Powered by WP Bannerize

Powered by WP Bannerize

תזונה נשית, יפה ובריאה

מאת: ענת תבור, דיאטנית קלינית
כמויות גדולות של רכיבי מזון מסוימים, אותה כמות וויטמינים ומינרלים כמו גברים, אבל פחות קלוריות - נשים פשוט זקוקות לתזונה שונה מזו של הגברים כדי להישאר בריאות וקורנות. איך עושים את זה?

״אנטי-אייג׳ינג, תזונה, בריאות הוליסטית ויופי״, רשמים מהסדנה בהנחיית פיליס גלזר

פיליס גלזר, כוהנת הבישול הבריא, ומהראשונות והוותיקות בישראל, מקיימת בביתה בתל אביב סדנאות בישול ותזונה בריאה. השתתפתי אצלה בסדנה העוסקת במזונות שבריאים במיוחד לנשים.

פיליס אירחה אותנו בדירתה התל-אביבית המעוצבת באווירה מיוחדת, שלוקחת אותך למקומות אחרים. לאחר ששתינו בהנאה רבה חליטת תה-פונץ׳ חם בתיבול של צ׳אי הודי התיישבנו ושמענו הסברים אודות המזונות שכדאי לנו, כנשים, להכניס לתפריט שלנו באופן קבוע, בכדי למנוע מחלות ולשפר את איכות החיים שלנו. כמו-כן, היא הסבירה לנו מאיזה מזהמים סביבתיים כדאי להישמר בכדי להקטין את הסיכון למחלות שונות כגון סרטן השד.

בתום ההסברים התיישבנו לאכול את המאכלים הטעימים שהכינה פיליס, המדגימים באופן מעשי את העקרונות אותם היא מלמדת. דאגנו לכם לכל המתכונים!

פיליס ממליצה להכניס לתפריט הנשי מספר מזונות שיעשירו את התפריט בטעם ובריאות. הנה תקציר של אותם מזונות.

מומלץ לצרוך כמה פעמים בשבוע קטניות, המכילות איזופלבונים הנחשבים ליעילים במניעת סרטן השד, להורדת כולסטרול, לאיזון הורמונלי ולמניעת מחלות לב. כמו-כן, האיזופלבונים בסויה, מאש וחומוס נחשבים למסייעים באיזון התסמונת הקדם-מחזורית ותופעות גיל המעבר. 

איכלו קייל, מנגולד ותרד. מזונות אלה עשירים בנוגדי חמצון כגון כלורופיל, לוטאין וקרטנואידים השומרים על בריאות העיניים ומחקרים מראים שהכמות הגדולה של ויטמין K שבהם מסייעת לבניית עצם והפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס.


כדאי להכניס לתפריט גם מוצרי חלב דלי שומן כגון יוגורטים וריוויון לצורך הוספת חיידקים ידידותיים, סידן וחלבון.

סלמון ודגים שמנים מכילים אומגה 3 המסייע במניעת דיכאון אחרי לידה, במיוחד אם מרבים לאכול אותו בשליש האחרון של ההיריון. חומצות שומן מסוג אומגה 3 חיוניות לעובר ומסייעות לבניית מערכת העצבים והמוח. מעל גיל 40 האומגה 3 שבדגים שמנים יכול לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב שעולה עם ירידת האסטרוגן.


ירק סטנדרטי ולא פחות בריא הוא העגבנייה, העשירה בליקופן, נוגד חימצון שמסייע למנוע סרטן שד ורחם ומחזק את הלב.


השתמשו בזרעי פשתן העשירים באומגה 3, סיבים תזונתיים וליגננים שיכולים לסייע נגד גלי חום, להוריד כולסטרול רע וטריגליצרידים ולעזור במניעת סרטן השד.


מכיוון שנשים זקוקות לכמות גדולה של רכיבי מזון למיניהם, לוויטמינים ומינרלים כמו הגברים, אבל לכמות קלוריות קטנה יותר, חשוב להן להקפיד על מזונות עשירים במיוחד ברכיבים חיוניים ובריאים כגון זרעים שונים וביניהם זרעי פשתן כאמור קודם, זרעי צ׳יה, זרעי דלעת, קצח ועוד.


גם אגוזים טבעיים למיניהם יתרמו מאוד להוספת ערך תזונתי לתפריט.

ניתן לשלב את כל המזונות הבריאים הללו בתוך שייקים יחד עם יוגורט, עלים ירוקים העשירים בוויטמין K וסידן ופירות וירקות במגוון שילובים וטעמים. כך נקבל עושר רב של רכיבים חיוניים לתזונה בתוך מנה משביעה ושאינה מכילה כמות גבוהה של קלוריות.

חשוב לזכור כי כל צבע של פרי, ירק ואף קטנית (למשל שעועית אדומה ועדשים שחורות) מכיל נוגדי חימצון שונים הטובים לבריאותנו ולכן מומלץ לגוון גם בצבעוניות המזון.

מומלץ מאוד גם להכניס שפע של תבלינים למזון, שתרומתם רבה הן לטעמי המזון והן מבחינה בריאותית. לכל תבלין יש יתרונות בריאותיים משלו. כך לדוגמה כדאי להרבות בשימוש בכורכום, שעלה לאחרונה מאוד לכותרות, והמכיל חומרים נוגדי דלקת ואנטיספטיים ויכול להשתלב במגוון רחב של תבשילים. 

אכלי, שתי ותהי יפה 

בנוגע לנושא היופי, פיליס מסבירה כי ״אנטי-אייג׳ינג״ אמיתי מקורו לא במוצרי קוסמטיקה אלא במה שנכנס מבפנים, דרך המזון והשתייה שלנו. בנוסף לכל אותם מזונות עשירי רכיבים בריאים שהוזכרו קודם לכן, ישנם מזונות מסוימים התורמים באופן מיוחד לשמירה על בריאות העור והיופי:

תות-שדה העשיר בוויטמין C התורם לבניית קולגן

אגוזי מלך העשירים באומגה-3 הקשור לשמירה על לחות העור, השיער והקרקפת

עלים ירוקים המכילים נוגדי חימצון המסייעים במניעת נזקי החשיפה לשמש

שמרי בירה, המכילים מגוון רחב של ויטמינים מקבוצת ה-B

ביצים המכילות חלבון איכותי יכולים לעזור לצמיחת שיער

קטניות עוזרות במניעת סרטן. חומוס עדשים.   

חשוב לדעת גם ממה עלינו להיזהר

 

מזהמים סביבתיים נפוצים עלולים להעלות את הסיכון להתפתחות סוגי סרטן שונים, וביניהם סרטן השד. פרבנים, המצויים במוצרי קוסמטיקה שונים כגון קרמים לפנים ולגוף חודרים לגופינו דרך העור ולכן יש לבחור בתבונה רבה את המוצרים בהם משתמשים:

דאודורנטים, מוצרי צבע לשיער, לקים לציפורניים ושאר מוצרי איפור עלולים להכיל חומרים מזיקים למיניהם ועל כן יש להמעיט בשימוש בהם, כמו גם לבחור במוצרים הטבעיים ביותר שרק אפשר.

כתחליף לקרמים קוסמטיים מומלץ להשתמש בתערובות של שמנים טבעיים שאינם מכילים חומרים מזיקים. כך למשל, אפשר להכין לבד פילינג טבעי מתערובת של יוגורט, שמן קוקוס יחד עם כורכום וקמח חומוס ולעשות מסיכת ניקוי נהדרת בעלות מינימלית וללא כל נזק בריאותי.

דוגמה נוספת לחדירת מזהמים דרך מוצרי הקוסמטיקה היא בשפתונים, המיועדים בפועל להיות לשימוש חיצוני בלבד, אבל חומרים שונים ומזיקים המצויים בהם עלולים להיבלע על-ידי הנשים המורחות אותם ובסופו של דבר להצטבר לאורך הזמן ולגרום נזק בריאותי.

אז מה היה לנו?

תזונה מגוונת מאוד ועשירה בשפע של מזונות טבעיים, צבעוניים ועשירי רכיבים מועילים, יחד עם הימנעות משימוש במוצרי קוסמטיקה מכילי חומרים סינטטיים מזיקים, תתרום לשמירה מפני מחלות ולשיפור בעיות האופייניות לנשים בגילאים שונים.

 

ענת תבור היא דיאטנית קלינית, מומחית לתזונה צמחונית וטבעונית לילדים ומבוגרים, יועצת קולינרית ושפית של מזון בריא

 

 

 

השאירו תגובה: