Powered by WP Bannerize

Powered by WP Bannerize

זרעי פשתן – מזון על

מאת: צביקה קורן – תזונאי, מנחה סדנאות צום מיצים
זרעי פשתן זוכים בשנים האחרונות לפופולאריות מחודשת, בשל ערך תזונתי רב ויתרונות בריאותיים, שגם אומתו במחקרים מדעיים
זרעי פשתן

צילום: pixabay

הפשתן הוא צמח חד שנתי בעל סיבים מרובים הגדלים על גבעול ארוך. זרעי הפשתן מאוכסנים בתוך תרמילים עגולים, הם חלקים וצבעם צהוב או חום.

זרעי הפשתן נכללו בתזונת האדם כבר לפני אלפי שנים, במצרים העתיקה, ביוון ובמזרח הרחוק. בשנים האחרונות הפשתן זוכה לפופולאריות מחודשת בקרב תזונאים טבעיים ושוחרי בריאות, בשל ערכיו התזונתיים ויתרונותיו הבריאותיים, שחלקם אומת במחקרים מדעיים.

ערך תזונתי של זרעי פשתן

גרעיני פשתן מכילים כמות גבוהה של שומן רב בלתי רווי, ובכלל זה חומצה אלפא לינולנית (ALA) המשמשת כחומר מוצא לייצור חומצת השומן הנקראת בפינו "אומגה-3". אין בפשתן חומצות שומן מסוג EPA וDHA המצויות בשמן דגים ומבחינה זאת הוא נחות לעומת שמן דגים.

קליפת הזרעים קשה ועשירה בסיבים תזונתיים. בגרעין עצמו יש חלבון, ויטמינים, מינרלים, שומן איכותי, ליגנינים, פיטו-סטרולים ופיטו-אסטרוגנים.

ערכים תזונתיים (ב- 100 גרם): 530 קלוריות, 19 גרם חלבון, 13 גרם פחמימות, 42 גרם שומן (בעיקר חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-3 (בצורת  ALA) ואומגה-6), מינרלים (סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, נחושת, זרחן, אבץ, סלניום), ויטמינים (E, C, B, K).

כמות האומגה 3 בפשתן גבוהה יותר מזו הנמצאת באגוזי מלך שגם הם מקור צמחי חשוב לחומצה חיונית זו.

ראוי לציין, כי בדקתי ומצאתי שהערכים התזונתיים של זרעי הפשתן עולים על אלה של "הלהיט התזונתי", גרגרי הצ'יאה, היקרים יותר, אך זוכים "ליחסי ציבור" טובים על ידי משווקים נמרצים.

יתרונות בריאותיים

1. חומצת השומן החיונית ALA (אשר כאמור הופכת בגוף לאומגה-3), נמצאה במספר מחקרים כחיונית לשמירה על כלי הדם והגנה מפני מחלות לב, הפחתת מצבי דיכאון, סיוע בהתפתחות התקינה של תינוקות ופעוטות, איזון רמות שומנים בדם ועוד מספר תפקידים ביולוגים חשובים בגוף.

2. זרעי הפשתן מכילים פיטו-אסטרוגנים (אסטרוגן צמחי) היכולים להקל על תופעות הקשורות לחוסר איזון הורמונלי. הפיטו-אסטרוגן חלש בהרבה מאשר האסטרוגן הטבעי של הגוף ויכול להחליף אותו.

הוא "מתלבש" על קולטני האסטרוגן בגוף וגורם לפעילות פחותה של האסטרוגן הטבעי שהגוף מייצר. כך הוא מתאים לטיפול ולמניעת תופעות ומחלות הנובעות מעודף אסטרוגן (כמו תסמונת טרום ווסתית, סרטן השד והערמונית) ולהקל על תופעות הנובעות מחוסר באסטרוגן בגיל המעבר והבלות, כמו לדוגמה: טיפול במצבים של אי סדירות במחזור, גלי חום ואף סיוע בספיגת הסידן בעצמות ועיכוב דלדולן.

3. סיבים תזונתיים: זרעי הפשתן עשירים בסיבים תזונתיים (מסיסים ובלתי מסיסים) ולכן מומלצים במצבי עצירות (בשילוב עם שתייה רבה).

לטיפול בעצירות מומלץ לאכול פשתן טחון, או להשרות בערב 2 כפיות זרעים שלמים בכוס מים ובבוקר לשתות את המים. הריר המופרש מהקליפה משמש כחומר סיכה מעולה למעיים.

4. הפשתן הוא גם פתרון טוב במצבי רעב במהלך היום כיוון שהוא נותן תחושת שובע האופיינית למזונות העשירים בשומן ובסיבים תזונתיים.

5. פיטוסטרולים: פיטוסטרולים הם חומרים המצויים באופן טבעי בשמנים צמחיים וגם בזרעי הפשתן. לגוף אין יכולת לייצר אותם ויש לקבלן מהמזון. המבנה הכימי שלהם דומה לזה של כולסטרול ויש המכנים אותם "כולסטרול מהצומח".

כבר באמצע המאה הקודמת התגלה, כי פיטוסטרולים מורידים את רמת הכולסטרול בדם על-ידי עיכוב בספיגתו. עיכוב ספיגת הכולסטרול ע"י פיטוסטרולים נעשה באמצעות "תחרות" על מנגנוני ספיגת הכולסטרול במעי הדק. כיום ניתן לרכוש תוסף המכיל פיטוסטרולים.

6. בריאות העור: העור זקוק לאספקה קבועה של חומצות השומן החיוניות ובמיוחד חומצת שומן אומגה 3, שהכמויות שלה בתזונה המערבית נמוכות במיוחד. צריכה קבועה של זרעי פשתן, יכולה לסייע בשמירה על מראה העור ובריאותו.

איך טוחנים זרעי פשתן? ואיך מאחסנים פשתן טחון?

כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים והבריאותיים של הפשתן, יש צורך לטחון את הזרעים. הקליפה הקשה מקשה על מערכת העיכול לפרק את הזרעים וללא טחינה, או לעיסה יסודית, הם יוצאים שלמים בצואה ורכיבי התזונה שבהם לא נספגים בגוף.

חשוב לקנות זרעים שלמים (רצוי מגידול אורגני) ולטחון בסמוך למועד האכילה. לא מומלץ לקנות זרעים טחונים! השמן בזרעי הפשתן רגיש מאד ומתקלקל במהירות, עקב חשיפה לאור, לחום ולחמצן.

אפשר לטחון כמות גדולה ולשמור בצנצנת זכוכית במקרר (לכמה ימים – עד חודש), או במקפיא (לכמה שבועות – עד שלושה חודשים).  את הזרעים השלמים אפשר לשמור במקרר, או מחוצה לו לתקופה של כשנה.

כמה לאכול?

הכמות היומית המומלצת היא כף עד שתים ביום של פשתן טחון. עם זאת, כדאי להגיע בהדרגה לכמות הזאת ולבדוק אם אין תופעות לוואי.

עצות וטיפים לשימוש בזרעי פשתן

את הפשתן ניתן לשלב במגוון רב של מאכלים. לדוגמה: לפזר על סלט ירקות או פירות, להוסיף ליוגורט, לשייק פירות, לדייסה, למרק, לפשטידה ועוד. חשוב לדעת שלאחר חימום, השמן הצמחי מאבד מאיכותו, נהרס וגם חלק מהויטמינים נעלמים, אולם הסיבים התזונתיים, המינרלים, ALA והפיטו-אסטרוגנים נשארים אפקטיביים.

ממרח מתוק: לערבב כף זרעים טחונים עם 1-2 כפיות דבש ולמרוח את התוצאה המתקבלת על לחם, או טוסט.

ממרח מלוח:  לערבב כף פשתן טחון עם מעט שמן זית ומלח ים גס ולמרוח על לחם, או קרקר.

לשימוש באפיית לחם, מאפין, עוגות, עוגיות ועוד: מחליפים כ-1-1/2 כוס קמח רגיל באותה כמות פשתן טחון. ככל שיש יותר פשתן המאפה ישחים מהר יותר – יש לבדוק למניעת חריכה. אין לאפות מעל 180 מעלות.

מחקרים

1. במחקר קנדי שבו השתתפו 39 נשים אחרי גיל המעבר שחלו בסרטן השד, מצאו מדענים מאוניברסיטת טורונטו שזרעי פשתן עשויים לחזק את יעילות הטיפול הקונבנציונלי במחלה. הנשים שהשתתפו במחקר קיבלו כל יום, במשך כחמישה שבועות, עוגיות רגילות או עוגיות שהיו בהם 25 גרם זרעי פשתן. הגידול הצטמצם אצל 29 מהנשים.

2. בפרסום אחר של אותו מכון נטען, כי שילוב של פשתן וסויה מקטין גידולים של סרטן השד.

3. מחקרים נוספים בודקים השפעה על מחלות לב, לחץ דם, סוכרת, גיל המעבר, אוסטאופורוזיס ומחלת קרון.

4. בפרסום של המחלקה לרפואה בהרווארד, בוסטון מומלץ לצרוך 2-3 גרם חומצת שומן אלפא לינולנית (ALA)כדי למנוע מחלת לב.

5. מחקר נוסף, שנערך בהרווארד, מצא שחומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להפחית את הסכנה לניוון מרכז הראיה ברשתית (מקולה), מחלת עיניים שמביאה לאובדן הראייה עקב הרס תאים עצביים בעין.

6. במרכז על שם הנרי פורד לחקר ושיקום הראייה בדטרויט נמצא, כי זרעי פשתן ושמן פשתן מועיל לטיפול ביובש בעיניים. חומצות שומן אומגה 3 מסייעות לבלוטות השומן להפיק את השומן בסמיכות הרצויה, כך שיצפה את משטח העין.

שמן פשתן

רבים משתמשים בו כתוספת לתזונה היומית או כשמן לסלט. כאמור, השמן רגיש מאד ולכן אם קונים שמן פשתן, כדאי לקנות רק בבקבוקים כהים, המוחזקים בקירור.

חשוב לבדוק את התאריך האחרון לשיווק ולשמור במקרר בבית. כדי ליהנות מהיתרונות של שמן הפשתן, ללא החסרונות אפשר למהול אותו בשמן זית כתית מעולה ביחס של 1:3 כפות לטובת השמן זית.

סיכום

חשוב לזכור שפשתן זה מזון – בריא, מבריא, איכותי ועשיר ברכיבים תזונתיים, אך אין הוא "תרופה טבעית" שתרפא כל מחלה, במינון מסוים ובפרק זמן מסוים.

אפשר לקנות את הזרעים בכל חנות טבע ובחנויות תבלינים. כדאי לקנות זרעים מגידול אורגני, הארוזים באריזת ואקום ולא בשקיות או בתפזורת. אני לא ממליץ לקנות פשתן טחון, אלא את הזרעים השלמים ולטחון בבית במטחנת קפה. אפשר לטחון כמות ולשמור בצנצנת במקרר. להתחיל עם כפית אחת ולהגיע לכף עד שתים ביום.

השאירו תגובה:
  1. אורנה

    חבל שהפשתן חומצי מאוד

  2. אייל

    לא לכל אדם יש בבית מטחנת קפה.
    איך טוחנים את זרעי הפשתן בבית ?

  3. ענת

    יש מטחנה ידנית קטנה ומיוחדת לזרעי פשתן עם להבים לא ממתכת-כי זה מחמצן(נראה לי מפלסטיק), ניתן למצוא בחנויות טבע, בסביבות ה70 ש"ח.

  4. ענת פרידמן

    הערה 1: לא הגיע הזמן להפסיק את השימוש המבייש במושג "גיל הבלות"???
    הערה 2: לפי עניות דעתי יש להיזהר בצריכה, כאשר נוטלים חומרים נוגדי קרישה מחשש לדימומים, הלוא כן?

  5. שלמה

    האם איכות הפשתן יורדת אם אני מכניס לתוך מרק חם
    (לא מחמם ביחד )? האם מומלץ יותר לערבב עם מאכלים קרים ?

  6. מרווה

    אייל, בכול חנות מכשירי חשמל יש מטחנות קפה קטנות יעילות וזולות. מכניסים למכונה כמה כפות של זרעי פשתן שלמים וטוחנים לכמה שניות. אני מעבירה לצנצנת ומכניסה להקפאה. הכמות שאני טוחנת מספיקה לשבועיים. קל לנקות את המכונה והיא אינה תופסת מקום כי כמו שאמרתי היא ממש קטנה.

  7. רות

    כמה גרם פיטוסטרולים יש בכף זרעי פשתן שלמים?

  8. דוד גאיל

    האם אפשר, במקום לטחון, להנביט את הזרעים ?