איך להוריד כולסטרול בדיאטה קטוגנית?
איך להוריד כולסטרול בדיאטה קטוגנית? איור: pixabay
הדיאטה הקטוגנית היא למעשה אורח חיים שבו הגוף לומד לשרוף שומן כמקור אנרגיה חלופי לסוכר.
התהליך מתרחש בעיקר בכבד ותוצרי הפירוק של השומן הם 3 חומרים שנקראים גופי קטון.
אלו ממשיכים להוות מקור אנרגיה לגוף ולמעשה המוח יכול לנצל עד 70% מהאנרגיה שלו מקטונים.(והשאר מסוכר שגם אותו הכבד יודע לייצר ממעט הפחמימות שנאכלות במסגרת הדיאטה, בין 20 ל-50 גרם ביום, מחלבונים ואף משומנים).
הדיאטה הקטוגנית הוכחה מדעית כמועילה ל:
- ירידה במשקל
- איזון סוכרת
- שיפור הכבד השומני
- הורדת לחץ דם
- העלאת הכולסטרול הטוב
- הורדת שומני הדם
למאמרים קודמים אודות הדיאטה הקטוגנית:
תזונה קטוגנית – למי כדאי לנסות?
8 סימנים שתזונה קטוגנית מתאימה לך
מאחר והדיאטה היא לא ב"מיין סטרים", ולמרות שהוכחה עליונותה על פני דיאטות אחרות בכל התחומים הרשומים מעלה ואף בתחומי בריאות המוח ובסוגי סרטן שונים, יש לא מעט ביקורות וחששות מפניה.
אימת הכולסטרול היא אחת מהן והיא אינה מוצדקת.
רבים נרתעים מהדיאטה הקטוגנית בשל חשש מעלייה ברמות הכולסטרול. איור: pixabay
ראשית חשוב להדגיש שרוב האנשים לא מעלים כולסטרול בדיאטה הקטוגנית.
הסיבה לכך היא שבתהליך ייצור הקטונים חל שימוש בחומר שנקרא HMGCOA, שהוא השלב האחרון בייצור הכולסטרול, כך שדיאטה קטוגנית עשוייה לעכב את ייצור הכולסטרול על ידי הגוף שהוא רוב הכולסטרול בדם (כ-80%).
שנית, העליה בכולסטרול נובעת מעליה בחלקיקים הגדולים שאינם אתרוגנים.
לכן הריכוז בדם עשוי לעלות, אך יהיו מעט חלקיקים גדולים.
אכילת פחמימות לעומת זאת, עשוייה להעלות את החלקיקים הקטנים שהם אתרוגנים.
לכן חשוב לבחון גורמים נוספים כמו רמות טריגליצרידים, HDL והאם יש גורמי סיכון נוספים.
אז אילו אסטרטגיות תזונתיות ואחרות יש לנו כדי להשפיע על רמת הכוסלטרול בדם?
הכותבת: עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית. צילום: שי סבג
צריכת סיבים
בעיקר סיבים מסיסים במים שנמצאים בקטניות ובפירות.
מאחר ויש בהם כמות לא קטנה של פחמימות, נצטרך להסתפק בפטל ותותים, ולקבל את הסיבים שלנו מזרעי צ'יה, פסיליום ופשתן אותם ניתן להוסיף ליוגורט או למתכוני לחם או לפזר בסלט ואפילו להוסיף לחביתה.
עם צ'יה ניתן להכין דייסה מכוס חלב סויה ללא סוכר (0 פחמימות), מעט ממתיק וכף וחצי צ'יה. ערבבו והשאירו במקרר יום-יומיים.
ניתן גם לעשות שימוש בתכשירים כמו בנפייבר – להוסיף כף מדידה לכוס מים.
סיבים לא מסיסים, שמועילים יותר להסדרת פעילות מעיים אך גם הם יביאו תועלת נמצאים בירקות וניתן לשלבם בתפריט, בעיקר ירקות עליים וירוקים כמו ברוקולי, אספרגוס, אפונת שלג, שעועית ירוקה, כרוב ותרד.
ושימו לב איזה מאכל מכיל כמות נכבדת של סיבים – שוקולד מריר!!! חברנו דל הפחמימות ועתיר נוגדי החמצון.
שוקולד מריר – דל פחמימות ומקור נהדר לסיבים. צילום: pixabay
החלפת שומן רווי בשומן בלתי רווי
במקום חמאה (או גהי), שמן קוקוס, קרם קוקוס ושמנת שלבו שמן זית, שמן אבוקדו ושמן אגוזים בסלטים ובהכנת המזון.
החליפו שמנת חמוצה ביוגורט, גבינות שמנות בגבינות רזות, בשר שמן בבשר רזה ושלבו דגים בתפריט.
ההבדל בפחמימות הוא קטן.
זכרו שאין מזון שהוא רק שומן רווי או רק שומן בלתי רווי, לכן לא לחשוש אלא לעשות שינויים קטנים תוך כדי שמירה על הנאה מהאכילה.
שלבו מזונות כמו טחינה, אבוקדו, זיתים, אגוזים ושקדים (לא קלויים, או בקלייה ביתית – 130 מעלות עד 20 דקות) בתפריט.
החליפו חמאה ושמן קוקוס בשמן זית ושמן אבוקדו. צילום: 123RF
שומן רב בלתי רווי בהגבלה
הכוונה לשמנים כמו שמן סויה, שמן תירס, שמן חריע, שמן חמניות, שמן קנולה ומיונז.
באופן כללי שומן רב בלתי רווי אינו מומלץ.
זאת מכיוון שהוא נוטה להתחמצן ולהעלות את הסיכון למחלות.
ישנם מזונות כמו למשל שומשום וטחינה שמכילים נוגדי חמצון שמונעים את חמצון חומצות השומן הרב בלתי רוויות.
זאת ועוד אנשים שנמצאים בקטוזיס שורפים את חומצות השומן והן לא מצטברות בדם.
שמן חמניות, שמן קנולה וכד' אינם מומלצים. צילום: pixabay
ישנה קבוצה קטנה של אנשים שאצלם העלייה בכולסטרול היא לרמות גבוהות בצורה קיצונית (LDL מעל 200 ולעיתים אף מעל 300).
הם נקראים Lean Mass Hyperresponders או בקצרה LMHR.
מה שמאפיין אותם יש להם גם רמות גבוהות של HDL ורמות נמוכות של טריגליצרידים.
העלייה ב-LDL מבטאת תגובה מטבולית של אנשים רזים ואתלטים.
אז מה נכון לעשות?
- להעלות את צריכת הפחמימות ל-100 גרם ביום – יעבוד כמו קסם. אם חשוב לכם להישאר בקטוזיס למרות הכפלת כמות הפחמימות ניתן להיעזר בשמן MCT או בקטונים אקסוגנים (עדיף באבקות כי בטבליות הם סינתטיים ופחות מומלצים). גם שמן שומשום עשוי להועיל.
- לאכול לעיתים קרובות יותר – 3 ארוחות ביום
- לעלות במשקל
- להפחית פעילות, בעיקר אירובית – זה מוריד את הדרישה לאנרגיה ואז פחות שומן מתפרק ויוצא אל הדם.
