תזונה בריאה בגיל המעבר
"לעבור את גיל המעבר בשלום"
גיל המעבר מתאפיין בשינויים פיזיולוגיים, רגשיים ונפשיים, המתרחשים על רקע הירידה הניכרת ברמות הורמון המין הנשי – אסטרוגן – בגוף. כ- 70% מהנשים בעולם המערבי סובלות מתסמיני גיל המעבר, הנמשכים בממוצע כ- 5 שנים.
התסמינים שונים ברמת הקושי / הסבל מאישה לאישה ואלו העיקריים שבהם:
גלי חום (בעיקר בשעות אחה"צ והלילה), עליה במשקל, ירידה משמעותית בספיגת הסידן ובעקבות כך ירידה בצפיפות העצם, דלקות חוזרות בדרכי השתן, עליה בלחץ הדם וברמות הכולסטרול, מחלות לב וכלי דם, יובש ואגינלי וירידה בחשק המיני, ירידה בזיכרון, עייפות ושינויים במצב הרוח (דיכאון, הפרעות שינה וחרדה), נשירת שיער, כאבי ראש, אקנה, שיעור בפנים ושינויים בזהות האישית והנשית.
הנטורופתיה חותרת למיתון חוסר האיזון ההורמונאלי הקיצוני, האופייני לגיל המעבר, ומתוך כך להטבה משמעותית ואף להעלמת התסמינים שהוזכרו לעיל. כלי הטיפול העיקריים, המשמשים להטבת המצב ולאיזונו, הנם ייעוץ תזונתי, תוספי מזון וצמחי מרפא.
הייעוץ התזונתי כולל הנחיות מפורטות לצריכת מזונות המפחיתים משמעותית את תסמיני גיל המעבר ולהימנעות ממזונות המגבירים אותם. תוספי המזון וצמחי המרפא מטפלים בחסרים הנוצרים בגוף בעקבות השינויים הפיזיולוגיים הרבים והמהירים המאפיינים תקופת חיים זו. הם מסייעים לוויסות ההורמונאלי, להפחתת גלי החום, לשיפור רמות האנרגיה, להעלאת המורל ולחיזוק מנגנוני ההסתגלות של הגוף ומותאמים לכל מטופלת באופן אישי על פי מצבה וצרכיה.
כלי טיפול רלוונטיים נוספים הנם: פרחי באך – התורמים לייצוב הפן הנפשי-רגשי, טיפולי מגע – המשמשים להנעה, וויסות הורמונאלי הרגעה וחיבור אל הגוף וטכניקות גוף-נפש כגון נשימות, מדיטציה ודמיון מודרך.
נשים, הסובלות מהתסמינים הבלתי נעימים של גיל המעבר, עשויות לחוש הקלה משמעותית אם יאמצו את ההמלצות התזונתיות וההתנהגותיות הבאות או לפחות את חלקן:
צריכת פיטואסטרוגנים- מומלץ להעשיר את התזונה בפיטואסטרוגנים, שהם הורמונים צמחיים דמויי אסטרוגן, המצויים בעיקר בפולי סויה ובמוצרי הסויה השונים כגון: חלב סויה, טופו, מיסו, טמפה וכן, בלחמים המועשרים בקמח סויה. צריכת סויה ומוצריה על ידי נשים לאחר הפסקת הווסת הנה בטוחה, בתנאי שאין היסטוריה של סרטן השד או אלרגיה לסויה.
העשרת התזונה בסידן- בגיל זה, כאמור, גובר הסיכון לאוסטאופורוזיס (דלדול במסת העצם) ועל כן מומלץ לצרוך כ- 1200 מ"ג סידן ביום. אפשר להיעזר בתוסף או / ו להעשיר את התזונה במזונות עתירי סידן. כדאי להעדיף מזונות, כגון: טחינה מלאה ושקדים על פני חלב ומוצריו, המכילים אמנם סידן, אך מכילים גם זרחן המפריע לספיגת הסידן. בנוסף, מוצרי חלב נוטים גם להגביר את גלי החום. לגבי מזונות המועשרים בסידן, כדאי לשים לב האם מדובר בסידן הנספג היטב בגוף. במקרים רבים, ספיגת הסידן מהמזון המועשר אינה אופטימלית, ועל כן הוא אינו מגיע ליעדו (שוקע בכלי הדם ובכליות וחוסם אותם).
אכילת מזונות מלאים- מזונות כגון: לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, שיפון, חיטה מלאה, קטניות ועוד מספקים ויטמינים (בעיקר ממשפחת ויטמיני B), מינרלים, סיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות. מומלץ להימנע ממזונות מעובדים ומתועשים, שהנם בעלי ערך תזונתי מופחת ומכילים על פי רוב, תוספים כימיים המזיקים לבריאות.
הפחתת חלבון מהחי- יש להמעיט באכילת בשרים ובמיוחד בשרים צלויים על האש ולצרוך במקומם ביצה אורגנית אחת ליום, דגים העשירים בחומצת שומן אומגה 3 החשובה לייצור הורמונים, מניעת דלקות ושמירה על גמישות העור וסרדינים העשירים בסידן. במקרה של אנמיה כדאי לצרוך בשר הודו אורגני לא שמן.
העשרת התזונה בשומנים בלתי רוויים- כדאי להימנע ממאכלים המכילים שומנים רוויים וחומצות שומן טרנס (מרגרינה) המחמירים את התסמינים. רצוי לאכול טחינה מסומסום מלא, אבוקדו, שקדים, אגוזים, שמן זית מכבישה קרה, זרעי פשתן (1-2 כפות ליום) המכילים פיטואסטרוגנים ואומגה 3 הידועה כאנטי דלקתית, זרעי שומשום שחור, גרעיני חמניות ונבט חיטה, העשיר בויטמין E ופועל כנוגד חמצון ולכן מגן על הלב וכלי הדם ומסייע בשמירה על העור.
פירות וירקות- הנם מקור חשוב לויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים. הם תורמים לתחושת השובע וצריכה קבועה שלהם מסייעת במניעת התפתחות של כמה סוגי סרטן. המומלצים ביותר הנם: תפוחים (בעיקר ירוקים), אבטיח, מלון, חמוציות, אוכמניות, שזיפים, לימון, מלפפון, קולורבי, סלרי (עשיר מאוד בסידן), חסה, אספרגוס, ברוקולי, שעועית ירוקה, שומר, נבטים ופטרוזיליה.
הקפדה על צריכת נוזלים- מומלץ להקפיד על שתייה נאותה ולהעשיר את התזונה במזונות בעלי תכולת מים גדולה, כגון: ירקות, מרקים ודייסות.
הפחתת מזונות ותבלינים חריפים- מומלץ להימנע או להפחית מזונות ותבלינים חריפים ומחממים היכולים להביא להחרפה בגלי החום, כגון: סחוג, פלפל שחור, פלפל אדום חריף, צ'ילי, חילבה, הל, קארי, ג'ינגר, חרדל, ציפורן, רוזמרין, עלי דפנה, קינמון ושום.
הימנעות מאלכוהול, קפאין, סוכרים ועישון- כדאי במיוחד להימנע או לכל הפחות לצמצם, עד כמה שניתן, את צריכת האלכוהול, הקפאין (קפה, תה רגיל, קקאו, שוקולד, משקאות מוגזים כגון קולה ומשקאות אנרגיה) והסוכרים, המגבירים כולם את גלי החום. העישון – בנוסף לשאר נזקיו הבריאותיים – גורם גם להקדמת גיל המעבר ולהחרפת התסמינים האופייניים לגיל זה.
פעילות גופנית- מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה, המעודדת את בניית העצם ומסייעת לשמור על משקל תקין, מקלה על המתח וגורמת לייצור אנדורפינים (חומרים דמויי מורפין) המשפרים את מצב הרוח.
