מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימונים?
ספורט ותזונה. צילום: RF123
כידוע, קיים קשר הדוק בין התזונה שאנו אוכלים למאמץ גופני ואימוני כושר שונים תזונה נכונה סביב האימונים תשפר את הביצועים, תדחה את העייפות, תקטין נזקים בשריר ותסייע בהתאוששות מהירה יותר אחרי האימון.מאגרי האנרגיה שלנו בגוף בנויים מפחמימות ושומנים. אנו אוכלים עמילנים וסוכרים ואוגרים אותם בצורת מחסן אשר קרוי גליקוגן.
בסטטוס תזונתי אופטימאלי אנו אוגרים כ-2200 קלוריות ממקור פחמימות – גליקוגן, מחסן זה דואג לשמור על רמת סוכר תקינה בדם, להעביר סוכר למוח ולרקמות נוספות בגוף ובעת מאמץ גופני – לספק דלק לשרירים. המחסן הנוסף בגופינו הוא מחסן השומנים, מחסן זה בניגוד לפחמימות איננו מוגבל ויכול לשרת אותנו שעות ארוכות במאמץ גופני ובמנוחה.
הספורט הפופולארי בקהילה נחלק לשני סוגי אימונים
1. אימונים ארובים אשר כוללים: הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, מכשירים ארובים בחדר הכושר, לרוב אימונים אלו יהיו למשך של 30 דק' ועד מס' שעות.
2. אימוני התנגדות כנגד משקל גוף או משקולות ומכשירים בחדר הכושר, בסטודיו, בפארק, לרוב אימונים אלו יהיו למשך 30-60 דק'.
באימונים ארובים אנו משתמשים בפחמימות ושומנים – תלוי במשך המאמץ, הכושר הגופני ועצימות האימון. באימוני התנגדות אנו משתמשים במטבע אנרגטי מאוד זמין ורלוונטי למאמץ של מס' שניות אשר נקרא ATP-CP (אדינוזין טרי פוספאט – קראיטין פוספאט) יחד עם פחמימות – גליקוגן.
שמירה על תזונה אופטימאלית רלוונטית גם למי שעוסק בשעות הפנאי באימון גופני בחדר הכושר, בפארק ובסטודיו.
לתדלק את הגוף בצורה נכונה – טיפים שימושיים לשיפור הכושר באמצעות תזונה
שמירה על הדגשים התזונתיים הבאים תסייע לאימוני כושר אופטימליים ושיפור הכושר הגופני
1. תדלוק נכון של מאגרי הפחמימות – במאגרים אלו הגוף משתמש כל הזמן, גם כאשר אנו ישנים ולכן במידה ואנו מבצעים אימונים ארובים במרבית ימי השבוע, מומלץ להקפיד על שילוב של פחמימה איכותית בארוחות המרכזיות. פחמימה איכותית תהיה ממקור של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. ניתן לשלב את הפחמימות בארוחות המרכזיות בכמות הגבוהה ביותר, סמוך לאימון מומלץ לצרוך פחמימות קלות עיכול (לא הרבה סיבים תזונתיים אשר נמצאים בקטניות וירקות) כמו לחם או פרי מסוג בננה או תמר. האם חובה לצרוך פחמימה אחרי האימון? לאור ניירות העמדה האחרונים בתזונת ספורט, צריכת פחמימות אחרי האימון חשובה לאחר ביצוע אימון ארובי עצים (אימון בדופק גבוה) כגון רכיבה על אופניים או ריצה. לאחר אימון ארובי קל כמו הליכה או אימון התנגדות בחדר הכושר או בסטודיו, אין הכרח לצרוך פחמימה מורכבת מיד בתום האימון.עם זאת, אם בתום האימון לא נאכלה ארוחה בפרק זמן של 3-4 שעות, אז מומלץ לשלב ארוחה מלאה אשר כוללת פחמימות מורכבות.
חלבונים – חיוניים לספורטאים
2. אכילה סדירה של חלבונים – בשנים האחרונות חשיבות החלבון מוזכרת הן בהקשר לאימוני התנגדות והן בהקשר לאימונים ארובים לצורך התאוששות, בניית חלבונים בשריר ושמירה על מסה רזה בגוף (מסה רזה היא המסה אשר איננה מכילה שומן) חלבון איכותי הנו חלבון אשר מכיל במנת אכילה 20-40 גר' חלבון, כאשר מתוכו 10-12 גר' של חומצות אמינו חיוניות (חומצות אמינו שהגוף חייב לקבל מן המזון ולא יודע לייצר לבד) ו 2-3 גר' של חומצת אמינו העונה לשם לאוצין. בכל ארוחה מרכזית מומלץ לשלב מנת אכילה של חלבון, לצד פחמימות מורכבות או ירקות. היכן ניתן למצוא חלבון איכותי עם חומצות אמינו חיוניות? במוצרי חלב, ביצים, בשר רזה, דגים, טופו, קטניות.באגוזים, דגנים וירקות כמות החלבון האיכותי הנה זניחה ואין להסתמך על המזונות הללו כמקור לחלבון.
3. אכילה סדירה של פירות וירקות – פירות וירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים – התרכובות הללו מכילות נוגדי חמצון, אשר חיוניים לנטרול של רדיקלים חופשיים (חומרים מזיקים אשר נוצרים בעת מאמץ גופני קשה) מומלץ לצרוך מידי יום 2-3 מנות של פרי ו 4-5 מנות של ירק בצבעים שונים.
4. אכילת ארוחת בוקר קבועה – ארוחת הבוקר לעוסקים בפעילות גופנית ובכלל מהווה חלון הזדמנות חשוב לאכילה של חלבון, מילוי מאגרי הגליקוגן לאחר צום לילה ואספקת אנרגיה לאימון אשר יתקיים מאוחר יותר. ארוחת בוקר איכותית יכולה להיות דייסת דגנים, לחם וגבינות, ירקות וחלבונים. תזמון האכילה בבוקר מומלץ עד שעתיים מהקימה וחשוב לשלב אוכל ולא סוכרים או חטיפים. למתקשים לאכול בבוקר ארוחה מלאה, ניתן לפצל את ארוחת הבוקר לשתי ארוחות קטנות.
אל תשכחו את הפחמימות (123RF)
5. תזמון נכון של ארוחות לפני ואחרי האימון – מומלץ שלא לצרוך ארוחה גדולה סמוך לאימון כדי למנוע כבדות ובמקרים מסוימים בחילות והקאות. ארוחה חמה מלאה אשר כוללת מנת חלבון עם פחמימות וירקות – מומלץ לאכול בטווח של 3-5 שעות טרם האימון, עם אפשרות לצריכת פרי כ-20 דק' לפני האימון להגברת האנרגיה. טעות קלאסית אשר רווחת בקרב מתאמנים בערב היא להסתפק בקפה וחטיף מתוק אחר הצהריים ולהגיע לאימון בערב בין השעות 18:00-19:00 מאוד רעבים, עם קושי בביצוע מיטבי של האימון ובפיצוי קלורי אחרי האימון. במקרה של אימון ערב מומלץ לצרוך ארוחת ביניים כגון כריך או חטיף אנרגיה איכותי דל שומן וסוכר כשעתיים לפני האימון. באימון בוקר ניתן לצרוך סוכר פשוט כמו בננה, תמר, ג'ל עשיר סוכר כ-20 דק' לפני האימון ואחרי האימון לצרוך ארוחת בוקר מלאה אשר כוללת חלבון איכותי ופחמימה מורכבת. סוג האימון יקבע את הארוחה הנאכלת אחרי האימון, אם מדובר באימוני התנגדות מסוגים שונים ואימונים ארובים קלים כמו הליכה ושחייה, החשיבות תהיה בעיקר לצריכת חלבון איכותי, ניתן להוסיף פחמימה. אם מדובר באימונים ארובים ארוכים ועצימים החשיבות תהיה בשילוב של פחמימות מורכבות יחד עם חלבון איכותי.
6. תבנית ארוחות סדירה לאורך היום – שמירה על ארוחות קבועות לאורך היום תסייע בשמירה על משקל תקין לאורך שנים ותבטיח אנרגיה מיטבית בביצוע אימוני הכושר השונים, אין הכרח לאכול כל 3 שעות אך חשוב לא להגיע לאימון רעבים. אם חשים רעב באמצע האימון בקביעות מומלץ לבדוק את סדר הארוחות וכמות המזון הנאכלת בכל ארוחה יחד עם איש מקצוע.
תבנית ארוחות אופטימאלית תכיל את שלושת העוגנים:בוקר, צהריים וערב ובמידת הצורך ארוחות ביניים. כמות הארוחות היומית תלויה במינון האימונים השבועי, סדר היום וזמינות המזון.
שילוב של אימוני כושר והרזייה
רבים משלבים אימוני כושר לשם ירידה במשקל. תרומת הפעילות הגופנית לירידה במשקל הנה תלוית מינון, ככל שהאימונים שנבצע יהיו ארוכים יותר ובתדירות גבוהה יותר כך ההשפעה של הפעילות הגופנית על משקל הגוף תהיה גדולה יותר. בעת ביצוע אימוני כושר עצימים כמו ריצה, קורס פיט, ספיניניג, הרמת משקולות חשוב לוודא צריכה ראויה של פחמימות וחלבונים לאנרגיה, התאוששות ושיפור הרכב גוף. הכלל "כל המרבה הרי זה משובח" איננו נכון להרזיה, יש לתת דגש על הרזייה איכותית ולא כמותית, כלומר לעקוב אחר השינוי בהרכב הגוף ולא רק משקל הגוף, את הרכב הגוף ניתן לבדוק ע"י משקל ובדיקת אחוזי שומן.שינוי חיובי בהרכב הגוף בעת ירידה במשקל משמעו ירידה במסת השומן וירידה קלה במסה הרזה.בקרב מתאמנים מתחילים אשר מרימים משקולות ניתן לראות עליה במסה הרזה כתוצאה מבניית חלבונים בתוך השריר וגדילת השריר.
סימוכין
1. Nutrition and Athletic Performance.20162. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition.20133. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-1044. ISSN. protein and exercise.20175. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency.20116. ISSN. nutrient timing 2017
הכתבה באדיבות מרכז התזונה של מירי חדד.
