Powered by WP Bannerize

Powered by WP Bannerize

אתם בטוחים שיש לכם מספיק ויטמין D?

מאת: סנטו מלינה (R.D. M.S.) וברנדה דיוויס (.R.D)
מה הוויטמין הזה כל כך חשוב וכיצד תדעו האם אתם זקוקים לחיזוק חיצוני ממנו? האם יש מזונות שמכילים אותו, וכמה באמת אתם צריכים להיחשף לשמש? - כל מה שחשוב לדעת על ה-D הזה
כמה ויטמין D צריך

לא תמיד יציאה לשמש מספיקה

במשך מאות שנים, מחלת הרככת הקשה והמסתורית מנעה מעצמותיהם של ילדים לשאת את משקל גופם ההולך וגדל. התיאור המדעי הראשון של מחלת הרככת נכתב ב-1650 לערך, זמן קצר אחרי תחילת השימוש בפחם רך כמקור לאנרגיה באנגליה. השימוש בפחם התפשט לערי צפון אירופה וגרם שם לזיהום האוויר על-ידי ענני עשן שהסתירו את השמש. הרככת נודעה כמחלה של המהפכה התעשייתית, שכן שיעורי התחלואה בה עלו כאשר משפחות רבות עזבו את החוות החקלאיות ועברו לגור באזורים העירוניים שבאנגליה, צפון אירופה וצפון ארה"ב, שהיו נטולי אור שמש וספוגי ערפיח ועשן. על-פי ההערכות, בשנת 1900, 80% מהילדים שחיו בבוסטון, ניו יורק וערים תעשייתיות נוספות בצפון אנגליה וארה"ב סבלו מרככת.

זמן קצר אחרי מלחמת העולם הראשונה, מדענים מצאו שתי דרכים יעילות למניעת רככת: קרינה על-סגולית משמש או מנורה וחומר שמיוצר משמן כבד של דג קוד, שנודע לאחר מכן בשם "ויטמין D". בעשורים הבאים גילו החוקרים כיצד העור שלנו מייצר ויטמין D בעקבות חשיפה לשמש. הם גם למדו שניתן לייצר את אחת הצורות של ויטמין זה באמצעות חשיפתם לשמש או לאור על-סגולי של פטריות, שמרים, אלפלפה או חזזיות ושהגוף שלנו יכול להפוך את ויטמין D2 לצורה הפעילה הדרושה לו. בעקבות זיהוי הוויטמין, יצרנים רבים החלו להעשיר חלב פרה ובהמשך גם תחליפי חלב לתינוקות בוויטמין זה כדי לספק אותו בצורה אמינה לתינוקות וילדים. כתוצאה מכך, מחלת הרככת כמעט שהוכחדה באזורים שאימצו את תהליכי ההעשרה. החל משנות ה-90 של המאה ה-20 גם משקאות שאינם מיוצרים מחלב פרה, כמו חלב סויה, הועשרו בוויטמין D.

ויטמין D

סיכון גבוה לתינוקות יונקים שלאימם חסר בוויטמין (ABCfreePic)

לוויטמין D יש תפקידים חשובים רבים, כולל עזרה לספיגת הסידן והזרחן, שמירה על רמות סידן חיוניות וצמצום איבוד הסידן דרך השתן. ויטמין זה חשוב בכל הגילאים, כולל בגיל הזקנה, שבו הסיכון לאוסטאופורוזיס גבוה במיוחד (מידע נוסף על אודות ויטמין D ואוסטאופורוזיס תמצאו בעמ' 56 ו-272). ויטמין D חיוני גם לתפקוד השרירים, הלב, המוח, הלבלב ובלוטת התריס. הוא שולט בצמיחת התאים ובהתפתחותם, כולל התאים שבעצמות ובמערכת החיסונית. באמצעות השפעתו על המערכת החיסונית, הוא מסייע למלחמה במחלות זיהומיות ומפחית את הסיכון למחלת קרוהן, טרשת נפוצה ודלקת מפרקים שגרונית. הוא מווסת את ייצור האינסולין בלבלב ועשוי להגן מפני סוכרת. בזכות תפקידו הפעיל בשמירה על כלי הדם, הוא עוזר לשלוט בלחץ הדם ולמנוע שבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם. צריכה נמוכה של ויטמין D ורמות נמוכות של ויטמין זה בדם קשורות לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס ולסוגים אחרים של סרטן. לעומת זאת, רמה נאותה של ויטמין D עשויה להגן מפני התלקחות מחודשת של סרטן השד. ויטמין זה מסייע למניעת ירידה בתפקוד הקוגניטיבי הקשורה לגיל ותורם לתפקוד מערכת הרבייה.

הסיכון הגבוה ביותר לחסר בוויטמין D נמצא אצל תינוקות יונקים שאמותיהם סובלות מחסר בוויטמין זה, אנשים בעלי עור כהה שחיים באזורים המרוחקים מקו המשווה, אנשים בני 50 ומעלה (בגיל זה חלה ירידה בייצור הוויטמין) ואנשים הסובלים מהשמנת יתר – BMI גדול מ-30.

כיצד פועל ויטמין D

השמש שזורחת על עורנו גורמת לחומר שנקרא דהידרוכולסטרול להפוך לוויטמין D3. ויטמין D3 נכנס לזרם הדם ומגיע אל הכבד, שם הוא הופך לקלצידיול. בהמשך, הוא מועבר לכליות והופך שם לצורתו הפעילה – קלציטריול. מהכליות הוא מגיע למקומות אחרים בגוף, כולל המעי, שבהם הוא מעודד את ספיגת הסידן ומבצע את תפקידיו הרבים.

כמות הוויטמין D שגוף האדם יכול לייצר מהשמש תלויה במשתנים רבים כמו מיקום גיאוגרפי, עונת השנה, השעה ביום, רמת העננות, צבע העור, גיל, משקל הגוף, שטח העור שנחשף לשמש, משך החשיפה והשימוש במסנן קרינה ואור על-סגולי. לדוגמה, אנשים שחיים בין קווי הרוחב 370 צפון ו-370 דרום נחשפים לקרינת שמש איכותית יותר. אנשים בעלי עור בהיר יותר זקוקים לפחות אור שמש מאשר בעלי עור כהה. אנשים הסובלים מהשמנת יתר זקוקים לשמש יותר מאנשים במשקל תקין שכן הוויטמין D המיוצר בגופם נאגר ברקמת השומן ופחות זמין ליתר הגוף. אצל צעירים, ייצור הוויטמין יעיל הרבה יותר מאשר אצל קשישים.

ויטמין D

יכולתו של הגוף לייצר ויטמין D יורדת עם הגיל (ABCfreePic)

בגלל המשתנים האלה קשה לקבוע בצורה מדויקת לכמה אור שמש זקוק האדם כדי שגופו יוכל לייצר את כמות הוויטמין D הדרושה לו והמומחים חלוקים בדעתם לגבי הצריכה המומלצת.

אם אתם חיים בחצי הכדור הצפוני מתחת לקו הרוחב 370 (כמו בישראל), סביר להניח שתייצרו כמות מספקת של ויטמין D בעקבות חשיפה לשמש. לשם כך, אם אתם בהירי עור, צאו החוצה למשך 15 דקות ביום (מבלי למרוח מסנן קרינה) וחשפו לשמש את פניכם וזרועותיכם. בעלי עור כהה ואנשים בגילים מתקדמים זקוקים לחשיפה ארוכה יותר של 30-20 דקות.

אם אתם חיים מצפון לקו רוחב זה, סביר להניח שאתם זקוקים בחורף לתוספי ויטמין D ולמזונות מועשרים, נוסף על חשיפה ממושכת יותר לשמש בימי הקיץ. כדי לוודא שגופכם מקבל את כמות הוויטמין D הדרושה לו, בקשו מהרופא שלכם לשלוח אתכם לבדיקת דם. דרך אגב, הגוף שלנו יודע לווסת את ייצור הוויטמין, ולכן, גם אם תשהו זמן רב בשמש, הוא לא ייצר כמות גדולה מדי.

ויטמין D2 וויטמין D3

בדרך כלל ניתן להשיג ויטמין D כתוסף יחיד, כמרכיב בתוספי מולטי-ויטמינים ומינרלים ובתוספים שמכילים סידן, ויטמין D ולעיתים גם מגנזיום. ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) הוא טבעוני וויטמין D3 (כולקלציפרול) מיוצר לרוב מבעלי חיים, אבל כיום ניתן להשיג את הגרסאות הטבעוניות שלו, שעשויות מחזזיות. חפשו עליהן מידע באינטרנט.

מחקרים שהשוו את היעילות של ויטמין D2 וויטמין D3 הגיעו למסקנות מעניינות שחלקן שנויות במחלוקת. השורה התחתונה היא ששתי הצורות יעילות, אף שכפי הנראה, יש צורך בכמות מעט גדולה יותר של ויטמין D2 כדי להגיע לרמה מיטבית של ויטמין D.

הצריכה המומלצת של ויטמין D

הצריכה המומלצת של ויטמין D מלידה ועד לגיל שנה היא 10 מק"ג (400 יב"ל) ביום. בגילאי 70-1 שנה הצריכה המומלצת היא 15 מק"ג (600 יב"ל) ביום ובגילאי 71 ומעלה – 20 מק"ג (800 יב"ל). אולם מומחים רבים ממליצים לאנשים בוגרים ליטול מדי יום 50-25 מק"ג (2,000-1,000 יב"ל). אחרים ממליצים על נטילת כמות גדולה יותר של הוויטמין – 100 מק"ג (4,000 יב"ל) מדי יום – אף שזו הכמות המרבית שניתן ליטול ללא פיקוח רפואי. הכמות המרבית המותרת לילדים קטנה יותר. אנשים שמנים ככל הנראה זקוקים למינון מעט גבוה יותר של ויטמין D, שכן חלק מהוויטמין יכול להיספג ברקמת השומן ובכך להיות בלתי זמין עבור שאר הגוף.

היריון, הנקה וינקות

לתינוקות יונקים שלאמותיהם יש חסר בוויטמין D יש סיכון מוגבר לפתח גם הם חסר בוויטמין זה ולסבול מרככת, במיוחד אם הם אינם מקבלים תוסף ויטמין D וחיים מחוץ לאזור שמצוי בין קווי הרוחב 370 צפון ו-370 דרום. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה על צריכה יומית של 10 מק"ג (400 יב"ל) של ויטמין D החל מהימים הראשונים לחייו של התינוק.

קשישים

יכולתו של הגוף לייצר ויטמין D יורדת עם הגיל. לדוגמה, עורם של בני 65 ומעלה יכול לייצר רק 25% מכמות הוויטמין שנוצרת אצל אנשים צעירים. לעובדה זו עלולות להיות השלכות חמורות על בריאותם של קשישים, שממילא נוטים יותר לנפילות, שכן חסר בוויטמין D קשור לחולשת שרירים. מחקרים הוכיחו כי נטילת 20 מק"ג (800 יב"ל) ויטמין D הפחיתה ביותר מ-20% את שכיחות הנפילות בקרב קשישים מאושפזים.

ויטמין D

פטריות בר ופטריות שגודלו במיוחד יכולות להכיל את הוויטמין (123RF)

מקורות לוויטמין D

מזונות מעטים בלבד, בין ממקור צמחי ובין מהחי, מכילים ויטמין D באופן טבעי, אבל כיום ניתן להשיג מספר גדל והולך של מזונות טבעוניים מועשרים בוויטמין D, כולל חלב צמחי ודגני בוקר. בדרך כלל, 1 כוס (250 מ"ל) של חלב צמחי מועשר מכילה כ-2 מק"ג (80 יב"ל) ויטמין D ומנה אחת של דגני בוקר מכילה כ-1 מק"ג (40 יב"ל). בדקו את התוויות שעל גבי המוצרים כדי לדעת מהן הכמויות המדויקות.

פטריות מכילות תרכובת שיכולה להפוך לוויטמין D2 בעקבות חשיפה לקרניים על-סגוליות. בתנאים אלה הן יכולות לשמש מקור איכותי לוויטמין D. רוב הפטריות התעשייתיות גדלות ללא חשיפה לאור ולכן אינן מהוות מקור איכותי לוויטמין D. למטרה זו, העדיפו רק פטריות בר אכילות ופטריות שגודלו בתנאים מיוחדים.

מתוך הספר 'המדריך לטבעונות בריאה' שיצא בהוצאת פוקוס

השאירו תגובה: