תזונה בהריון לפי משרד הבריאות
א. תזונה נבונה
תזונה נבונה חשובה תמיד, ובמיוחד בתקופת ההיריון שבה חלים בגוף שינויים
ייחודיים, כגון: התפתחות רקמות הרחם והשליה, הגברת אספקת הדם והיערכות הגוף
להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה. עלייה נאותה במשקל בעת ההיריון מיטיבה עם
בריאות האישה, העובר והתינוק, ומפחיתה סיכונים לסיבוכי היריון. תזונה נבונה
בתקופת ההיריון מסייעת לשמור על עלייה נאותה ומתונה במשקל הגוף.
חשוב לדעת: יש לעדכן את הצוות הרפואי על הרגלי אכילה,
תזונה צמחונית, אלרגיות למזון, בעיות עיכול או דיאטה מיוחדת.
בניית תפריט יומי
1. מזון מגוון – בתפריט היומי יש לכלול מזונות מכל קבוצות המזון,
ולגוון את סוגי המזון שאוכלים מכל קבוצה:
דגנים ומוצרי מאפה כגון מוצרים מחיטה מלאה, אורז, אטריות, תירס, תפוח אדמה
ירקות כגון חסה, מלפפון, פלפל, קישוא, עגבנייה, גזר.
מומלץ לצרוך לפחות 4 מנות ירקות מצבעים שונים.
פירות כגון תפוז, אגס, שזיף, מלון.
מומלץ לצרוך 2-4 מנות פירות מצבעים שונים.
מזונות עשירים בחלבונים כגון יוגורט, חלב, גבינות, לבן ,
ביצים, בשר הודו, בקר, עוף, דגים, קטניות ומוצריהם.
מזונות עשירים בשומן כגון אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית,
שמן קנולה, מיונית, רוטב סלט.
2. ארוחות מסודרות – מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ו- 2-3 ארוחות
ביניים ביום. בכל ארוחה יש לשלב מזונות מ- 3 קבוצות מזון לפחות.
3. התאמת כמויות – חשוב להתאים כמויות מזון לצרכים אישיים.
כמות המזון הנדרשת לאישה תלויה בגילה, בפעילותה הגופנית,
בגובהה ובמשקלה.
4. סידן בכמות מספקת – סידן הוא מינרל הנחוץ לאישה ולעובר המתפתח. סידן
חשוב לבניית עצמות, לתפקוד מערכות הדם והשרירים ולבנייה ושמירה על שיניים
בריאות. לכן, במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן.
ספיגת הסידן ממקורות מן החי )חלב, גבינות( טובה יותר
מספיגתו ממזונות מן הצומח )שקדים, שומשום(.
מזונות עשירים או מועשרים בסידן:
חלב ומוצרי חלב
טחינה
שקדים וסרדינים עם עצמות
חשוב לדעת: מומלץ להקפיד על צריכת מזונות עשירים ומועשרים
בסידן 3-5 פעמים ביום. יש להקפיד על שימוש בחלב ומוצרי חלב
מפוסטרים וממקורות הנמצאים בפיקוח
5. מזון דל בשומן רווי ובכולסטרול
מבין המזונות מומלץ לבחור את אלו הדלים בשומן בכלל ובשומן רווי ובכולסטרול
במיוחד. מומלץ לצרוך חלב %1 שומן, מוצרי חלב עד %5 שומן, בשר בקר רזה, עוף
והודו ללא עור. אפייה ובישול במים או באדים עדיפים על פני טיגון.
6. סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים עוזרים להסדיר את פעילותה של מערכת העיכול. הם מצויים
בדגנים מלאים )שיבולת שועל, לחם מקמח מלא(, בקטניות, בירקות ובפירות. מומלץ
להשתמש במזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל הארוחות במשך היום.
7. שתיית מים
יש להקפיד על שתייה מרובה בכל תקופת ההיריון. הנוזלים מונעים
התייבשות מומפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים.
מומלץ לשתות מים במהלך הארוחות וביניהן.
8. תוסף חומצה פולית
במהלך שנות הפוריות מומלץ לכל אישה לצרוך בכל יום כדור חומצה
פולית 400 מק"ג. צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד שלושה חודשים
לפני ההיריון, ובמהלך שלושת חודשים הראשונים להיריון, מכיוון שהיא
מורידה באופן משמעותי )עד %70( את הסיכון למומים בתעלה העצבית
)מום בתעלה העצבית NTD Defect Tube Neural(.
חומצה פולית הינה ויטמין מקבוצת Bוחיונית לבניית ה- DNA
שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף. בשבועות הראשונים להיריון
מתפתחים איברי הגוף של העובר ובכללם המוח. בשלב זה, פגם בתאים
אחדים עלול להתפתח למום במערכת שלמה. מום בתעלה העצבית, שממנה
מתפתחים המוח ועמוד השדרה עלול לגרום לתחלואה, לנכות לצמיתות
ואפילו למות העובר. התעלה העצבית נסגרת כבר 3-4 שבועות לאחר
ההפריה, ובכן החשיבות ללקיחת חומצה פולית כבר בתקופה הטרום
הריונית ובהתחלת ההריון.
בהמשך ההיריון מומלץ להמשיך ולקחת חומצה פולית לצורך
התפתחותו וגדילתו של העובר ולמניעת אנמיה אצל האישה.
בנוסף לחומצה פולית, מומלץ לצרוך גם מזונות עשירים
בפולאת )חומצה פולית טבעית( כגון:
ירקות עם עלים ירוקים
קטניות
פירות הדר
חשוב לדעת: מומלץ לצרוך כדור חומצה פולית, 400 מק"ג,
יום, יום במהלך כל גיל הפוריות.
9. תוסף ברזל
מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון
ועד שישה שבועות לאחר הלידה.
)ניתן לצרוך כדור משולב: ברזל + חומצה פולית(
במהלך ההיריון האישה זקוקה לכמות של ברזל גדולה יותר מהרגיל,
בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור
בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות כגון: עייפות,
חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב.
בנוסף, בהיריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו
את היילוד בחודשי חייו הראשונים.
ויטמין Cמסייע בספיגת כדור או תוסף ברזל, וכן בספיגת ברזל
ממקור צמחי ולכן מומלץ ליטול את הברזל עם מזון עשיר בויטמין C.
מזונות עשירים בויטמין :C
פירות הדר
מלון
חסה
פלפל
כרוב
נוסף על כך, מומלץ להקפיד על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח:
מזון מן החי
בשר בקר רזה
בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום
מזון מן הצומח
קטניות לסוגיהן
שיבולת שועל
פירות מיובשים
שקדים, אגוזים, גרעינים
טחינה
מזון מועשר בברזל כמו דגני בוקר
חשוב לדעת: ניתן לרכוש תוסף המכיל הן ברזל והן חומצה פולית.
יש ליטול את התוסף מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות
לאחר הלידה. חלב, קפה ותה מפריעים לספיגת תוסף הברזל
ומוצרי ברזל בגוף.
10. יש להמעיט במוצרים המכילים קפאין
קפאין פועל בגוף כחומר מעורר ומשתן. הקפאין עובר לעובר דרך השליה, ולעובר אין
יכולת לפרק אותו. כמו כן, בכמה מחקרים נמצא קשר בין צריכת יתר של קפאין
להפלות, לפגות ולמשקל נמוך של התינוק בלידה.
הקפאין כחומר מעורר – מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק
ועלול לפגוע בשינה של האישה, וכן בהרגלי השינה של העובר ברחם.
הקפאין כחומר משתן – עלול לגרום לאובדן נוזלים.
מומלץ להימנע מצריכת קפה שחור ומשקאות אנרגיה המכילים כמות קפאין
גדולה פי שלוש מקפה נמס. כמו כן, מומלץ להימנע מצריכת יתר
)יותר מ- 3 כוסות ביום( של משקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה,
קולה, קקאו ושוקולד, אשר מפחיתים את ספיגת הברזל בגוף.
11. יש להמעיט בממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים
התפריט היומי אינו צריך לכלול ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים
המספקים בעיקר סוכר ושומן. העדיפי מקור אנרגיה ממזונות מגוונים
במסגרת הארוחות המומלצות בתפריט היומי.
12. יש להמעיט בממתיקים מלאכותיים
בזמן ההיריון וההנקה מומלץ להפחית בצריכה של ממתיקים
מלאכותיים המכילים אספרטיים. ההגבלות רשומות על תווית המזון.
חשוב לדעת: צריכת סכרין וציקלמאט אינה מומלצת בזמן ההיריון.
13. יש להמעיט במלח ומונוסודיום גלוטמט )MSG(
מומלץ להמעיט בצריכת מלח ולא לצרוך יותר מכפית מלח ליום )2, 300 מ"ג נתרן(,
לרבות מלח הנמצא במזון מבושל וקנוי. כמות המלח במוצרי מזון קנויים רשומה
בתוויות המזון ומצוינת כנתרן )סודיום(. ברשימת הערך התזונתי המופיעה על גבי
מזונות, מצוין MSGלעתים קרובות כ- E 621צריכת יתר של מלח עלולה לגרום ליתר
לחץ דם.
מונוסודיום גלוטמט המצוי במוצרי מזון רבים: בתבלינים מעורבים, באבקות מרק
ובמוצרי תיבול למיניהם, מופק מנתרן ומכיל כמות גדולה של מלח. כדי להימנע
משימוש במונוסודיום גלוטמט אפשר להשתמש בירקות, בעשבים ובתבלינים לא מעורבים,
כגון: שום, פלפל, פפריקה וכמון לתיבול.
13. יש להמעיט במלח ומונוסודיום גלוטמט )MSG(
מומלץ להמעיט בצריכת מלח ולא לצרוך יותר מכפית מלח ליום )2, 300 מ"ג נתרן(,
לרבות מלח הנמצא במזון מבושל וקנוי. כמות המלח במוצרי מזון קנויים רשומה
בתוויות המזון ומצוינת כנתרן )סודיום(. ברשימת הערך התזונתי המופיעה על גבי
מזונות, מצוין MSGלעתים קרובות כ- E 621צריכת יתר של מלח עלולה לגרום ליתר
לחץ דם.
מונוסודיום גלוטמט המצוי במוצרי מזון רבים: בתבלינים מעורבים, באבקות מרק
ובמוצרי תיבול למיניהם, מופק מנתרן ומכיל כמות גדולה של מלח. כדי להימנע
משימוש במונוסודיום גלוטמט אפשר להשתמש בירקות, בעשבים ובתבלינים לא מעורבים,
כגון: שום, פלפל, פפריקה וכמון לתיבול.
חשוב לדעת: מומלץ להמעיט בצריכת מלח ולהימנע ממונוסודיום גלוטמט
14. יש להמעיט באכילת דגים העלולים להכיל כספית
מומלץ להימנע מאכילת דגים גדולים, כגון: כריש )Shark(, דג החרב )Swordfish(,
מקרל ))mackerel King, Tilefish, סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור,
בגלל אפשרות של תכולה גבוהה של כספית בהם. לעומת זאת ניתן לאכול דגים
מסוגים אחרים )לרבות טונה בהירה Tuna Light, מקופסאות שימורים(
עד 3 מנות של כ- 120 גר' בשבוע. מומלץ לגוון את סוגי הדגים בתפריט.
15. יש להימנע מבשר, עוף, דגים וביצים לא מבושלים או מבושלים רק חלקית
אכילת מוצרי בשר, עוף או דגים לא מבושלים אינה מומלצת בתקופת ההיריון. המזון
אמור לשנות את צבעו המקורי במהלך הבישול ובכך ניתן לוודאות שהוא אמנם בושל
כראוי. תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים הנמצאים בבשר, בעוף ובדגים.
אכילת בשר לא מבושל או מבושל חלקית, לעומת זאת, עלולה לחשוף את האישה למחלות
כגון: ליסטריוזיס וטוקסופלסמוזיס )toxoplasmosis(, שהן מחלות נדירות אומנם, אך
עלולות לגרום לפגיעות קשות בעובר. גם חיידק הסלמונלה, העלול להימצא במוצרי
עופות ובביצים לא מבושלות, גורם לשלשולים קשים ועד למצב של התייבשות.
חשוב לדעת: לא מומלץ לאכול סוגי בשר שעברו בישול חלקי
ולא שינו לגמרי את צבעם כגון: סטייקים )נא או מדיום(,
נקניקיות ובשר טחון "על האש".
מוצרי בשר, עוף ודגים שאינם מומלצים למאכל בתקופת ההיריון:
א. דגים מעושנים ומשומרים שלא עברו תהליך בישול בעת הכנתם כגון:
לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה, ממרחי דגים בשמנת או במיונית.
מאכלים מקובלים נוספים שאינם עוברים תהליך בישול, כגון:
סושי עם דג, סרטן וצדפה אינם מומלצים.
ב. נקניקים ובשרים קרים כגון פסטרמה שלא עברו
תהליך עישון חם אינם מומלצים
16. כללי רכישת ואחסון פירות וירקות
צריכה יום-יומית של פירות וירקות מומלצת בכלל ובהיריון בפרט:
חשוב להקפיד על אכילת פירות וירקות טריים ולהקפיד על שטיפתם במים וסבון.
מומלץ לאכול סלט טרי שהוכן סמוך לזמן האכילה.
אם קונים סלט מוכן, יש להקפיד על קנייה במקומות מוסדרים
בעלי רישיון עסק, ולאכול את הסלט סמוך לשעת הקנייה.
מומלץ להימנע מצריכת סלטי חומוס וטחינה קנויים.
רצוי להכינם בבית ולאכול אותם בתוך יומיים מרגע ההכנה.
17. כללי רכישת ואחסון סלטים
יש לרכוש מזון במסעדות או בחנויות בעלי רישיון עסק ומיצרנים בעלי רישיון יצרן.
בתקופת ההיריון מומלץ לרכוש מזון טרי ולאכול אותו בסמוך למועד הקנייה ולתאריך הייצור.
כמו כן, יש להקפיד על אחסון המזון ועל הטיפול בו על פי הכללים המומלצים באתר משרד
הבריאות.
