תזונה במצבי סטרס

מאת: חגית אריאלי שיינפלד - מטפלת באירוודה - ייעוץ לגבי תזונה, צמחי מרפא וטיפולי מגע ברוח הרפואה ההודית המסורתית. ומנחה סדנאות למתמודדים עם חוסר איזון בבלוטת התריס

"מתח הוא הפעולה המשולבת של הגוף והנפש, המורכבת מהערכה של איום, ומשינוי מיידי של תגובה. מנגנון ההפעלה שלו הוא הדרך שבה הפרט תופש את הסכנה, ולא אירוע מסוים. את התפיסה ממתנים האישיות והניסיון". (ד"ר דניאל ק' פרידמן).

במובנים שונים לחץ עשוי להיות עבורנו דבר חיובי. הוא זה המעורר את המנגנון הפיזיולוגי שלנו להתמודד עם הסיטואציה ולהסתגל לשינויים. כל המסרים שאנו חווים ותופשים באמצעות החושים שלנו, כמקור לסכנה או כאב מכל סוג שהוא – פיסי, רגשי, חברתי או רוחני – מייצרים תגובה פיסיולוגית ורגשית בגופנו, כחלק ממנגנון השרידות האבולוציוני שלנו באמצעות דילמת "לחימה או בריחה" (Fight or Flight),  אשר מסייעת לנו להתמודד פיזית עם איום או סכנה מיידית.

עם זאת, כאשר הלחץ מגיע לרמות גבוהות במיוחד ונמשך לאורך זמן, הוא הופך למסוכן ונקשר למגוון של בעיות רפואיות כגון יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב ועוד. זאת עקב הפרשה עודפת של קורטיזול – הורמון הסטרס. בנוסף נמצא כי מתח עשוי להפחית את פעילות מערכת החיסון ולפגוע בעיקר בייצור של תאיT  ומאקרופגים.

אין ספק כי השתלשלות האירועים האחרונים להם אנו עדים מטביעה את חותמה על רבים מאתנו – ילדים ומבוגרים גם יחד. כל אחד מעמנו מתמודד עם סטרס בצורה שונה, בהתאם לעוצמת הגירויים שחווינו בעבר, תפיסת האיום שלנו ויכולת ההסתגלות האישית. יש אשר פונים למקרר ולמזווה בעת עתות מצוקה כמקור לנחמה ועידוד ויש אשר חווים אובדן תיאבון.

נשאלת השאלה איך נוכל להפוך את המזון לחבר וכלי להפחתת השפעות הסטרס על גופנו כמו גם נפשנו?
באופן כללי נמצא כי קיימת עדיפות לתפריט המבוסס על דיאטה צמחונית, עשירה בדגנים מלאים, חלבון ממקור צמחי (עדשים, שעועית, סויה), פירות וירקות, דלת נתרן וסוכר וצריכה מוגבלת של קפאין ואלכוהול.

מזונות להפחתת הלחץ

להלן מספר מרכיבים ומזונות שיסייעו לכם לעבור את התקופה הקרובה בצורה טובה יותר:
1. חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 – מסייעות במניעת דיכאון ושמירה על בריאות המוח ומערכת העצבים. מקורות: אומגה פשתן, זרעי מרווה מרושתת

2. ויטמיני B  (ובעיקר B1, B5, B6) – חיוניים לשיפור יכולתו של הגוף להתמודד עם מצבי לחץ ולייצור סרוטונין המיוצר במוח. מקורות: דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמרים, גרעינים, חלמון ביצה ואיברים פנימיים.

3. מזון עתיר בחלבון – במהלך סטרס ממושך מגביר הגוף את תהליך ייצור האנרגיה מחלבונים (לאחר התרוקנות של מאגרי הפחמימות) ומאידך, ההפרשה המוגברת של קורטיזול , גורמת לפירוק מואץ של חלבון ואף עשויה להסתיים במחסור שלו. מקורות לחלבון: קטניות (כולל סויה), דגים, מוצרי חלב (יוגורט, קוטג'), ברוקולי, אפונה, זרעי דלעת וסומסום, אגוזים, ביצים, עוף והודו.

4. דגנים מלאים – עשירים בויטמיני B החיוניים לתפקוד תקין של המוח ולמניעת פעילות יתר של בלוטת האדרנל. בנוסף, צריכה של פחמימות פשוטות גורמת לחוסר איזון של רמות הסוכר בדם ועשויה להגביר את הפרשת האדרנלין (שבמצבי עודף מפריע לפעילות התקינה של הורמון הגדילה האחראי לחידוש רקמות הגוף, בניית שרירים, פירוק מאגרי שומן וויסות רמות הסוכר). העשירו את התפריט שלכם בחיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, אורז מלא וכד'.

5. פירות וירקות – טריים, חיים (כולל מיצים ושייקים), אפויים, מבושלים, מאודים וכד'.

6. אגוזים (קשיו, שקדים ואגוזי מלך) – עשירים בויטמין E  ובמינרלים שונים החיוניים לפעילות המערכת העצבית ותפקוד השרירים.

7. אשלגן –  חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים (משתתף בהעברת גירויים בין תאי העצב) ומסייע להפחתת סטרס בשרירים ופעילות תקינה שלהם ולהורדת לחץ דם גבוה. מקורות: פירות (פרי הדר, גויאבה, פירות מיובשים, בננה, אבוקדו), ירקות (תרד, עגבנייה, גזר, תפוח אדמה), עשבי תיבול (בזיליקום, כוסברה, שמיר, אורגנו וכד'), דגנים מלאים ומי קוקוס.

8. מגנזיום – בעל השפעה מווסתת על פעילות מערכת העצבים והתכווצות שרירים ויש האומרים שעשוי לסייע במניעת לחץ דם גבוה. מקורות: דגנים מלאים, סויה, ירקות ירוקים, פירות, קטניות (אפונה יבשה, שעועית לבנה), קקאו, אגוזים (פקאן, שקדים, קשיו, בוטנים) וזרעי חמניות, בשר (בקר, עוף, דגים), מוצרי חלב.

9. מזונות עשירים בנוגדי חמצון ובכללם ויטמין C – נוגדי חמצון מסייעים לנו להתמודד עם נזקי הרדיקלים  החופשיים ומצבי סטרס. בנוסף, ויטמין C  מתרכז בבלוטת יותרת הכליה וחיוני לייצור אדרנלין (שמיוצר כתגובת הגוף למצבי לחץ). מקורות: גרגרי יער (פטל, אוכמניות), בננה, תפוז מתוק, אמלה (Indian Gooseberry), גויאבה, תפוח עץ, ענבים ועוד.

10. מזונות שמעודדים ייצור של סרוטונין במוח – חשוב להעשיר את התפריט במזונות עשירים בטריפטופן – חומר המוצא של סרוטונין. מקורות: אצות (במיוחד ספירולינה), זרעי פשתן, קטניות, אגוזים, מזונות עשירים בחומצה פולית (ירקות עליים ובמיוחד תרד, קטניות), פירות (בננה, קיווי, אננס, בננה, שזיף, מנגו) ועוד.

11. שוקולד מריר (עם לפחות 60% מוצקי קקאו) – מגביר שחרור של דופמין ומסייע בוויסות מצב הרוח.

12. מים – נול החיים מהווה לא רק את המרכיב העיקרי בגופנו, כי אם גם של מוחנו (נוסף לשומן). מחסור במים עשוי לעכב זרימה של חמצן למוח ולגרום להרס תאים, דבר שעלול להתבטא בהמשך בדיכאון וחרדה. בנוסף מסייעים המים לשטוף מגופנו חומרים רעילים וכימיקלים.

13. חליטות תה מרגיעות: קמומיל, פסיפלורה, מליסה, קינמון, מנטה, לואיזה, מרווה, זוטא לבנה, ורבנה ועוד.

מומלץ להימנע או להמעיט בצריכה של אלכוהול וקפאין (מצוי בקפה, תה שחור, קולה, משקאות אנרגיה) – צריכה של רכיבים אלו מעודדת הפרשה של אדרנלין מבלוטת האדרנל ועשויה לגרום ליתר לחץ דם (ההמלצות מדברות עם הגבלה של משקה אחד ביום). בנוסף, מזון מטוגן, מעובד, וכמובן קמח ומוצרים עתירי סוכר (במיוחד סוכר לבן על נגזרותיו השונות) – חסרים במרכיבים התזונתיים החיוניים לתפקודו התקין של הגוף ולכן מומלץ להוציא אותם מהתפריט.

14. צמחי מרפא: ברפואה ההודית המסורתית נעשה שימוש בצמחים כדוגמת ברהמי, שאנקהפושפי, אשווגנדה (ויתניה משכרת), ואצ'ה,ג'אטמאנסי (ולריאן הודי). צמחים נוספים: שוש קרח, ג'ינסנג קוריאני, הידרוקוטיל (גוטוקולה) ועוד.

ובנוסף, המלצות לאורח חיים:
15. הצחוק יפה לבריאות – השתדלו להימנע מחשיפה מוגזמת לדיווחים המופיעים בכלי התקשורת והעדיפו צפייה בקומדיות, קריאת ספרים ועיסוק בפעילות שמעלה חיוך על פניכם, בחברת יקיריכם.

16. עיסוי – עיסוי איורוודי בשמן סומסום חם או עיסוי עצמי, לפחות פעם בשבוע מסייע בהרגעה של מערכת העצבים והקלה על המיינד. באם קיימת אפשרות מומלץ לשלב את העיסוי עם טיפול שירודהרה (Shiro Dhara), נסך שמן על העין השלישית.

17. שימוש בטכניקות להפגת סטרס – כדוגמת: מדיטציה, דימיון מודרך, יוגה ותרגול נשימה – במיוחד נשימה בטנית, המסייעת להכניס לגוף כמות גבוהה יותר של חמצן, להרפות את השרירים ולהפחית את רמת הסטרס.

18. הקפדה על שינה מספקת – 7-8 שעות, במידת האפשר. נמצא כי מחסור בשעות שינה משנה  את האיזון של קורטיזול (כמו גם של מלטונין),תורם לסיכון מוגבר לדיכאון ובעיות נפשיות ומקטין את יכולת ההתמודדות של הגוף עם מצבי סטרס.

19. להימנע מעישון – בטווח המיידי נדמה כי עישון מסייע להתמודד עם העומס הנפשי, אולם בטווח הארוך נמצא כי הוא גורם להגברת המתח.

20. פעילות גופנית – בהיקף של 3 שעות בשבוע, מסייעת לשחרור אנדורפינים בדם, המסייעים להרגעה ושיפור מצב הרוח .

21. שימוש בשמנים ארומטיים כדוגמת: לבנדר, גרניום, ילנג ילנג, ברגמוט, לבונה, ורדים, וניל, נרולי.

בתקווה לימים טובים יותר.

חגית אריאלי שיינפלד

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו