Powered by WP Bannerize

Powered by WP Bannerize

סויה – מזון איכותי

מאת: צביקה קורן, תזונאי ומנחה סדנאות צום מיצים
הנושא של צריכת סויה ומוצריה שנוי במחלוקת ובשנים האחרונות הסויה ומוצריה סבלו מ"יחסי ציבור" גרועים. במאמר הזה אנסה להפיג את החששות מאכילת סויה ולשם כך גייסתי חלק (מזערי) מאלפי המחקרים הקיימים בנושא.
סויה וטופו

מומלץ לשלב בכל תפריט (123RF)

הסויה היא קיטנייה העשירה בחלבון מלא (ולכן מומלצת לאנשים הנמנעים מאכילת חלבון מהחי). פולי הסויה מכילים 40% חלבון (מהמשקל היבש), %20 שמן, ויטמינים מקבוצת B, מינרלים (במיוחד סידן), סיבים תזונתיים מסיסים, פיטו-אסטרוגנים וחומרים נוגדי סרטן. הסויה מכילה גם כמות ניכרת של לציטין, שהינו רכיב חיוני לניקוי כלי הדם, מסייע באיזון כולסטרול ובמניעת טרשת עורקים. הלציטין חשוב לעיכול שומנים ולאיזון המשקל. בסויה ריכוז גבוה של כולין ואינוזיטול, חומרים המסייעים לשיפור הזיכרון ולהעברת מסרים במערכת העצבים. הסויה מכילה גם סאפונינים – חומרים בעלי השפעה במניעת סרטן, איזון שומנים בדם ומניעת מחלות לב.

הפיטו-אסטרוגן המצוי בפולי סויה הוא בעל השפעה על מערכת ההורמונאלית הנשית. הוא מסייע להסדרת המחזור, להקלה על תופעות גיל המעבר ולמניעת דלדול vעצם (אוסטאופורוזיס). כמו כן, ישנן הוכחות מחקריות שיש לו פעילות אנטי-סרטנית, במיוחד בסרטן השד, מעי הגס, ערמונית ועוד.

חשוב לצרוך 25 – 70 גרם חלבון סויה ביום לשמירת הבריאות הכללית, למניעה וטיפול במחלות לב, כלי דם וטרשת עורקים (כבר בשנת 1999 המליץ ה FDA לצרוך 40 גרם סויה למטרה זאת).

מהיכן נובעת ההתנגדות לסויה?

המתנגדים לסויה טוענים, כי צריכה מופרזת של סויה ומוצריה עלולה לשבש את מאזן הורמוני המין בבני אדם בשל הימצאות הפיטו-אסטרוגן הדומה בפעילותו לאסטרוגן הנשי. חשוב לציין, כי קיימים מוצרי סויה שאינם מכילים פיטו-אסטרוגנים ומכילים כמות גבוהה של חלבון מעובד, במוצרים אלה בוצע מיצוי של האסטרוגן ומשתמשים בהם להכנת תחליף-חלב לתינוקות ולמזון המשמש כתחליף בשר.

מוצרי סויה: פולים (מבשלים כמו קיטניות), טופו, "חלב", ממרח (עלול להכיל שומנים מוקשים!), טמפה (מבשלים, או מקפיצים עם ירקות), פתיתים – חלבון מעובד (מבשלים כמו גולש), מיסו (משמש להשבחת מרקים ותבשילים), רוטב סויה (תחליף מלח, מכיל נתרן).

טופו: טופו הוא מאכל העשוי מחלב סויה שעבר תהליך של גיבון (בדומה לאופן בו גבינה מיוצרת(. טופו גולמי משווק כגוש שנראה כמו גוש גבינה. טופו לא מתובל, הוא חסר טעם כמעט, ולרוב משמש כבסיס להכנת מאכלים שונים, בהם הטופו משמש כתחליף גבינה או כתחליף בשר.
מקור: ויקיפדיה

עמדת משרד הבריאות: משרד הבריאות יצא לפני מספר שנים בהצהרה הממליצה להגביל צריכת סויה ל-3 פעמים בשבוע לילדים עד גיל 18. לא ניתן הסבר להמלצה זו וגם לא פירוט לאיזה מוצרי סויה מתייחסת ההצהרה.

עם זאת, לאחר ניתח מספר רב של מחקרים, נקבע במסמך של משרד הבריאות, כי: "צריכת סויה עשויה למנוע מחלות לב וכלי דם". במסמך נקבע, כי קיימים ממצאים סותרים לגבי יעילות הפיטו-אסטרוגנים המצויים בסויה במניעת סרטן, "בריחת סידן" ופוריות האישה. משרד הבריאות לא אוסר שימוש בפורמולות לתינוקות המבוססות על סויה, אך ממליץ להשתמש בחלב אם או בחלב פרה.

מחקרים

יותר סויה פחות סרטן: בהשוואת תזונתן של 832 נשים סיניות החולות בסרטן צוואר הרחם, בגיל 30-69 עם קבוצה של 846 נשים בריאות, נמצאה קורלציה בין רמות הסויה בתזונה ובין ירידה של עד 36% בסיכון לחלות בסרטן. הקורלציה הייתה חזקה יותר אצל נשים עם משקל גבוה יותר.

סויה וסרטן השד:  במחקר מסוג "מטה-אנליזה" נבדקו בשנת 2006 18 מחקרים  אפידמיולוגיים שפורסמו בין 1978 ו-2004, בהם בדקו את הקשר בין סויה ובין סיכון לסרטן שד. ניתוח הנתונים הראה כי צריכה גבוהה של סויה ומוצריה קשורה בירידה מתונה בסיכון לסרטן שד. עם זאת, החוקרים ה"זהירים" אינם ממליצים על צריכת סויה כאמצעי מניעה של סרטן שד, בשל "מגבלות המחקר ותופעות הלוואי האפשריות המופיעות…". 

סויה מועילה לחולי סוכרת: במחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי נמצא, כי צריכת חלבון סויה מביאה להפחתה בהפרשת האלבומין בשתן ולשיפור בפרופיל השומנים, בגברים חולי סוכרת מסוג 2. צריכת חלבון הסויה שיפרה בכ 10% את תפקוד הכליות, ואת פרופיל השומנים בדם. לעומת זאת, צריכת קזאין (חלבון החלב) הביאה להרעה של כ 11% בתפקוד הכליות. מהתוצאות עולה כי שינוי תזונתי פשוט יכול לסייע במניעת מחלת כליות סוכרתית, ובשיפור בפרופיל שומני הדם, כותבים החוקרים.

מוצרי סויה מונעים נזק לכבד אצל חולי סוכרת: חוקרים ממקסיקו מצאו, כי חלבון הסויה משפר מצב של כבד שומני – מחלה נפוצה בקרב חולי סוכרת.

סויה ובריחת סידן: תוספי מזון מסוג Soy isoflavones יכולים להגן מפני איבוד עצם בנשים בגיל המעבר, כך על פי תוצאות מחקר שדווח בגיליון יוני 2006 של European Journal of Nutrition. המחקר, שנוהל בסין בחן את ההשפעה על שימור העצם של איזופלאבינים בנשים סיניות בשלב מוקדם שלאחר הפסקת המחזור.

אכילת חלבון סויה מפחית לחץ דם: בניסוי שנערך בסין נבדקה השפעת חלבון סויה לתזונה, על לחץ הדם בקבוצה של 302 מתנדבים בעלי לחץ דם גבוה קצת מהרגיל. בתום הניסוי נראתה אצל מקבלי הסויה, ירידה של 7.9 מ"מ בלחץ הדם הסיסטולי (הערך העליון)  וירידה של 5.3 מ"מ בלחץ הדם הדיאסטולי (הערך התחתון).

חלב סויה אינו פוגע בהתפתחות המינית: בסקר רטרוספקטיבי שנעשה באוניברסיטת פנסילבניה על 811 בוגרים בני 20-34 (שבינקותם השתתפו במחקר תזונה מבוקר) נמצא כי, בניגוד לחששות, אין לשימוש בחלב סויה להזנת תינוקות השפעה שלילית על התפתחות המיניות בגיל הבוגר, לא אצל הגברים ולא אצל הנשים.

מוצרי סויה בטוחים בנשים לאחר סרטן שד: במשך שנים רבות נשים והרופאים המטפלים בהן חששו, כי איזופלבונים בסויה עשויים להגדיל את הסיכון להישנות ממאירות בשל תכונות הדומות לאסטרוגן, כולל היכולת להיקשר לקולטנים לאסטרוגן  בשד ולעודד התרבות של תאים. בכמה מחקרים תצפיתיים שנערכו בארה"ב ובסין נמצא, כי מוצרי סויה אינם מעלים את הסיכון להישנות או תמותה בנשים לאחר סרטן שד. העבודה הוצגה בכנס השנתי ה-102 של American Association for Cancer Research.. לדברי החוקרים, ניתן להבטיח לנשים שאוכלות מוצרי סויה כי צריכת סויה בכמות מתונה אינה מעלה את הסיכון להישנות סרטן שד.

חלבון מן הצומח מקטין סיכון להתפתחות אבנים בכיס מרה: נשים הצורכות את רוב החלבון בתזונה ממקור צמחי נזקקות פחות לניתוחים להוצאת אבנים מכיס המרה.

פרופסור זכריה מדר מהמכון לביוכימיה, מדעי המזון ותזונה באוניברסיטה העברית ירושלים,  אשר סקר עשרות מחקרים בנושא טוען, כי: "מקריאת החומר סביב השימוש בסויה ומהיכרות קרובה (מחקרית) עם סויה והקשרה לבריאות אני סבור: (א) צריכה של סויה ומוצריה כחלק מתזונה מאוזנת היא בטוחה ועשויה להועיל מבחינה בריאותית באספקטים שונים. (ב) בפורמולות של חלב סויה לא נמצאה השפעה שלילית על גדילה, התפתחות ופוריות של תינוקות וילדים. (ג) תפקוד בלוטת התריס לא נפגע עקב השימוש בסויה.  (ד) 68
מחקרים אקראיים ארוכי טווח הראו שצריכה של 36 גרם חלבון סויה הביאה לשיפור במטבוליזם של שומנים. (ה) ניתוח של עשרות מחקרים מוכיח, כי צריכת מוצרי סויה חלב מגנה בפני התפתחות מחלות לב (ו) לאחרונה יש דיווחים המראים שהן חלבון סויה וכן איזופלבונים מורידים לחץ דם. (ז) מחקרים אקראיים מלמדים על השפעה חיובית של הסויה על תופעות גיל המעבר".

לסיכום: יכולתי להביא עוד עשרות ואולי מאות עבודות ומחקרים התומכים בצריכת סויה ומוצריה, אך נסתפק בכך.
אני ממליץ לצרוך מגוון מוצרי סויה, רצוי מגידול אורגני (שהם כפי הנראה לא מהונדסים גנטית).

בברכת בריאות טובה,
צביקה קורן, תזונאי ומנחה סדנאות צום מיצים

מוצרים שאולי יעניינו אותך

השאירו תגובה:
  1. שרה אוחיון

    האם סויה אינה מזיקה לגברים ?

  2. זלמן לזקוב

    זה הבדל ענק.
    האם פרט זה מוזכר פה ?

  3. מנחם

    יש כמה סוגים של סויה בחנות של טבע קסטל מוכרים אותו יבש במשקל איך מכינים אותו ?
    תודה מראש מנחם 0506588880

  4. עדי

    אפשר בבקשה המלצה לחלב סויה "כשר" כלומר, לא מהונדס גנטית ובלי מלא דברים לא טובים?
    כרגע אני קונה של תנובה, אך זו חברה הידועה בשחיתויות והשקרים שלה… אני לא קונה "אלפרו" כי זה נתפס בעיני כחלב משומר… כבר לא יודעת מה פחות גרוע :-
    תודה! 🙂

  5. מירב

    להבא, נהוג להציג את המקור הספציפי ממנו נלקח המידע ואת שם מחבר המאמר על מנת לאפשר לקורא להשתמש במידע הלאה באופן אחראי.

  6. דניאל

    ניתן להכין בבית גם חלב סויה מפולי סויה.

    להכנת 2-3 ליטר חלב סויה, משרים כוס וחצי פולי סויה בארבע וחצי כוסות מים למשך לילה.

    מרתיחים מים ויוצקים לאחר ההשריה על פולי הסויה ומשאירים לעמוד 10 דקות
    מסננים את פולי הסויה ושוב מים רותחים ל10 דקות.
    ההשריה הזו תפסיק את פעילות האנזימים לפני הטחינה.

    מסננים את פולי הסויה ממי ההשריה, שמים בממחה (בלנדר) או במעבד מזון ומוסיפים להם 3 וחצי כוסות מים קרים
    מפעילים 3-4 דקות עד לקבלת עיסה טחונה דק ככל האפשר.

    מחממים בסיר עד שהתערובת רותחת
    ואז מנמיכים אש ומבשלים עוד 20 דקות , כדי שכל המיצוי מהטחינה יצא למי הבישול .
    יש לשמור שהתערובת לא תידבק לקרקעית הסיר על ידי עירבוב וגירוד התחתית .

    מניחים מסננת עמידה לחום על סיר נוסף של 5 ליטר ופורשים מעליה בד כותנה לסינון.

    שופכים את הנוזל החם למסננת עם הבד ומסננים לתוך הסיר. ככל שהבד צפוף יותר קשה יותר לסנן, אך החלב שיתקבל יהיה עדין יותר. בעזרת כפפות גומי עבות (להגנה מהחום) אוספים את קצוות הבד וסוחטים חזק ככל האפשר, לתוך הסיר.

    ניתן לתבל בסוכר וניל, במעט מלח, טחינה ולתת, במחית פירות, באבקת שוקו או חרובים ובממתיק. מצננים במקרר ומגישים קר.

    אני ממליץ על כף של סוכר חום ,רבע כפית מלח וחצי כפית תמצית וניל לכל ליטר חלב – זה ייתן את הטעם שיש לחלב של תנובה

    בהצלחה