Powered by WP Bannerize

Powered by WP Bannerize

פלפל אדום פצצת ויטמין C

מאת: מרב מור-אופיר תזונאית קלינית M.Sc מתוך הספר כוח הצבע
הפלפל האדום הוא "פצצת" ויטמין C. חצי פלפל ליום מספק את מלוא מנת הויטמין C המומלצת. בואו להכיר מקרוב את החבר האדום.
ויטמין c

צילום: pixabay

פלפל אדום (Red Pepper)

שם לטיני: Capsicum annuum ממשפחת הדלועיים (Solanaceae Family)

האדום העז של הפלפל האדום מקורו בקרוטנואידים האדומים קפסנטין וקפסורובין, הפועלים כפי הנראה כנוגדי חמצון. נוסף על כך מכיל הפלפל האדום גם שלל קרוטנואידים כתומים: בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין ולוטאין. עד כה התגלו בפלפל האדום יותר מ-20 קרוטנואידים.

בטא-קרוטן – למניעת סרטן

בטא-קרוטן תורם למניעת סרטן. הוא פעיל בעידוד אנזימים המתקנים דנ"א פגום וכן מסייע בסוג של תקשורת תאית התורמת לדיכוי התפתחות של סוגי סרטן מסוימים. בטא-קרוטן ידוע גם כנוגד חמצון. יתכן שכך הוא מעודד את פעילותם של תאים "תורפי" גידולים בגוף. כמו כן הוא בולם אנזימים הקשורים בסינתזת כולסטרול, כך הוא תורם להפחתת רמתו בדם.

ויטמין A – לשמירה על ראייה תקינה, לתפקוד מערכת החיסון, בריאות העור ולגדילה תקינה

בטא-קרוטן משמש גם כמקור עיקרי לויטמין A. ויטמין A חיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ועל תאי האפיתל המצפים איברים שונים. לנקודה זו חשיבות רבה מפני ש-85% ממקרי הסרטן מתחילים בתאים הללו. נוסף על כך, עבודות ראשוניות מרמזות שויטמין A חיוני ללמידה ולזיכרון.

אלפא-קרוטן – למניעת סרטן

אלפא-קרוטן הוא קרוב משפחה של הבטא-קרוטן. מחקרים מראים כי יש לו תרומה חשובה להפחתת הסיכון לסרטן. נראה כי הוא יעיל במיוחד בהפסקת התרבותם של תאי סרטן.

בטא-קריפטוקסנטין – למניעת מחלות לב וסרטן

בטא-קריפטוקסנטין הוא קרוטנואיד המהווה פרו-ויטמין A. בנוסף, נראה שהוא משחק תפקיד חשוב במניעת מחלות לב וסרטן. יתכן גם שהוא עשוי לתרום לבריאות מערכת הנשימה.

לוטאין – לשמירה על בריאות העין

הלוטאין הוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים בעין. הגוף מייצר מלוטאין נוגד חמצון נוסף – זיאקסנטין. ללוטאין תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העין. הוא חיוני למניעת התנוונות מאקולרית תלוית-גיל, הגורם העיקרי לעיוורון בגיל המבוגר. נראה שלוטאין וזיאקסנטין גורמים גם להגנת עדשת העין מפני נזקי חמצון ומפני התפתחות עכירות בה (קטראקט). לוטאין עשוי גם לתרום למניעת טרשת עורקים, מחלות לב ואולי אף מחלות סרטניות.

בנוסף לפיגמנטים הכתומים ובדומה לעגבניות ולפלפל ירוק, מכיל הפלפל האדום את החומצות הפנוליות, חומצה –P קומארית וחומצה כלורוגנית היעילות בחסימת ייצורם של גורמי הסרטן המסוכנים – ניטרוזאמינים.

פלפל אדום  צילום: נמרוד גנישר

פלפל אדום  צילום: נמרוד גנישר

 

פלפל אדום – להגנה מפני נזקי חמצון

לפלפל האדום ערך ORAC משמעותי (730 יחידות ORAC). כמוכן, במחקר מקיף שהשווה את פעילות נוגדת החמצון של מגוון רחב של מזונות צמחיים, התגלתה לפלפל האדום פעילות נוגדת חמצון גבוהה מאוד. פעילות זו נובעת בעיקר מתכולת לוטאין וויטמין C והיא תורמת לפוטנציאל ההגנה הגבוה שלו מפני תהליכי הזדקנות ומחלות.

פלפל אדום – פצצת ויטמין C

מבחינת מרכיבי התזונה "המסורתיים", פלפל אדום הוא קודם כל המקור הטוב והזמין ביותר לויטמין C מבין כל הירקות והפירות. פלפל אדום בינוני מכיל 230 מ"ג ויטמין C!!! פי 3 מאשר בתפוז, וכמעט פי 3 מהמנה היומית הממוצעת המומלצת. למעשה, די בחצי פלפל ליום כדי לספק את מלוא מנת הויטמין C היומית. ויטמין C – נוגד חמצון יעיל. מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, וכנראה גם קטראקט וסיבוכי הסוכרת.

הפלפל מהווה גם מקור משמעותי לבטא-קרוטן, המסייע בהפחתת הסיכון לסרטן וגם משמש כחומר מוצא לויטמין A, החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן. לויטמינים מקבוצה B, החיוניים להפקת האנרגיה בגוף ובמיוחד לויטמין B6, התורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית הסיכון למחלות לב וכלי הדם, לאשלגן – מינרל התורם להפחתת הסיכון ליתר-לחץ-דם ומחלות לב וכן לחוזק העצם ולסיבים תזונתיים, התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולהאטת הספיגה של חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.

מבט קרוב על ויטמין C

ויטמין C, המכונה לעתים גם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים.
שלא כמו רוב היונקים, בני-האדם אינם יכולים לייצרו בעצמם, לכן יש לקבלו מן התזונה.

תפקידים:

ויטמין C חיוני לפעילויות הבאות: יצירת קולגן, מרכיב מבני חשוב בכלי הדם, הגידים והעצמות, יצירת הנוירוטרנסמיטור – נוראפינפרין, החיוני לתפקוד המוח, יצירת קרניטין, הנחוץ להפקת אנרגיה משומן.

מחקרים חדשים מראים כי יתכן שיש לו תפקיד בהפיכת הכולסטרול למלחי מרה, כך שעשויה להיות לו השפעה על רמות הכולסטרול בדם ועל שכיחות אבני מרה.

ויטמין C משמש כנוגד חמצון יעיל המגן על מולקולות בגופנו, כמו חלבונים, שומנים, פחמימות, והדנ"א, מנזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים מחמצנים. כמו כן, הוא יכול למחזר אנטיאוקסידנטים נוספים כמו ויטמין E.

ויטמין C תורם לשיפור ספיגת הברזל במעי.

מניעת מחלות:

מחלות לב וכלי דם – צריכה מוגברת של ויטמין C בתזונה גורמת להגנה מפני מחלות לב וכלי דם, כמו התקפי לב ושבץ. ממחקרים עולה כי קשה להפריד את ההשפעה של ויטמין C על הפחתת הסיכון למחלות אלה, מההשפעות של יתר המרכיבים בירקות ובפירות, לכן חשוב לצרוך תזונה העשירה בירקות ובפירות, ולהעדיפה על פני נטילת תוסף הויטמין.

מחלות סרטן – צריכה מוגברת של ויטמין C בתזונה נמצאה קשורה להפחתת הסיכון לסרטן של הפה, הגרון ומיתרי הקול, הושט, הקיבה, המעי הגס והרקטום, והריאות. יתכן שבקרב נשים מסוימות, צריכה מוגברת של ויטמין C עשויה לתרום גם להגנה מפני סרטן השד.

קטראקט – מחקרים מסוימים מראים כי צריכה מוגברת של ויטמין C קשורה בסיכון נמוך יותר לקטראקט (התעכרות עדשת העין), הסיבה המובילה לעיוורון במבוגרים.

סוכרת – צריכה מספקת של ויטמין C עשויה לתרום למניעת כמה מן הסיבוכים הקשורים בסוכרת.

מנה יומית מומלצת של ויטמין C

קבוצת גיל

מנת ויטמין C מומלצת (מ"ג/יום)

3-1

8-4

13-9

18-14

מבוגרים

15

25

45

*75/65

*90/75

* מימין הערך – לזכר, משמאל – לנקבה

**תוספת ב: מעשנים – 35 מ"ג. הריון – 10 מ"ג, הנקה – 45 מ"ג.

 

פלפל אדום  צילום: נמרוד גנישר

פלפל אדום  צילום: נמרוד גנישר

תעודת זהות של פלפל אדום ל- 100 גרם (Red Pepper)

קלוריות (קק"ל)  26
חלבונים (גר') 1
פחמימות (גר') 6
שומנים (גר') 0.5
סיבים תזונתיים (גר') 2
נתרן (מ"ג) 2
ויטמין C (מ"ג) 190
ויטמין B1 (מ"ג) 0.05
ויטמין B2 (מ"ג) 0.09
ויטמין B3 (מ"ג) 1
ויטמין B6 (מ"ג) 0.3
אשלגן (מ"ג) 211
ברזל (מ"ג) 0.4
פולאט (חומצה פולית) (מק"ג) 18
בטא קרוטן (מק"ג) 160
ויטמין K (מ"ג) 5
ויטמין E (מ"ג) 1.6
מים (גר') 90

 

פיטוכימיקלים: קרוטנואידים: קפסנטין, קפסורובין (פיגמנטים אדומים), בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין, לוטאין (פיגמנטים כתומים) וכן חומצה -P קומארית וחומצה כלורוגנית.

המלצת מומחי מועצת הצמחים

הפלפל האדום הוא "פצצת" ויטמין C. חצי פלפל ליום מספק את מלוא מנת הויטמין C המומלצת. בנוסף, היא מהווה מקור עשיר למגוון פיטוכימיקלים מגנים ולשלל ויטמינים, כולל כמויות מרשימות של ויטמין E. הפלפל האדום מצטיין גם ביכולת נוגדת חמצון גבוהה יחסית. לאור כל זאת, מומלץ לשמור לו "מקום של כבוד" בתפריט ולשלבו בו באופן יומיומי.

ההרכב של פלפל אדום וגמבה דומה, לכן המידע רלוונטי גם לגמבה.

השאירו תגובה: