') |
1.1 |
|
שעועית אפויה (225 ג') |
3.2 |
1 פרוסת לחם מדגנים מלאים (40 ג') |
1.0 |
|
מולסה )35 ג') |
3.2 |
ברוקולי מבושל (100 ג') |
1.0 |
|
מוזלי (60 ג') |
2.76 |
אורז חום (200 ג') |
0.9 |
|
4 תאנים מיובשות (60 ג') |
2.1 |
חמאת בוטנים (20 ג') |
0.5 |
|
משמשים מיובשים (50 ג') |
2.1 |
|
|
ספיגת האבץ והמינרלים האחרים כגון נחושת, מנגן וסלניום עלולה להיפגע עקב אכילת סובין ותרכובות צמחיות אחרות (חומצה פיטית כמו בחיטה, חומצה אוקסלית כמו בתרד ושוקולד), אך רוב המחקרים לא הצביעו על רמות נמוכות של מינרלים אלה בקרב צמחונים.131 אולם רצוי להימנע מאכילת כמות גדולה מדיי של מזונות עשירים בסובין. דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים וביצים הם מקורות טובים לאבץ. טבלה 13.3 מפרטת את תכולת האבץ במזונות שונים.
טבלת תכולת האבץ במזונות שונים הכלולים בתפריט צמחוני
|
טבלה 13.3 תכולת האבץ במזונות שונים הכלולים בתפריט צמחוני |
|||
|
מקורות לאבץ |
|||
|
מקורות באיכות |
כמות האבץ (במ"ג) |
מקורות באיכות |
כמות האבץ (במ"ג) |
|
גרגרי חומוס (200 ג') |
2.8 |
חמאת בוטנים (20 ג') |
0.6 |
|
שעועית אפויה (225 ג') |
1.6 |
אפונה, קפואה או משומרת (80 ג') |
0.6 |
|
1 המבורגר צמחוני |
1.6 |
3 תאנים מיובשות |
0.5 |
|
גרעיני דלעת (20 ג') |
1.3 |
3 אגוזי ברזיל (10 ג') |
0.4 |
|
מוזלי (60 ג') |
1.3 |
תפוחי אדמה מבושלים (200 ג') |
0.4 |
|
גבינת צ'דר (30 ג') |
1.2 |
1 תפוז (140 ג') |
0.3 |
|
טחינה (20 ג') |
1.1 |
6 שקדים (10 ג') |
0.3 |
|
יוגורט בטעם פרי (150 ג') |
0.9 |
חמאת בוטנים (20 ג') |
0.6 |
