Trima_saffron

Powered by WP Bannerize

ecosapp_vitamined3

Powered by WP Bannerize

מתאפקים ביום – זוללים בלילה

מאת: מיטל הושמנד
הדרך הנכונה למשמעת עצמית עוברת בהתמודדות עם כל הסיבות לאכילה בלילה ומציאת דרך למנוע אותן
שוקולד

זוללים בלילה? צילום: PEXELS

מי מאיתנו לא מכיר את זה. לאורך היום אנחנו מצליחים לשמור על אכילה די טובה, מקפידים על סדר בארוחות, מצליחים להתחמק מנשנושים שחולפים על פנינו ואולי אפילו שותים מים. אבל כשמגיע הערב, אנחנו כבר לא מצליחים לעמוד בפיתוי, יותר מידי מתחשק לנו לאכול, קשה לנו לוותר על דברים טעימים ואנחנו חייבים להתפנק עם איזה משהו מתוק או מלוח.

אז מה הסיפור שלנו עם האכילה בערב?

ואיך יכול להיות שכל היום אנחנו מחזיקים משמעת עצמית לתפארת ובערב מאבדים שליטה?

חלק מהתשובה לשאלה הזאת מצאתי אצל פרופ' רוי באומייסטר, חוקר בינלאומי בתחום המשמעת העצמית. פרופ' באומייסטר מצא במחקרים שלו שהמשמעת העצמית שלנו היא שריר מנטאלי שפועל בדיוק כמו שריר פיזי בגוף. מה הכוונה? כשאנחנו מפעילים שריר פיזי מסוים בגוף למשך כל היום, נניח נעמוד כל היום על הרגליים (חלקנו אפילו על עקבים…), אז בערב שרירי הרגליים והגב כבר עייפים וחלשים מאוד ואנחנו רק רוצים לשבת ולתת להם מנוחה. אותו הדבר קורה גם עם שריר המשמעת העצמית שלנו. מבלי להיות מודעים לכך, אנחנו מפעילים את השריר הזה נון-סטופ לאורך כל היום אל מול הגירויים סביבנו: מישהו מביא לעבודה עוגה שנשארה מהאירוח של שבת ואנחנו "עושים שריר" ומסרבים בנימוס; המלצר בארוחה מציע לנו את לחם הבית ליד הסלט ואנחנו שוב "עושים שריר" ומוותרים על לחם חם למרות שהריח משגע אותנו… ואז – אחרי שהפעלנו את שריר המשמעת העצמית שלנו לאורך כל היום (וכמובן שאנחנו משתמשים בשריר המשמעת העצמית שלנו לאורך היום לא רק בענייני אוכל, אלא גם בענייני עבודה, הורות, זוגיות ומה לא) – אז מגיע הערב והשריר המנטאלי שלנו כבר סחוט מעייפות ורוצה מנוחה, והתוצאה? אנחנו נכנעים לפיתויים באשר הם ומוותרים על ההבטחות שלנו לעצמנו ללכת לישון בלי בטן נפוחה…

 

מה אנחנו יכולים לעשות לגבי זה?

הצעד הראשון הוא לתקן את הנחת היסוד שלנו.
אנחנו חושבים שלאכילת הלילה שלנו אין פתרון כי אנחנו מניחים שהבעיה היא שאנחנו עייפים מידי. כשמבינים שהבעיה היא לא העייפות שלנו אלא העייפות של שריר המשמעת העצמית שלנו, אפשר לפנות לדרכים חדשות שיעזרו לנו לשמור חלק מהכוחות המנטליים שלנו גם לשעות הערב המאתגרות.

 

שומן בטני

איך הזלילה גורמת לנו להרגיש? צילום: RF123

 

לפני שאציע לכם שני כלים של פרופ' באומייסטר, חשוב לי לשתף אתכם בהצעה אחת ממני. ישנו עיקרון שעובד טוב, גם לי באופן אישי וגם למתאמנים ולמשתתפי הסדנאות שאני עושה בתחום של אורח חיים בריא. אז ככה: יש לנו אחריות ליהנות. כן, קראתם נכון, עלינו מוטלת האחריות להנאות שלנו. איך תדעו אם אתם בכיוון של ליהנות בכל הקשור לאוכל? אם למשל לאורך היום אתם מרשים לעצמכם קפה – אבל רק עם חלב דל, ולחם – אבל רק לחם קל, ומעדן – אבל רק יוגורט 0% וכן הלאה… אז לא רק שאתם לא מזינים את עצמכם, אלא אתם גם כנראה רחוקים מליהנות, ולא פלא שבהזדמנות הראשונה אתם פורקים כל עול, כי העול באמת מוגזם.

אני יודעת שברגע שיש לנו משקל שאנחנו רוצים להוריד, אז כל קלוריה וכל טיפת שומן הופכת להיות מאיימת ואנחנו מנסים "לחסוך" אותה. אבל למדתי בדרך הקשה שזאת לא הדרך להצלחה. אין טעם (תרתי משמע) לאכול רק סלט ענק עם גבינה רזה או עם טונה במים כי "זה עדיף על פני פחמימות או מאכל שומני". סלט גדול שמגיע ממקום של "אסור לי משהו אחר" רק מבטיח שנהיה אומללים פעמיים: פעם ראשונה כשנאכל אותו – ופעם שניה כשנפצה את עצמנו עליו בצורה חסרת שליטה.

מתי בפעם האחרונה אכלתם ארוחה טעימה באמת ובלי רגשות אשם? מה לגבי כריך שווה, או מנת פסטה משובחת, או (רחמנא לצלן) את המטעמים שהכנתם לילדים או לבן הזוג??? כשנהנים ממשהו בלי רגשות אשם, יותר קל לאכול ממנו עד הנקודה של השובע הנוח ולעצור בלי לפוצץ את הקיבה. הידיעה שההנאה תהיה שם שוב בשבילנו בכל הארוחות הבאות עוזרת למסגר את האכילה במידה הנכונה, לעומת המחשבה ש"הרסנו הכל" או שאחרי ההנאה צריך לחזור שוב ל"צום" ואז זוללים בלי הכרה.

האם לצמצם בכמות האוכל זה חכם מבחינה תזונתית?

דעו לכם שגם הרמב"ם לגמרי איתנו בעניין הזה. לפני למעלה מ-800 שנה הוא היה הראשון (כנראה) לטעון שיותר בריא לאכול מעט אוכל – אפילו אם מדובר באוכל מזיק, מאשר לאכול הרבה אוכל – אפילו אם מדובר באוכל בריא. היום זה מוסבר גם במחקר מדעי מודרני. מסתבר שגם לגוף וגם לנשמה שלנו, האיכות עדיפה על כמות. עקרון ההנאה ורעיון האיכות, עוזרים לנו להבטיח שלא נשחק את שריר המשמעת העצמית שלנו לאורך היום ונשלם על זה מחיר כבד בלילה. מי שמכיר אותי יודע שערב אחד אפשר למצוא אותי מזמינה במסעדה רק מנת פתיחה של ירקות (כנראה שהחלטתי שהיו מספיק הנאות באותו היום) וערב אחרי אפשר למצוא אותי מזמינה בורקס גבינה מפנק או עוגת גבינה (אני מודה, יש לי קטע עם גבינה) כי כנראה שנשאר לי עוד מקום להנאות באותו יום. דווקא כשלא מכלים את כל האנרגיה על איפוק מוגזם, אז אפשר לאזן וליהנות מכמה עולמות. שלא לדבר על הורמונים של סטרס שאנחנו מייצרים לאורך יום שלם של צמצום בהנאות והקשר שלהם להשמנה.

 

כלים פרקטיים למניעת זלילה

אז אחרי שראינו את עקרון ההנאה, ואת האחריות שלנו ליהנות, נוסיף שני כלים פרקטיים של פרופ' באומייסטר שגם הם עובדים טוב, מניסיון. הכלי הראשון זה לצמצם ככל שניתן לאורך היום את הקירבה שלנו לפיתויים שהם מיותרים מבחינתנו. לא לדאוג, זה לא סותר את מה שאמרנו קודם. יש פינוקים שמתאימים לנו ונמנן אותם בהנאה לאורך היום, לעומת פיתויים שאנחנו מעדיפים לא להכניס לגוף ואז מיותר לתת להם להיות כל הזמן מול הפרצוף שלנו. למשל, אם על השיש במטבח עומדות קופסאות קורנפלקס, עוגיות, קרקרים, פיצוחים וגם הצלחות עם שאריות האוכל שהשאירו הילדים, מיותר לבזבז את שריר המשמעת העצמית כדי לא לגעת בהן, עדיף פשוט למצוא להם מקום מוצנע אחר. או למשל, אם אתם יודעים שאתם מעדיפים לא לגעת בעוגות היום, עדיף לא לקבוע את הקפה עם החבר/ה דווקא בבייקרי הכי טוב בעיר. הכלי השני זה ליצור לעצמנו לאורך היום כמה שיותר הרגלים קבועים וסגורים מראש. למשל, ברגע שיש לי הגדרה קבועה וידועה מראש שאני אוכלת ארוחת בוקר, אז אני לא צריכה כל יום מחדש לחרוק שיניים בניסיון לנסות "לדלג" מעליה, לעיתים בהצלחה ולעיתים קרובות יותר בכישלון חרוץ מאוד ואכילה מוגברת משעות אחהצ ואילך. או למשל, אם יש לי הגדרה קבועה של מה שאני אוכלת בארוחת בוקר (אצלי זה בד"כ כריך מפנק+ירקות או גרנולה+יוגורט יווני ואחת לשבוע מאפה עוגה/עוגיות) אז זה חוסך לי בכל בוקר להוציא אנרגיה על לבחור משהו לאכול שיהיה גם בריא וגם בכמות נכונה וגם משביע לכמה שעות. שני הכלים הנוספים האלה עובדים כי הם מתחברים נכון לאיך שהמח שלנו עובד: הרגלים קבועים ממוקמים במח כחלק מהמערכת האוטומטית שלנו ולא כחלק ממערכת הבקרה הרצונית שלנו. לכן, כשאנחנו פועלים לפי הגדרות קבועות שיצרנו לעצמנו אנחנו מבזבזים פחות אנרגיה של משמעת עצמית ושומרים אותה רעננה גם לשעות הערב המאתגרות.

הכתבה באדיבות מיטל הושמנד, אימון וטיפול NLP
מומחית לאורח חיים בריא בגישת זהות בריאה שפותחת סדנת הרגלי אכילה טובים ב-6 שיעורים מיד אחרי חנוכה, בתאריך 10/12/18.

השאירו תגובה: