לביבות טונה אפויות ומלאות חלבון
חג החנוכה מתקרב אלינו והנה שוב מגיעה הדילמה שמציפה אותנו כל פעם מחדש: האם לאכול סופגנייה או לא. האם לטגן לילדים את הלביבות ספוגות השמן או בעצם לוותר על התענוג המסורתי? המודעות לאכילה בריאה נמצאת לא רק בצלחת שלנו אלא גם בצלחת של ילדנו והחשש ורגשות האשם של אכילה מרובת סופגניות, ספוגות שמן או לביבות בטיגון עמוק לא נשארות רק בבטן אלא גם במחשבה מלאה ברגשות אשם.
טיפים להקלת שמן הטיגון בלביבות:
- בחרו אפיה על פני טיגון.
- הוסיפו ללביבות לבן וגבינה.
- שימו כתוספת רסק תפוחים במקום שמנת וסוכר .
- מכינים לביבות אבל מרכיבים בריאים ומזינים.
הלביבות מכילות את כל אבות המזון, שפע של ויטמינים ומינרלים ומהוות ארוחה חמה בפני עצמה או כמנה לשילוב בארוחה חלבית. המתכונים משלבים דגים (טונה), שמן זית כתית מעולה, יוגורט, ירקות ודגנים מלאים המהווים רכיבי תזונה עיקריים בתזונה הים תיכונית שידועה בתועלותיה הבריאותיות, וכל זאת רק תמורת 180 קלוריות למנת לביבות (3 לביבות) חריפות ו כ- 250 קלוריות למנת לביבות עם רוטב יוגורט!
לביבות טונה אפויות, סטארקיסט, צילום טל סיוון ציפורין
לביבות טונה אפויות ברוטב יוגורט ועשבי תיבול
(20 לביבות)
מצרכים:
2 קופסאות טונה סטארקיסט בשמן זית כתית מעולה – מסוננות, יש לשמור את השמן
1 ביצה
5 כפות פירורי לחם מחיטה מלאה
5 כפות קוואקר
2 בצלים בינוניים קצוצים ומטוגנים להשחמה קלה ב-2 כפות שמן זית מסונן היטב שנותר מהטונה
2 כפות רסק עגבניות
1 כף סילאן
2 גזרים מגוררים בפומפייה דקה
מלח, פלפל
1/2 כפית אבקת מרק בטעם עוף
לרוטב יוגורט (כ- 20 כפות):
1 גביע יוגורט 1.5%
1 גביע שמנת חמוצה 9% שומן
2 שיני שום כתושות
כף שמן הזית שנותר מהקופסאות
1/2כוס עשבי תיבול טריים קצוצים לבחירתכם ( שמיר, עירית, טימין (
מלח לפי הטעם
1/2 כפית סוכר
כף לימון כבוש קצוץ דק
אופן ההכנה:
- מחממים תנור ל – 180 מעלות.
- מערבבים את כל החומרים.
- מניחים נייר אפיה על תבנית (אין צורך לשמן).
- אוספים כף גדושה מהתערובת ויוצרים לביבה ומניחים אותן על ניר האפייה.
- מכניסים לתנור חם.
- אחרי כ – 10-15 דקות הופכים את הלביבות. אופים 10 דקות נוספות.
- בזמן שהלביבות בתנור, מערבבים את כל הרכיבים לרוטב היוגורט ומניחים בקערת הגשה.
ערכים תזונתיים למנה (כ- 3 לביבות + 3 כפות מטבל יוגורט):
ל- 3 לביבות: קלוריות- כ- 200, חלבון – כ- 10 גר', סיבים תזונתיים- כ- 3.3 גר', שומנים – כ- 5 גר', ש"ר- כ- 1.5 גר', כולסטרול- כ- 48, אומגה 3- כ- 60 מ"ג.
ל-3 כפות מטבל יוגורט: קלוריות- כ- 50, חלבון – כ- 2 גר', פחמימות – כ- 4 גר', שומנים – כ- 4.5 גר', ש"ר- כ- 1.8גר', כולסטרול- כ- 8 מ"ג.
המתכון מאת רותי אבירי, יועצת התזונה של 'טונה סטארקיסט'.
